Mais proteína e mais refeições = Melhor composição corporal

Atualmente vive-se a moda das dietas de jejum intermitente, ou de dietas com um menor número de refeições ao longo do dia, mas será que os estudos apontam para maiores benefícios desse tipo de dietas em comparação com dietas com uma maior frequência de refeições?

Pelo menos este estudo, realizado recentemente, em Julho de 2013 parece indicar que uma maior frequência de refeições ao longo do dia, bem como a ingestão de uma boa quantidade de proteína ao longo do dia favorece mudanças corporais positivas.

Ou seja, perda de gordura e aumento da massa muscular, o que todos os praticantes de musculação e a maioria das pessoas que frequentam o ginásio procuram obter.

O estudo

Os investigadores pretenderam determinar os efeitos de consumir uma ingestão de proteína tradicional (∼15% ) em comparação com uma ingestão de proteína mais elevada (∼15%) em três ou seis refeições por dia na gordura abdominal, e termogénesis pós-pandrial durante 28 dias de equilíbrio energético e défice energético.

A termogénesis pós-pandrial é basicamente o número de calorias gastas pelo organismo durante o processo de digestão dos alimentos.

Para a realização do estudo, os voluntários recrutaram 30 indivíduos com excesso de peso, que foram separados em três grupos:

  • Um grupo seguiu uma dieta rica em proteína em 3 refeições.
  • Outro grupo seguiu uma dieta rica em proteína em 6 refeições.
  • Um terceiro grupo seguiu uma dieta tradicional, mais pobre em proteína, em 3 refeições.

E os resultados

  • Maior perda de gordura: O grupo da dieta rica em proteína e de 6 refeições teve uma maior perda de peso total e abdominal do que o grupo das 3 refeições. Os investigadores acreditam que as dietas ricas em proteína melhoram as adipocinas, que estão associadas a uma maior perda de peso e diminuição da gordura total e abdominal.
  • Mais massa muscular: Para além disso, o grupo das 6 refeições também teve um aumento da massa muscular magra em comparação com o grupo TD3. Os investigadores especulam que esse aumento poderá ter sido causado pela melhoria da repartição de nutrientes, bem como devido ao aumento dos níveis plasmáticos do aminoácido leucina, que por sua vez estimula a síntese de proteína e pode aumentar a oxidação de gordura.
  • Maior termogêneses: O estudo indica que um aumento da ingestão do rácio de proteína aumenta o dispêndio energético e estende essas descobertas ao mostrar pela primeira vez, que o aumento da ingestão de proteína e da frequência de refeições provoca um aumento da termogénesis e minimiza o armazenamento de energia.
  • Menos fome: A sensação de fome foi menor no grupo que ingeriu a dieta rica em proteína e realizou 6 refeições.

Os investigadores concluíram:

Em sumário, consumir uma maior quantidade de proteína dietética (35% vs. 15%), com uma maior frequência (seis refeições vs. três refeições/ dia) diminuiu a gordura abdominal e aumentou a pós-pandrial e a massa corporal magra em comparação com a ingestão tradicional de proteína consumida em três refeições por dia.

Estes resultados foram conseguidos mesmo apesar do consumo total de calorias consumidas ter sido idêntico entre os três grupos durante os 62 dias de duração do estudo.

Os nossos dados indicam, pela primeira vez, que a composição de macronutrientes (aumento da ingestão de proteína), qualidade dos nutrientes (carboidratos de baixo índice glicémico e não-processados), e a frequência de refeições (seis vezes por dia) é mais importante do que a ingestão total de energia nos homens e para as mulheres para reduzir a obesidade abdominal e potenciar a termogêneses pós-pandrial.

Conclusão

Este estudo parece dar razão ao estilo de alimentação que a maioria dos culturistas e praticantes de musculação seguem e defendem. Ou seja, uma dieta rica em proteína com um número elevado de refeições ao longo do dia (6 ou mais).

Segundo este estudo, consumir uma quantidade elevada de proteína (∼35%), com uma maior frequência (6x) ao longo do dia, aumenta a massa muscular magra, a termogêneses e afeta as adipocinas de forma favorável em comparação com as dietas tradicionais baixas em proteína consumidas ao longo de três refeições/dia em indivíduos com excesso peso durante dietas para manutenção ou perda de peso.

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