Progressão da força: A chave para a hipertrofia muscular

A razão pela qual escolhi o ganho de força, é porque é uma das regras cardinais da musculação e, provavelmente, a mais ignorada no ginásio. Quanto peso aumentou nos exercícios nos últimos 6 meses? Se não faz ideia, continue a ler.

O que é a progressão da força?

É simplesmente o processo gradual de aumentar a quantidade de peso que levanta em cada exercício.

Porque é importante a progressão da força?

O seu corpo está concebido para ser incrivelmente eficiente: prefere gastar a menor quantidade possível de recursos e energia de forma a mantê-lo vivo e activo.

Se esta a usar um peso de 5 kgs, o seu sistema nervoso, os seus músculos e o seu tecido conectivo adaptaram-se apenas o suficiente (e nem um pouco mais) a levantar esse peso de 5 kgs. O seu organismo não tem qualquer necessidade de hipertrofiar o músculo se você não se preocupar em aumentar esse peso de 5 kgs.

Se tem usado o mesmo peso durante vários meses, dou-lhe uma garantia de reembolso a 100% de que não tem obtido mudanças positivas nos seus músculos. É triste, mas é verdade.

Devo progredir nas repetições ou no peso?

Uma vez que chegue às 15 repetições, o peso torna-se demasiado leve para causar adaptações apreciáveis nos músculos. Por isso, no treino de musculação, progresso significa aumento do peso levantado.

O aumento da força é assim tão importante para a hipertrofia muscular?

O seu nível de força depende de 2 factores: Adaptação do sistema nervoso e hipertrofia muscular.

Se o seu nível de força está a subir, é devido a um desses factores, usualmente ambos. Você não pode realmente controlar qual factor domina o aumento de força. Por isso, se o seu nível de força está a aumentar e se está a alimentar-se da forma correcta, pode ficar descansado, que também está a desenvolver massa muscular.

Então, como devo eu progredir em termos de força?

Existem várias formas de aumentar o peso:

Opção 1: Utilizar um certo numero de repetições, como 8-10 reps depois apenas 8 reps ou 10 reps. Quando conseguir realizar 10 reps com um determinado peso, aumente o peso em 2 a 5 kgs – e agora tente realizar 8 reps. Com apenas um numero como o 8 ou 10, torna-se difícil não se ser subjectivo quando decidir aumentar o peso.

Opção 2: Comece com um peso baixo e vá acrescentando 2 kgs nos exercícios da parte superior do tronco e 5 kgs para os exercícios da parte inferior do tronco. Quando não conseguir aumentar o peso em 2 treinos consecutivos, mude de exercício e repita o processo.

Opção 3: Se tem estado preso ao mesmo peso durante mais de 2 treinos, diminua o peso em 5-10% e espere 2-3 semanas até regressar ao peso anterior e desta forma conseguir ultrapassar o seu limite anterior de força.

Este é o método mais popular se não quiser mudar de exercício. É basicamente designado por “Intensity deload” (diminuição da intensidade).

Opção 4: Comece com o número de 12 reps e diminua as reps em cada 2-3 semanas. Portanto, semana 1 e 2: 12 reps, semana 3 e 4: 10 reps, semana 5 e 6: 8 reps e por ai adiante.

Dicas práticas

  • Mantenha um diário (caderno) de treino de forma poder registar e observar os seus progressos
  • Planeie a sua progressão antes dos treinos: Desenhe um programa com objectivos realistas para cada exercício.

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