Conheça o programa de treino Powerbuilding

O programa de treino powerbuilding é uma combinação de treino de powerlifting com treino de musculação para hipertrofia, e o seu objetivo é proporcionar-lhe os benefícios destes dois estilos de treino. Ou seja, um físico forte, poderoso e musculado.

A adição de massa muscular irá ajudá-lo a ganhar força e por sua vez, o objetivo de tentar ganhar força irá ajudá-lo a ganhar mais massa muscular. O principal objetivo aqui será fortalecer o mais possível todos os seus músculos, da cabeça aos pés.

Mais abaixo poderá ver um exemplo de treino deste estilo, mais precisamente o programa Powerbuilding Bulldog.

Séries pesadas

Aqui irá começar cada treino com séries pesadas, que são séries de apenas 4 séries de 4 repetições.

Para o seu primeiro treino, comece com um peso com o qual consiga realizar facilmente 4 séries x 4 reps. Quando já se conseguir realizar a 4ª repetição com alguma facilidade, coloque mais 2 kg na barra no seu próximo treino.

Não se preocupe se não conseguir realizar a 4 repetições em todas as séries depois de aumentar o peso. Tente fazer melhor na semana a seguir.

Deload

Este programa de treino não prevê a existência de semanas em que se reduz a carga a levantar (deload). Mas caso esteja a sentir-se notoriamente esgotado, reduza o peso em 30% e treine um pouco menos pesado durante uma semana.

Progressão do peso

Para os exercícios mais leves, onde não irá realizar as séries mais pesadas, utilize o mesmo peso para cada série de um determinado exercício. Adicione mais peso apenas quando já conseguir realizar o nº de repetições previamente estabelecido.

Divisão do treino

Aqui irá treinar 3 vezes por semana. Aqui tem um exemplo de uma divisão de treino com este programa.

  • Segunda-feira: Dia de agachamento.
  • Quarta-feira: Dia de supino.
  • Seta-feira: Dia de levantamento-terra.

Segunda-feira

Dia de agachamento
ExercícioSériesReps
 Agachamento 4 4
 Agachamento 1 20
 Levantamento terra/pernas retas 3 6
 Leg Press 4 20
 Mesa Flexora 5 10
 Cadeira Flexora 5 10

 

Quarta-feira

Dia de Supino
ExercícioSériesReps
 Supino 4 4
 Desenvolvimento 4 4
 Supino com halteres 5 10
 Arnold Press Sentado 5 10
 Tríceps Pulley 4 15

 

Sexta-feira

Dia de Levantamento-Terra
ExercícioSériesReps
 Levantamento-terra 4 4
 Power Shrugs 2 20
 Remada com barra 5 10
 Elevações na barra 5 Falha
 Rosca direta com halteres 3 12
 Rosca martelo 3 12
Já experimentou este programa de treino? Conte-nos como correu! 🙂

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