Programa de treino de Ronnie Coleman

Ronnie Coleman foi sem dúvida alguma um dos maiores e melhores culturistas que existiu até hoje. Conseguiu o feito de combinar uma quantidade massiva de massa com um nível de definição e de qualidade muscular extraordinária.

É claro que muito poucos de nós têm a sorte de ter uma genética que permita atingir um nível de forma física semelhante ao de Ronnie Coleman, mas não quer dizer que não possamos ficar a conhecer o programa de treino que ajudou Ronnie Coleman a criar o espetacular físico que lhe permitiu vencer o Mr. Oympia 8 vezes consecutivas.

Alguns indivíduos mais corajosos poderão até mesmo experimentar também este programa, mas tenha em conta que Ronnie Coleman tinha e provavelmente ainda tem uma capacidade de recuperação extraordinária, ao alcance de poucos.

Programa de treino de Ronnie Coleman

Segunda-feira (Costas, bíceps e deltoides)

Exercício  InícioFinal Séries Rep.
 Levantamento terra 2222 1111 4 6-12
 Remada com barra Remada com barra Remada com barra 3 10-12
 Remada T remada T Remada T 4 10-12
 Remada a um halter Remada a um halter remada a um halter 3 10-12
 Curl com barra curl com barra curl com barra 4 10-12
 Curl c/ halteres alternado Curl com halteres alternado Curl com halteres alternado 4 10-12
 Curl scott com barra Z Curl scott com barra Z Curl scott com barra Z 4 10-12
 Curl em pé c/ polia baixa Curl em pé com polia baixa Curl em pé com polia baixa 4 10-12
 Press militar c/ barra press militar com barra press militar com barra 4 10-12
 Press militar c/ halteres press militar com halteres press militar com halteres 4 10-12
 Supersérie com
 Arnold press Arnold press Arnold press 4 10-12

Terça-feira (Pernas)

 Exercício Início Final Séries Rep.
 Agachamento c/ barra agachamento com barra agachamento com barra 5-6 2-12
 Prensa de pernas prensa de pernas prensa de pernas 4 12
 Afundos com barra afundos com barra afundos com barra 2 90 m.
 Peso morto/pernas retas peso morto a pernas retas peso morto a pernas retas 3 12
 Flexão de pernas sentado Flexão de pernas sentado Flexão de pernas sentado 3 12

Quarta-feira (Peito e tríceps)

 ExercícioInício Final  Séries Rep.
 Supino com barra supino com barra supino com barra 5 12
 Supino inclinado c/ barra supino inclinado com barra supino inclinado com barra 3 12
 Supino com halteres supino com halteres supino com halteres 3 12
 Aberturas com halteres crucifixo com halteres crucifixo com halteres 4 12
 Extensões tríceps sentado com barra Z extensões de tríceps sentado com barra Z extensões de tríceps sentado com barra Z 3 12
 Extensões de tríceps com halter extensões de tríceps sentado com halter extensões de tríceps sentado com halter 4 12
 Supino com agarre junto supino com agarre junto supino com agarre junto 4 12

Quinta-feira (Costas, bíceps e deltoides)

Exercício  Início Final Séries Rep.
 Remada com barra remada com barra remada com barra 5 10-12
 Remada com polia baixa remada com polia baixa remada com polia baixa 4 10-12
 Puxada atrás com polia alta Puxada em polia alta à nuca 1 Puxada em polia alta à nuca 1 3 10-12
 Puxada na frente com polia alta Puxada com polia alta à frente 1 Puxada com polia alta à frente 1 3 10-12
 Curl com halteres em banco inclinado Curl com halteres em banco inclinado Curl com halteres em banco inclinado 4 12
 Curl em máquina Curl em máquina Curl em máquina 3 12
 Supersérie com
 Curl com polia baixa em pé Curl em pé com polia baixa Curl em pé com polia baixa 4 12-15
 Press militar com halteres press militar com halteres press militar com halteres 4 12
 Elevações frontais com halteres press militar com halteres press militar com halteres 3 8-25
 Elevações laterais em máquina elevações laterais em máquina elevações laterais em máquina 3 8-25

Sexta-feira (Pernas)

Exercício Início  Final Séries Rep.
 Extensões de pernas Extensões de pernas Extensões de pernas 4 30
 Agachamento frontal agachamento frontal agachamento frontal 4 12-15
 Agachamento hack agachamento hack agachamento hack 3 12
 Flexão de pernas em pé flexão de pernas em pé flexão de pernas em pé 3 12-15
 Flexão de pernas deitado flexão de pernas deitado flexão de pernas deitado 4 12-15

Sábado (Peito, tríceps e panturrilhas)

Exercício  Início Final Séries Rep.
 Supino inclinado com halteres supino inclinado com halteres 1 supino inclinado com halteres 1 4 12
 Supino declinado com barra supino declinado com barra supino declinado com barra 1 3 12
 Aberturas inclinadas com halteres Aberturas inclinadas com halteres Aberturas inclinadas com halteres 3 12
 Supino declinado com halteres supino declinado com halteres supino declinado com halteres 3 12
 Extensões de tríceps em banco plano com barra Z Extensões de tríceps deitado com barra Z Extensões de tríceps deitado com barra Z 4 12
 Tri-série com
 Fundos em máquina fundos em máquina fundos em máquina 4 12
 Tri-série com
 Extensões de tríceps sentado com barra extensões de tríceps sentado com barra Z extensões de tríceps sentado com barra Z 4 12
 Elevações de gémeos tipo burro Elevações de gémeos tipo burro Elevações de gémeos tipo burro 4 12
 Elevações de gémeos sentado elevações de gémeos sentado elevações de gémeos sentado 4 12
 Crunches crunches crunches 4 até à falha

Domingo (Descanso)

Tenha em conta que este é apenas um dos programas de treino que Ronnie Coleman seguiu ao longo da sua carreira de fisiculturista.

Note também que a elevada frequência e volume deste programa de treino exige uma elevada capacidade de recuperação e uma excelente forma física, pelo que poderá não ser adequado para a maioria dos praticantes de musculação, especialmente para os “naturais”.

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