De quanta proteína precisamos nos dias de descanso?

proteína descansoVários estudos que utilizaram a técnica do equilíbrio de nitrogénio indicam um aumento das necessidades de proteína nos culturistas, apesar disso, e em parte devido a dúvidas acerca da metodologia do equilíbrio de nitrogénio, o Institute of Medicine (2005) “não recomenda proteína adicional para adultos saudáveis que realizam treinos com pesos ou de endurance.

Os 4 estágios do metabolismo proteico

A hipertrofia muscular ocorre quando a síntese de proteína muscular excede a degradação de proteína muscular e para que a hipertrofia seja substancial, é necessário que o equilíbrio proteico e o equilíbrio energético permaneçam positivos de forma crónica.

Segundo Bandengan et al existem 4 estágios diferentes de metabolismo da proteína:

  • Deficiência de proteína: caracterizado pela redução máxima da síntese de proteína para todo o organismo menos para os órgãos essenciais;
  • Acomodação: em que o equilíbrio é conseguido através de processos fisiologicamente relevantes;
  • Adaptação: em que o crescimento ótimo, a transferência de aminoácidos entre órgãos e a função imunológica estão presentes;
  • Excesso: caracterizado pela oxidação de aminoácidos para energia e pela excreção de nitrogénio via ureia, não ocorrendo um maior estímulo da síntese de proteína.

Para além disso, sabe-se que, independentemente da idade, quando se combina uma ingestão de proteína próxima do valor da RDA (0,8 g/kg peso corporal) com o treino com pesos, o indivíduo entra no estágio da acomodação, ocorrendo um aumento da eficiência de utilização do nitrogénio e uma diminuição dos rácios de síntese de proteína de todo o corpo, em vez de entrar no estágio da adaptação. Isto provavelmente não é será o ideal quando se pretende maximizar a hipertrofia muscular.

Ora os culturistas deveriam permanecer no estágio da adaptação e por isso, para esses atletas, é muito importante determinar a ingestão de proteína que corresponde ao limite de síntese de proteína de todo o corpo.

O estudo

Bandengan et al realizou um estudo que teve como objetivo determinar as necessidades proteicas de culturistas adultos saudáveis com pelo menos 3 anos de experiência, num dia sem treino.

Para esse efeito, foram recrutados 8 culturistas com uma idade média de 22.5 anos, 83,9 kg, 13% de gordura corporal que foram estudados em dias de descanso e foram testados valores de proteína que variaram de 0,1 até 3,5 gramas por kg de peso corporal.

De forma a determinaram o nível de oxidação de aminoácidos, os investigadores usaram o aminoácido fenilalanina como marcador.

Os investigadores verificaram que a necessidade média estimada de proteína para culturistas jovens do sexo masculino é de 1,7 gramas por kg de peso corporal.

Os investigadores referem ainda que:

É importante notar que, embora os culturistas tenham necessidades acrescidas de proteína, também necessitam de quantidades mais elevadas de hidratos de carbono e de gordura.

Para uma ótima performance e uma boa saúde, é importante ajustar a ingestão de macronutrientes sem os constrangimentos da necessidade diária total de energia.

E a sua conclusão foi:

Os nossos dados são consistentes com descobertas anteriores sobre o equilíbrio de nitrogénio que sugerem que o treino crónico com pesos aumenta as necessidade de proteína, pelo menos para os culturistas com uma % de massa magra mais elevada do que o normal, sendo que a necessidade de proteína num dia sem treino excede as recomendações vigentes.

Referência!