Proteína de absorção + rápida = + resultados?

proteina absorção rapida whey vs caseínaFoi demonstrado que após a ingestão de uma dose de proteína, o consequente aumento da disponibilidade extracelular de aminoácidos, especialmente BCAAs e leucina, aumenta a síntese de proteína em repouso e também após a realização de exercício.(1-4)

Poderíamos pensar que a ingestão de uma proteína de absorção rápida como a whey, que também é a proteína de valor biológico mais elevado, poderia proporcionar mais resultados em termos de hipertrofia muscular, comparativamente à ingestão de uma proteína de absorção lenta, como a caseína.

A whey tem ainda a vantagem de ser a proteína com teor mais elevado de leucina (±12.5% da proteína total) em comparação com a caseína, que exibe um teor de leucina relativamente baixo (±8.5% da proteína total).(5)

De facto, vários estudos mostram uma elevação mais rápida e expressiva dos níveis de aminoácidos no plasma após a ingestão de proteína whey em comparação com a caseína.(2, 6-8)

whey vs caseína

Os estudos também demonstraram, de forma consistente, uma maior estimulação pós-pandrial inicial (≤4 h) da síntese de proteína muscular com a ingestão de proteína whey em comparação com a caseína.(2, 6, 8, 9)

No entanto, este estímulo é anulado no período pós-pandrial tardio (≥4 h) pela caseína, não tendo sido encontradas diferenças na síntese de proteína muscular pós-exercício entre a whey e a caseína após 6 horas.(6)

whey vs caseína

Para além disso, um estudo realizado em adultos jovens não encontrou diferenças no aumento de massa magra, induzido pelo treino de resistência crónico, entre a whey e a caseína, após 8 semanas.(10)

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  1. Biolo G, Tipton KD, Klein S, Wolfe RR. An abundant supply of amino acids enhances the metabolic effect of exercise on muscle protein. The American journal of physiology. 1997; 273(1 Pt 1):E122-9.
  2. Tang JE, Moore DR, Kujbida GW, Tarnopolsky MA, Phillips SM. Ingestion of whey hydrolysate, casein, or soy protein isolate: effects on mixed muscle protein synthesis at rest and following resistance exercise in young men. Journal of applied physiology (Bethesda, Md : 1985). 2009; 107(3):987-92.
  3. Bohe J, Low A, Wolfe RR, Rennie MJ. Human muscle protein synthesis is modulated by extracellular, not intramuscular amino acid availability: a dose-response study. The Journal of physiology. 2003; 552(Pt 1):315-24.
  4. Bukhari SS, Phillips BE, Wilkinson DJ, Limb MC, Rankin D, Mitchell WK, et al. Intake of low-dose leucine-rich essential amino acids stimulates muscle anabolism equivalently to bolus whey protein in older women at rest and after exercise. American journal of physiology Endocrinology and metabolism. 2015; 308(12):E1056-65.
  5. Witard OC, Wardle SL, Macnaughton LS, Hodgson AB, Tipton KD. Protein Considerations for Optimising Skeletal Muscle Mass in Healthy Young and Older Adults. Nutrients. 2016; 8(4):181.
  6. Reitelseder S, Agergaard J, Doessing S, Helmark IC, Lund P, Kristensen NB, et al. Whey and casein labeled with L-[1-13C]leucine and muscle protein synthesis: effect of resistance exercise and protein ingestion. American journal of physiology Endocrinology and metabolism. 2011; 300(1):E231-42.
  7. Farup J, Rahbek SK, Storm AC, Klitgaard S, Jorgensen H, Bibby BM, et al. Effect of degree of hydrolysis of whey protein on in vivo plasma amino acid appearance in humans. SpringerPlus. 2016; 5:382.
  8. Burd NA, Yang Y, Moore DR, Tang JE, Tarnopolsky MA, Phillips SM. Greater stimulation of myofibrillar protein synthesis with ingestion of whey protein isolate v. micellar casein at rest and after resistance exercise in elderly men. The British journal of nutrition. 2012; 108(6):958-62.
  9. Pennings B, Boirie Y, Senden JM, Gijsen AP, Kuipers H, van Loon LJ. Whey protein stimulates postprandial muscle protein accretion more effectively than do casein and casein hydrolysate in older men. The American journal of clinical nutrition. 2011; 93(5):997-1005.
  10. Wilborn CD, Taylor LW, Outlaw J, Williams L, Campbell B, Foster CA, et al. The Effects of Pre- and Post-Exercise Whey vs. Casein Protein Consumption on Body Composition and Performance Measures in Collegiate Female Athletes. Journal of sports science & medicine. 2013; 12(1):74-9.