Quais são as boas fontes de proteína? Introdução

Nos últimos anos, graças à pesquisa emergente, livros de dieta e artigos populares, o público em geral está a começar a tornar-se mais consciente acerca de algo que muitos atletas (principalmente culturistas) têm vindo a dizer há algum tempo:

As dietas ricas em proteínas são melhores para a perda de peso/gordura e melhoria da saúde. Para além disso, os atletas sempre procuraram os nutrientes ou alimentos que podem melhorar o seu desempenho ou a sua adaptação aos treinos a que se submetem.

Entre esses dois grupos, uma questão que muitas vezes surge é “o que são boas fontes de proteína?”

Muitos sites oferecem respostas simples para essa pergunta, que geralmente revolvem em torno do tipo de proteína que eles possam vender, a resposta, como sempre, é muito mais complicada do que isso. É necessário ter em conta um grande número de variáveis antes de se poder afirmar o que é uma boa fonte de proteína, e, como sempre, o que é bom num determinado contexto pode não ser bom noutro.

Isto quer dizer que a decisão sobre o que é uma boa fonte de proteína, está inteiramente dependente do contexto.

Sendo assim, irei dissecar a questão e analisar todos os factores que podem determinar o que constitui uma boa fonte de proteína. Nesta primeira parte desta série de artigos, irei somente apresentar e definir alguns termos, e irei analisar cada um deles com bastante detalhe nas próximas partes desta série (ao longo dos próximos dias).

Antes de continuar, também devo notar que ainda existe uma grande quantidade de informações muito desactualizadas sobre os ‘perigos’ das dietas ricas em proteína. Dito isto, deixe-me começar a responder à pergunta “Quais são as boas fontes de proteína?”

Os tópicos que eu vou discutir em cada um dos próximos artigos, em relação ao que faz com que uma fonte de proteína seja boa (ou má, ou medíocre) são os seguintes:

Digestibilidade

Antes de uma proteína poder ser utilizada pelo corpo, tem que ser digerida e absorvida na corrente sanguínea, para posterior utilização pelo corpo. Diferentes proteínas variam na sua digestibilidade e, logicamente, uma proteína que é mal digerida será uma fonte pobre, simplesmente porque está a ser colocado à disposição do corpo uma menor quantidade do que está a ser ingerido.

Um tópico relacionado com a digestibilidade é a velocidade da digestão e desde que o final dos anos 90 que tem havido um interesse na forma como a velocidade de digestão de uma determinada proteína, determina a forma como esta é usada pelo corpo.

Qualidade da proteína

Em certo sentido, o tema da qualidade da proteína poderia ser usado como uma visão geral em muitos dos outros temas que irei discutir. Em geral, a qualidade da proteína é uma medida que define o quão bem ou mal, uma dada proteína é usada pelo corpo.

Devo notar que, a forma como aqui se define a palavra “uso” também depende do contexto. Estamos a falar acerca da capacidade de uma proteína manter vida, desenvolver massa muscular, melhorar o desempenho físico, melhorar a saúde?

Algumas formas de medir a qualidade da proteína tem em conta a digestibilidade, enquanto outras não (é por isso que eu vou discutir a digestão de forma separada), o perfil de aminoácidos de uma determinada proteína, tende a ser um dos maiores determinantes da sua qualidade.

Perfil de aminoácidos

Mais uma vez, associado à questão da qualidade da proteína, temos a questão do perfil de aminoácidos de uma determinada proteína. Descrevendo-os de uma forma básica, os aminoácidos são simplesmente os blocos de construção da proteína, e existem 18-22 aminoácidos distintos, dependendo das pessoas com quem se fala (nem todas as fontes “oficiais” reconhecem todos os aminoácidos).

Cada um é encontrado em diferentes proporções em diferentes fontes alimentares de proteína e, sob certas circunstâncias, esse perfil irá afectar a forma como é utilizada no corpo ou a forma como este funciona.

Presença ou ausência de outros nutrientes

Embora muitas vezes ignorada, a presença ou ausência de outros nutrientes numa dada fonte de proteína também tem impactos sobre a qualidade que uma proteína pode ser. Por exemplo, algumas fontes de proteínas contêm altos níveis de ferro, vitamina B12 e zinco, enquanto outras não, a presença ou ausência de ômega-3 os ácidos gordos (óleos de peixe) também podem ser relevante. O cálcio também deve ser tido em consideração.

Outros factores

Existe uma série de outros potenciais factores em torno da proteína que pode determinar o que é uma boa ou má fonte de proteína, num determinado contexto. Por exemplo, as proteínas podem apresentar diferentes efeitos sobre o apetite, ou controle de açúcar no sangue, ou o que você tem.

Existe também a questão do custo e disponibilidade, juntamente com a quantidade de proteína presente numa dada quantidade de um alimento rico em proteínas. Irei falar acerca deles numa categoria final “conclusão” desta série, antes de resumir tudo e analisar uma variedade de alimentos ricos em proteína e o nível a que pontuam em cada categoria.

Assim sendo, esses são os principais tópicos que irei cobrir nesta série de artigos. Embora lhe possa vir a demorar um pouco de tempo até conseguir ler todas as informações que aqui irei colocar, até o final da série, irá saber a resposta à pergunta “Quais são as boas fontes de proteínas?”

Sugerimos vivamente que leia também os restantes artigos desta série; “Quais são as boas fontes de proteína?”:

Autor: Lyle McDonald

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