+ Proteína ao pequeno-almoço promove maior hipertrofia muscular

Embora se trate de um tema que ainda não reúne consenso, e apesar dos diferentes estudos realizados até à data terem obtido resultados díspares, alguns trabalhos observaram benefícios com uma distribuição equilibrada de proteína ao longo das várias refeições do dia, inclusive níveis mais expressivos de síntese de proteína muscular e maiores ganhos de massa muscular em comparação com uma distribuição mais desequilibrada, mesmo com uma ingestão total de energia e de proteína similar.

Aparentemente, no mundo ocidental, mais especificamente nos EUA, o pequeno-almoço é das refeições do dia onde se ingere menor quantidade de proteína, sendo ao jantar que se ingerem as quantidades mais elevadas deste macronutriente.

Recentemente, foi conduzido um estudo onde os investigadores administraram um batido de proteína whey a jovens adultos sem experiência de treino. Um grupo adicionou um batido contendo 15g de proteína whey ao pequeno-almoço, tendo ingerido >0,24g de proteína por kg de peso nessa refeição, enquanto outro grupo ingeriu essa quantidade adicional de proteína ao jantar.

Ao mesmo tempo, ambos os grupos seguiram um programa de treino resistido, tendo realizado 3 sessões por semana, sob supervisão, e onde foi aplicado o princípio da sobrecarga progressiva.

De notar que, também neste caso, e antes de se terem iniciado os testes, verificou-se que os voluntários de ambos os grupos ingeriam uma quantidade de proteína mais elevada à noite, e menor ao pequeno-almoço, podendo-se considerar que a sua ingestão de proteína diária era, à partida, desequilibrada.

No final de 12 semanas, verificou-se que o grupo que ingeriu o suplemento de proteína ao pequeno-almoço obteve maiores ganhos de massa magra (+2,5 kg), comparativamente ao grupo que ingeriu o mesmo suplemento ao jantar (+1,8 kg).

Isto apesar de o grupo da ingestão de proteína equilibrada ter ingerido uma quantidade total de proteína ligeiramente inferior ao do grupo da ingestão de proteína desequilibrada (89,5 vs 97,1g).

Para além disso, os ganhos de força também tenderam a ser maiores para o grupo que ingeriu mais proteína ao pequeno-almoço, embora apenas se tenham observado diferenças estatisticamente significativas no exercício cadeira extensora.

Estes investigadores concluíram:

A ingestão de um valor adequado de proteína (≥0,24 g/kg de peso corporal) ao pequeno-almoço e refeições subsequentes induz maior hipertrofia muscular induzida pelo treino resistido, em comparação com um padrão de ingestão proteica distorcido, com uma quantidade de proteína insuficiente ao pequeno-almoço.

Para maximizar o acúmulo de massa muscular com o treino resistido, deverá ser considerada não só a ingestão de proteína total diária, mas também a ingestão de proteína em cada refeição, especialmente ao pequeno-almoço.

Referência!

Fernando Ribeiro

Nutricionista (CP: 4100N) no Moreirense Futebol Clube. É licenciado em nutrição pela FCNAUP, e é também doutorando em Ciências do Consumo Alimentar e Nutrição, na mesma faculdade.