Programa de treino de Hugh Jackman para Wolverine

Programa de treino de Hugh Jackman para WolverineHugh Jackman é um ator australiano muito famoso e conhecido a nível mundial, especialmente pelo seu papel Wolverine nos filmes de  X-Men.

Para conseguir o corpo musculado e definido necessário para poder encarnar a popular personagem mutante, Hugh Jackman teve que seguir um plano de treino muito exigente.

Programa de treino de Hugh Jackman para Wolverine (2013)

Para o filme de Wolverine de 2013, Hugh Jackman trabalhou com o preparador físico David Kingsbury

Hugh Jackman realizou este treino durante 6 meses seguidos antes de e durante as filmagens do filme Wolverine.

Note que o treino seguiu um esquema de periodização em que a intensidade e o número de repetições por série variava de semana para semana. Mais abaixo pode ver as tabelas com as percentagens de 1RM e número de repetições a realizar em cada semana em cada exercício de cada treino.

Percentagem para a 1ª semana (5 repetições)

 1ª Série 2ª Série 3ª Série 4ª Série
60% de 1RM65% de 1RM75% de 1RM 75% de 1RM

Percentagem para a 2ª semana (4 repetições)

 1ª Série 2ª Série 3ª Série 4ª Série
 65% de 1RM 75% de 1RM 85% de 1RM 85% de 1RM

Percentagem para a 3ª semana (3 repetições)

 1ª Série 2ª Série 3ª Série 4 Série
 70% de 1RM 80% de 1RM 90% de 1RM 90% de 1RM

Percentagem para a 4ª semana (10 repetições)

1ª Série 2ª Série 3 Série 4 Série
 40% de 1RM 50% de 1RM 60% de 1RM 60% de 1RM

O programa de treino de 4 semanas de Wolverine

1º Dia

Descrição Exercício Séries Repetições
Supino com barra  Supino com barra* 4 5/4/3/1
Press militar com halteres Press militar com halteres 4 10
Press militar à nuca Press militar à nuca 4 10
Cuban press Cuban press 4 10
fundos tríceps Fundos tríceps** 4 10
Elevações laterais com halteres Elevações laterais 3 12
Elevações frontais com halteres Elevações frontais 3 8
Elevações posteriores com halteres Elevações posteriores 3 8
Press militar em pe Press militar em pé 3 8

*Veja as tabelas de percentagens.

**Após realizar o exercício fundos tríceps irá realizar sem descanso também os exercícios elevações laterais, elevações frontais, elevações posteriores e press militar em pé.

2º Dia

Descrição Exercício Séries  Repetições
Agachamento com barra Agachamento clássico* 4 5/4/3/10
Agachamento frontal com barra Agachamento frontal 4 10
Prensa de pernas Prensa de pernas 4 10
Elevações de gémeos em pe Elevações de gémeos** 4 12
Elevações de quadris em barra fixa Flexão do quadril em barra fixa 4 12
Ab-wheel Rollout Ab-wheel Rollout 4 10

*Veja as tabelas de percentagens.

**Irá realizar o exercício elevações de gémeos em supersérie com o exercício elevações de quadris em barra fixa, isto é, sem descanso entre os dois exercícios.

3º Dia

 DescriçãoExercício Séries  Repetições
Elevações de tronco Elevações de tronco* 4 5/4/3/10
Remada com halter Remada com halter 4 12
Remo invertido Remo invertido 4 10
Curl halteres inclinado Curl halteres inclinado 4 10
Curl Zottman Curl Zottman 4 8

*Veja as tabelas de percentagens.

4º Dia

 DescriçãoExercício  Séries Repetições
Supino inclinado com halteres Supino inclinado com halteres* 4 6+6
Supino com barra Supino com barra** 4 6+6+6
Crossover na polia alta Crossover em polia alta 4 10
Supino agarre junto Supino agarre junto 4 10
Puxada de tríceps Puxada de tríceps*** 4 8
fundos tríceps Fundos de tríceps 4 8
Flexões mãos juntasFlexões mão juntas 48

* Aqui irá realizar séries descendentes (Dropsets).

** Comece com o banco inclinado, realize 6 repetições, reduza o nível de inclinação, realize 6 repetições, depois coloque o banco numa posição plana e realize as seis repetições finais.

***Realize os exercício puxada de tríceps, fundos de tríceps e flexões a mãos juntas sem descanso entre eles. Depois descanse durante 60 segundos antes de voltar a iniciar o ciclo.

5ª Dia

Descrição Exercício  SériesRepetições 
Levantamento terra Levantamento terra 4 5/4/3/10
Levantamento terra a pernas retas  Levantamento terra a pernas retas 4 10
Agachamento zercher Agachamento zercher 4 12
Sit-up em banco inclinado Sit-up em banco inclinado 4 10
Barbell Land Mine Barbell Land Mine** 4 20

*Veja as tabelas de percentagens.

Nota: No final de cada treino, Hugh Jackman realiza alongamentos no rolo de espuma (em inglês “foam roll”).

Treino de Hugh Jackman´s para sair do aborrecimento

Programa de treino de Hugh Jackman para WolverineO treinador David Kingsbury leva a programação dos treinos muito a sério.

O regime de treino de quatro semana de Wolverine que David criou para Hugh Jackman tem uma base de sobrecarga progressiva bem ajustada, em que cada sessão é planeada com bastante antecedência.

Mas mesmo com toda esta organização, existem dias em que a necessidade de manter o interesse e a motivação ultrapassa a necessidade de manter a programação.

Kingsbury afirmou:

De vez em quando gostamos de realizar uma sessão de alta intensidade que trabalhe o corpo todo.

É excelente nos dias em que queremos algo diferente do plano habitual. Também é perfeito para adicionar uma sessão em cada semana.

Realmente funciona melhor com um parceiro de treino, por isso leve um dos seus amigos consigo ao ginásio e desafiem-se um ao outro.

A esta tortura de corpo completo chamaram-lhe de Clube 50 (50 Club). Gosta de desafios? Então aceite este também!

O clube 50 é constituído por:

Instruções:

  1. Pegue num peso com o qual consiga realizar 12 repetições na primeira série
  2. Troque com o seu parceiro o número de séries necessárias para conseguir realizar 50 repetições
  3. Descanse apenas enquanto o seu parceiro trabalha
  4. Realize o maior número de repetições que conseguir em cada série.
  5. Se conseguir realizar mais de 12 repetições na primeira série, só conta como dose e terá que aumentar o peso na série seguinte.
  6. Se não conseguir realizar 12 repetições na primeira série, reduza o peso na série seguinte.
  7. Nunca se deve reduzir o peso (excepto se na primeira série não conseguir realizar 12 repetições) mesmo que só consiga realizar séries de três a quatro repetições no final.

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