Programa de treino e dieta de The Rock

Programa de treino e dieta de The RockDwayne Johnson, mais conhecido por “The Rock” é um dos atores de cinema mais conhecido dos dias de hoje, tendo participado recentemente no filme “Pain and Gain” e antes disso foi jogador de futebol americano e é consideradoum dos maiores profissionais de wrestling de todos os tempos.

Programa de treino e dieta de The Rock para hipertrofia

Dia 1 – Deltoides

 Início Final ExercícioNº Séries Nº Reps
Press militar em máquina 1Press militar em máquina 1Press militar em máquina 3 21
Elevações laterais com halteres 1Elevações laterais com halteres 1 Elevações laterais com halteres 3 8
Elevações frontais com halteresElevações frontais com halteres Elevações frontais com halteres 3 8
Elevações posteriores com polia baixaElevações posteriores com polia baixa Elevações posteriores com polia baixa 5 12, 10, 8, 6, 4
Encolhimentos de ombros com máquina hammer Encolhimentos de ombros com máquina hammer  Encolhimentos de ombros com máquina hammer 5 12, 10, 8, 6, 4
Four way neck machineFour way neck machine Four way neck machine 4 12

Nota: Dwayne Johnson realiza o exercício elevações laterais com halteres em modo supersérie (sem descanso), com o exercício elevações frontais com halteres

Dia 2 – Costas

 InícioFinal  ExercícioNº Séries Nº Reps
 Puxada na frente agarre afastado Puxada na frente agarre afastado Puxada na frente agarre afastado 5 12, 10, 8, 6, 4
 Puxada na frente agarre junto Puxada na frente agarre junto Puxada na frente agarre junto 5 12, 10, 8, 6, 4
 Remada com polia baixa a 1 mão Remada com polia baixa a 1 mão Remada com polia baixa a 1 mão 4 12
 Hiperextensões Hiperextensões Hiperextensões 4 15, 15, 12, 12

Dia 3 – Pernas

Início Final Exercício Nº Séries  Nº Reps
 prensa de pernas prensa de pernas Prensa de pernas 4 25, 20, 18, 16
 Afundos na máquina smith Afundos na máquina smith Afundos na máquina smith 4 8
 flexões de pernas flexões de pernas Flexão de pernas deitado 4 12, 10, 8, 6
 Elevações de gémeos em pé Elevações de gémeos em pé Elevações de gémeos em pé 6 16

Nota: A última série do exercício prensa de pernas é uma série descendente (drop set). A última série do exercício elevações de gémeos em pé também é uma série descendente.

Dia 4 – Braços

 InícioFinal Exercício  Nº SériesNº Reps
 Curl com halteres alternado Curl com halteres alternado Curl com halteres alternado 5 12, 10, 8, 6, 4
 Curl scott em máquina Curl scott em máquina Curl scott em máquina 6 12, 10, 8, 6, 21, 21
 Puxada de tríceps Puxada de tríceps Puxada de tríceps 5 12, 10, 8, 6, 20
 Extensões de tríceps com polia baixa Extensões de tríceps com polia baixa Extensões de tríceps com polia baixa 4 12, 10, 8, 20
 Puxada de tríceps em supinação a um braço Puxada de tríceps em supinação a um braço Puxada de tríceps em supinação a um braço 2 15

Nota: As duas últimas séries do exercício Curl scott em máquina são 21s. Os 21s são 7 repetições parciais da parte superior do movimento, 7 repetições parciais da parte inferior do movimento e 7 repetições completas.

Dia 5 – Peitoral

Início Final Exercício Nº Séries  Nº Reps
 Supino inclinado com halteres Supino inclinado com halteres Supino inclinado com halteres 5 12, 10, 8, 6, 4
 Supino com halteres Supino com halteres Supino com halteres512, 10, 8, 6, 4
 Crossover em polia alta Crossover em polia alta Crossover em polia alta 4 12
 Flexões de tronco Flexões de tronco Flexões de tronco4 15
 Crunch na bola medicinal Crunch na bola medicinal Crunch na bola medicinal 4 25

Nota: Os abdominais são treinados 2 vezes por semana.

Exemplo de uma dieta para hipertrofia muscular de The Rock

  • Programa de treino e dieta de The Rock1ª refeição: 283 gramas de bacalhau, 2 ovos inteiros, 2 chávenas de aveia
  • 2ª refeição: 226 gramas de bacalhau, 340 gramas de batata doce, 1 chávena de vegetais
  • 3ª refeição: 220 gramas de frango, 2 chávenas de arroz branco, 1 chávena vegetais
  • 4ª refeição: 220 gramas de bacalhau, 2 chávena de arroz, 1 chávena de legumes, 1 colher de sopa de óleo de peixe
  • 5ª refeição: 220 gramas de bife, 340 gramas de batata cozida, salada de espinafre
  • 6ª refeição: 283 gramas de bacalhau, 2 chávenas de arroz, salada
  • 7ª refeição: 30 gramas de proteína caseína, omelete de 10 claras de ovo, uma chávena de vegetais (cebola, pimentão, cogumelos), 1 colher de sopa de óleo de peixe ômega-3

Programa de treino para definição de The Rock

Este é o programa de treino que The Rock seguiu enquanto tentava reduzir a sua percentagem de gordura corporal dos 14 para os 7% para alguns dos seus papéis em filmes de Hollywood. Ele treinava seis dias por semana e descansava ao sétimo.

Segunda, Quarta, Sexta

Peitoral, costas, bíceps, panturrilhas: 5 séries, 15-20 repetições, períodos de 30 segundos de descanso.

Cardio: aquecimento de 5 minutos, 12 minutos de alta intensidade, 5 minutos de arrefecimento.

Terça, Quinta, Sábado

Quadríceps. Isquiotibiais, deltoides, tríceps: 5 séries, 15-20 repetições, períodos de 30 segundos de descanso.

Cardio: Aquecimento de 5 minutos, 12 minutos de alta intensidade, 5 minutos de arrefecimento.

Exemplo de uma dieta para definição de The Rock

  • 1ª refeição: 10 claras de ovos mexidos, 3 porções de creme de arroz ou 1 chávena de aveia, 3 bolos de arroz, 700 ml de água.
  • 2ª refeição: 170 gramas de peito de frango grelhado sem pele, 1 chávena de “grits”, 170 gramas de inhame, 1 chávena de aspargos cozidos no vapor, 700 ml de água.
  • 3ª refeição: 170 gramas de atum, 1 chávena de arroz integral, 1 pepino em fatias, 700 ml de água.
  • 4ª refeição: 170 gramas de filete de perca, 1 chávena de cevada, 170 gramas de batata cozida, 1 chávena de feijão-verde cozido no vapor, 700 ml de água.
  • 5ª refeição: 170 gramas de lombo de porco, 1 chávena de arroz integral, 170 gramas de batata-doce, uma chávena de ervilhas, 700 ml de água.
  • 6ª refeição: 10 mexidos ovos brancos, três porções de creme de arroz ou 1 chávena de aveia, 700 ml de água.

Playlist de The Rock Dwayne Johnson

Como bónus, aqui tem a playlist de treino de The Rock, segundo a revista Muscle & Fitness.

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