Quais as são boas fontes de proteínas? Gordura dietética

Depois de termos analisado alguns micronutrientes chave (ferro, zinco, vitamina B12, cálcio), em “Quais as são boas fontes de proteínas? Conteúdo de micronutrientes”, quero avançar para a conclusão desta série, analisando uma outra questão de importância na escolha das fontes de proteína. Essa questão é o conteúdo de gordura.

Agora, sem entrar em muitos detalhes, mas devido a alguns grupos nutricionais mais “fanáticos” presentes na internet, suspeito que muitos irão discordar deste artigo. A razão é que alguns grupos decidiram que os 40 anos de investigação nutricional falharam e são tendenciosos, que as crenças atuais sobre a ingestão de ácidos gordos e saúde são exatamente o oposto da verdade, etc, etc

Quando, e se eu alguma vez me preocupar em abordar tais pontos, irei analisa-los com mais detalhe. Mas não irei fazer isso por enquanto, no entanto, irei apenas afirmar que ambos os dois extremos do argumento falham.

A gordura saturada não é o nutriente assassino que alguns acreditam ser, nem é saudável e benéfica, a verdade, como sempre está no meio e o que torna uma alta ingestão de gordura ou um tipo específico de gordura boa, má ou indiferente, depende do contexto. O resto da dieta, atividade, percentagem de gordura corporal, stresse, etc, tudo determina o que é bom, mau ou não. Dito isto, vamos começar.

Uma análise das gorduras e colesterol

Existe muitas vezes uma grande confusão em relação à questão da gordura na dieta, sendo o equívoco mais comum a relação entre o colesterol e a gordura dietética. Simplificando, o colesterol e a gordura dietética são compostos químicos completamente distintas. A confusão surgiu, recorde-se, das primeiras investigações sobre dietas, colesterol, ingestão de gorduras e os níveis de colesterol no sangue.

Existe muita confusão em relação a esta matéria, mas este não é o artigo certo para esclarecê-lo. Em algum momento no futuro, irei escrever fazer um artigo completo ou uma série de artigos acerca das gorduras dietéticas, mas por agora, irá ficar com versão curta.

O colesterol dietético é encontrado apenas em produtos de origem animal e em termos químicos, é completamente diferente da gordura. Sem entrar em grandes detalhes, o tema da ingestão de colesterol através da dieta não é um tema assim tão importante, excepto para um pequeno de pessoas que parecem ser sensíveis a ela. Por isso, não irei falar mais deste tema aqui.

Em vez disso, irei concentrar-me nas gorduras dietéticas. As gorduras alimentares são mais precisamente chamadas de triglicéridos, nome que se refere ao facto de cada molécula ser constituída por um esqueleto de glicerol ligado a três cadeias de ácidos gordos. São as cadeias de ácidos gordos que são de interesse, já que a sua estrutura química, não só determina o nome do ácido gordo, como também o efeito que este tem no corpo.

Existem quatro categorias principais de triglicéridos que são:

Gordura saturada: Estas são encontradas quase exclusivamente em produtos de origem animal (com algumas exceções), geralmente são sólidas à temperatura ambiente e são também geralmente culpabilizadas (um tanto injustamente) por uma série de problemas de saúde, especialmente o aumento dos níveis de colesterol no sangue. E enquanto algumas gorduras saturadas possam realmente aumentar os níveis de colesterol, outras não têm nenhum efeito real.

As gorduras insaturadas: As gorduras insaturadas são geralmente líquidas à temperatura ambiente e tendem a ser encontradas em algum grau na maioria dos alimentos que contêm bastante gordura; na verdade, tanto a carne vermelha (que é normalmente considerada como sendo uma importante fonte de gordura saturada) como os ovos, contêm a maioria da sua gordura em forma de gordura insaturada. Em geral, a gordura insaturada é bastante neutra em termos metabólicos.

As gorduras polinsaturadas: gorduras polinsaturadas também são líquidas à temperatura ambiente e encontram-se em alimentos de origem vegetal. Existem dois tipos principais de gorduras polinsaturadas: ácidos gordos ómega-6 e ómega-3. Muitos leitores provavelmente estarão mais familiarizados com os ácidos gordos ómega-3 presentes no óleo de peixe.

De uma forma geral, os ómega-3 têm efeitos extremamente positivos na saúde; pensa-se que um excesso de ómega-6 pode causar alguns problemas de saúde (especialmente no contexto de uma ingestão insuficiente de ómega-3), embora pesquisas recentes estejam a começar a questionar isso. Sei que esta última afirmação é um pouco confusa, mas eu não tenho espaço para explicá-la aqui. Dado que os ácidos gordos ómega-6 se encontram principalmente em alimentos de origem vegetal, eles realmente não assim muito importantes para um artigo sobre proteínas.

Ácidos gordos trans: Juntamente com o xarope de milho rico em frutose e outros açucares refinados, os ácidos gordos trans são o bode expiatório preferido das pessoas que querem explicações simples para as complexidades dos problemas de saúde dos tempos modernos. Os ácidos gordos trans existem naturalmente nos alimentos (um ponto perdido por muitos dos fanáticos anti-gordura trans), mas realmente, a maioria é proveniente de alimentos artificiais pré-embalados, fabricados pelo homem. Os ácidos gordos trans são produzidos, borbulhando hidrogénio através de óleos vegetais, isto produz uma gordura que é quimicamente modificada, mas incrivelmente estável e duradoura.

Isso é muito bom para as empresas alimentares, mas talvez não tão bom para a saúde humana. A questão é a quantidade de ácidos gordos trans que a dieta média irá realmente conter; é claro que isso irá depender da quantidade de alimentos com gordura trans que são consumidos. Uma vez que os ácidos gordos trans não existem em grandes quantidades na maioria dos alimentos ricos em proteínas, não irei voltar a mencioná-los.

Existem também alguns ácidos gordos um pouco estranhos, que se podem encontrar ocasionalmente. Triglicerídeos de cadeia média (MCT, assim chamado por causa do seu comprimento médio) são encontrados naturalmente em alguns alimentos, tal como acontece com o ácido linoléico conjugado (CLA).

Não tenho conhecimento de uma fonte de proteína que contenha quantidades significativas de MCT (o coco, de todas os alimentos, é o que contém mais, com cerca de 50% da sua gordura como MCTs) por isso não irei entrar em mais detalhes acerca disso. O CLA é encontrado em pequenas quantidades em produtos lácteos.

Devo notar que a maioria das pesquisas sobre o CLA realizadas em humanos, não foram muito positivas, os efeitos de perda de gordura raramente acontecem e alguns estudos descobriram que o CLA pode causar resistência à insulina. De qualquer maneira, os valores encontrados na maioria dos alimentos são muito pequenos, por isso é pouco provável que possam ter algum efeito no organismo; só falei no CLA para tornar o artigo mais completo.

O teor de gordura dos alimentos ricos em proteína

Tal como acontece com o tema dos micro-nutrientes, a presença ou ausência de gordura dietética (tanto em termos de quantidade como de qualidade) pode ter impacto na escolha da fonte de proteína. E isso realmente acaba por ser um lugar onde o conteúdo de gordura na dieta pode variar enormemente, não só entre as diferentes fontes de proteína, mas também entre diferentes fontes da mesma proteína.

Como exemplo singular, embora a carne vermelha muito magra não contenha mais de 4 gramas de gordura por cada porção de 124 gramas, (pode ser encontrada em muitos supermercados e talhos) é igualmente possível encontrar cortes de carne vermelha que contêm 20-30 gramas de gordura na mesma porção de 124 gramas: uma diferença bastante notória.

Outras fontes de proteína podem ter uma variação similar. Devo notar que, enquanto as proteínas em pó isoladas são normalmente extremamente baixas em gordura, isto não é universal, e existe, na verdade uma proteína de ovo completo que contém um pouco de gordura, e tem um sabor bastante cremoso.

Dito isto, quero dar uma vista de olhos às fontes alimentares de proteína e como o seu conteúdo de gordura pode influenciar se um alimento é ou não uma boa fonte de proteína.

Carne vermelha

Tal como já foi mencionado, o teor de gordura da carne vermelha pode variar enormemente. E enquanto muitos têm a ideia de que a carne vermelha é principalmente uma fonte de gordura saturada, um rápida vista de olhos ao banco de dados da USDA mostra que isso é falso. Talvez a metade do teor de gordura da carne seja saturada com a maior parte da restante a ser insaturada, com uma pequena quantidade de gordura polinsaturada geralmente presente. Devo notar que a carne de animais alimentados a pasto, podem ter um perfil de ácidos gordos melhor do que esse.

Frango

Tal como acontece com a carne, o teor de gordura da carne das aves pode variar de forma drástica. As pernas de frango podem conter um pouco de gordura, enquanto um peito de frango sem pele pode ser praticamente livre de gordura. O perfil de ácidos gordos é semelhante ao da carne vermelha, o que significa que, embora haja alguma gordura saturada, a maioria da gordura é na verdade monoinsaturada, com a presença de uma pequena quantidade de ácidos gordos polinsaturados.

Carne de porco

De uma forma geral, os produtos de carne suína são geralmente ricos em gordura, o que pode ser especialmente verdade para as carnes pré-embaladas prontas a comer (devo notar que o presunto com baixo teor de gordura, costuma ser fácil de encontrar). Uma exceção notável é o lombo de porco que tem um teor de gordura tão baixo como o peito de frango mais magro. E também é saboroso.

Ovos

Os ovos completos contêm uma quantidade moderada de gordura, normalmente de 5 gramas num um único ovo inteiro. Devo notar que a clara do ovo é essencialmente livre de gordura e muitos atletas obcecados com a gordura, apenas ingerem a clara de ovo e deitam fora a gema, por este motivo. Mas isso não serve de nada no contexto da qualidade da proteína, pois embora os ovos inteiros tenham um índice de qualidade extremamente elevado, as claras de ovos não são assim tão boas. É importante notar também que, apesar dos filmes do Rocky, as claras de ovo são de digestão difícil, e também é possível sofrer de intoxicação com salmonela. Cozinhe os ovos antes de comê-los.

Agora, os ovos encontram-se numa situação estranha em termos nutricionais, desde as ideias iniciais acerca do colesterol no sangue, muitos sentiram que, devido ao elevado teor de colesterol (note mais uma vez que, de qualquer forma, o colesterol proveniente da dieta tem, no máximo, um impacto mínimo sobre os níveis sanguíneos), se os ovos tivessem algum problema, este poderia ser devido o seu teor de gordura saturada. Ao mesmo tempo, os ovos inteiros são uma proteína de qualidade extremamente elevada e os outros nutrientes presentes nos ovos, podem ser bastante benéficos.

Quer tome suplementos, quer não, a sua dieta deve estar sempre baseada em alimentos completos e frescos.

Como se pode ver, muitas das preocupações em relação aos ovos inteiros acabam por ser falsas, embora uma pequena percentagem de pessoas sejam sensíveis ao seu consumo, até mesmo a “American Heart Association” retirou as suas recomendações para limitar a ingestão de ovos.

É evidente que os indivíduos que tentam limitar a ingestão total de gordura ainda podem desejar limitar o consumo de ovos (ou fazer refeições com uma mistura de claras de ovo e menos ovos inteiros).

Tal como a carne vermelha, enquanto uma porção do total da gordura do ovo é saturada, quase metade é monoinsaturada sendo o restante constituído por polinsaturadas.

Devo notar que, desde já há algum tempo que estão disponíveis ovos ricos em ómega-3, estes são produzidos alimentando as galinhas com grandes quantidades de ácidos gordos ómega-3, o que modifica o perfil de ácidos gordos do ovo.

Eu também devo notar que, no grande esquema das coisas, a menos que alguém esteja a ingerir uma enorme quantidade de ovos, a obtenção de uma quantidade significativa de ómega-3 dessa forma tende a ser muito difícil, tanto que seria mais barato ingerir ovos normais e suplementar-se com óleo de peixe.

Peixe

Tal como os outros alimentos listados, o teor de gordura do peixe pode variar enormemente. Os peixes com baixo teor de gordura como o atum, são essencialmente livres de gordura (daí  a sua popularidade entre os atletas), enquanto os peixes com maior percentagem de gordura, como a cavala, podem chegar a conter 12 gramas de gordura por cada porção de 93 gramas.

No entanto, e como os nomes sugerem, os peixes gordos tendem a ser uma fonte excelente dos ácidos gordos saudáveis ómega-3. Na verdade, muito do interesse nos ómega-3 partiu da observação de que determinados grupos étnicos, como os Inuit do Alasca, tinham níveis baixos de ataques cardíacos, apesar de consumirem uma grande quantidade de peixes gordos. Os peixes gordos contêm um pouco de gorduras monoinsaturadas (cerca de metade do total) com também uma pequena quantidade de gordura saturada.

No entanto, a realidade é que, pelo menos na minha experiência, a maioria das pessoas não se preocupam em ingerir os peixes gordos para obterem uma dose diária suficiente de ómega-3. Em vez disso, suplementam-se com óleo de peixe em forma de suplementos.

Lacticínios

Tal como os outros alimentos aqui discutidos, o teor de gordura dos alimentos lácteos pode variar imenso. Os alimentos lacticínios magros, são essencialmente livres de gordura (talvez 0,5 gramas de gordura por porção de 250 ml), enquanto o leite gordo pode conter até 8 gramas de gordura por porção de 250 ml. O perfil de ácidos gordos do leite é realmente predominantemente composto pela gordura saturada com uma pequena quantidade de gordura monoinsaturada e uma quantidade muito pequena de gordura polinsaturada.

Tal como foi referido acima, o leite parece conter uma pequena quantidade de ácidos gordos CLA, enquanto estes mostraram impressionantes efeitos de perda de gordura e proteção contra o cancro em animais, estes efeitos não foram observados em seres humanos. Mesmo que o CLA tivesse algum efeito positivo nos seres humanos, teríamos que tomar suplementos de CLA de forma a obter a quantidade necessária.

Leguminosas e frutos secos

Apesar de muitas vezes não se pensarem neles como alimentos ricos em proteínas, as leguminosas e os frutos secos podem na realidade fornecer alguma proteína extra para a dieta humana. E enquanto a maioria das leguminosas (o tofu é uma excepção notável) são extremamente pobres em gordura, os frutos secos podem conter alguma gordura.

No entanto, a maioria da gordura dos frutos secos tende a ser constituída pelas saudáveis gorduras monoinsaturadas e pelos ácidos gordos polinsaturados. Por exemplo, um serviço de 62 gramas de amendoins, contém cerca de 12 gramas de gordura dos quais cerca de metade é monoinsaturada e a maior parte da restante é polinsaturada; o teor de gordura saturada é muito pequeno.

E enquanto o elevado teor de gordura dos frutos secos poderia, em teoria, provocar problemas a nível de ganho de peso, regra geral, o consumo de frutos secos parece não ter efeitos negativos sobre o peso corporal.

Soja

Apesar de ser, tecnicamente, uma leguminosa, a soja tende a estar envolvida em polémicas, e isso é o suficiente para merecer que seja mencionada à parte. A maior parte das polémicas têm a ver com o conteúdo de fitoestrogénios.

Ao contrário da maioria das leguminosas, a soja pode conter alguma gordura, por exemplo, meio bloco de tofu, contém um pouco menos de 7 gramas de gordura, com cerca de metade a ser constituída por gordura polinsaturada, e a restante é constituída por metade de gordura saturada e metade monoinsaturada.

Resumo

Então, seguindo-se a partir do artigo “Quais são boas fontes de proteína? Conteúdo de micronutrientes“, analisei agora a questão do teor de gordura. Sem entrar em detalhes, existem quatro tipos principais de gordura na dieta humana, que podem ter efeitos muito diferentes sobre a saúde humana.

As gorduras saturadas tendem a ser consideradas como prejudiciais, embora na realidade seja muito mais complicado do que isso, as gorduras monoinsaturadas são bastante neutras e as gorduras polinsaturadas são geralmente consideradas como saudáveis (isso é complicado, pelo fato de que os ácidos gordos ómega-3 e ómega-6 têm efeitos distintos no corpo e o excesso de um ou o outro pode causar problemas de saúde).

Os ácidos gordos trans são gorduras artificiais (principalmente) que tendem a ter apenas impactos negativos na saúde, já que elas não são encontradas em níveis significativos nos alimentos ricos em proteína, não são muito relevantes.

O teor de gordura dos alimentos mais ricos em proteína tende a variar de forma drástica. Embora estejam disponíveis versões pobres em gordura para a maioria dos alimentos, muitas partes ou tipos de proteína podem conter um teor excessivamente elevado de gordura. No sentido em que as dietas ricas em gordura podem certamente ser um fator contributivo para o excesso de peso, na altura de decidir quais são as boas fontes de proteína, vale a pena considerar, por si só, o teor de gordura dos alimentos ricos em proteína. Os indivíduos que tentam limitar a ingestão de gordura, têm de selecionar as fontes de proteínas (ou tipos de proteínas dentro de uma determinada categoria) que não contêm demasiada gordura.

Para além disso, existe o problema do tipo de gordura presente, o perfil de ácidos gordos do alimento afeta a forma como um dado alimento pode influenciar o seu corpo. Em contraste com muitas crenças antigas, a maioria das proteínas da carne não são tão ricas em gordura saturada como a maioria das pessoas pensam. Em vez disso, a gordura predominante é tipicamente a neutra gordura monoinsaturada; a maioria desses alimentos também contém alguma proporção de gordura polinsaturada.

O peixe gordo é uma excepção ao que foi dito acima, no sentido em que tem tendência a conter uma quantidade significativa de gordura polinsaturada, incluindo os saudáveis ácidos gordosomega-3. Alimentos como os ovos, laticínios, leguminosas e frutos secos, também ocupam lugares diferentes deste espectro, conforme foi discutido no artigo.

Ok, estamos a chegar ao final desta série. Irei usar o próximo artigo como uma espécie de conclusão, e para cobrir eventuais questões que não foram discutidas anteriormente sobre  as diferentes fontes de proteína. Irei terminar, fornecendo uma visão geral desta série para finalmente responder à pergunta “Quais são as boas fontes de proteína”.

Sugerimos vivamente que leia também os restantes artigos desta série; “Quais são as boas fontes de proteína?”:

Traduzido e adaptado a partir de um artigo de Lyle Macdonald/Fonte!

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