Programa de treino 5×5

Um dos programas de treino de musculação mais utilizados para aumentar da força e a hipertrofia muscular é o programa 5×5.

Essencialmente, este tipo de programas foram concebidos para trabalhar os seus músculos de forma intensa três vezes por semana e depois permitir o tempo suficiente para promover o crescimento e a recuperação muscular.

O principal objetivo dos programas de treino 5×5 é o de aumentar a força, mas também serve para ultrapassar períodos de estagnação e como método de periodização. Qualquer pessoa com um mínimo de experiência de treino com pesos irá provavelmente tirar partido de um programa deste tipo.

Foi concebido especialmente para atletas de força porque um dos efeitos mais comuns que se obtêm com este programa é o aumento da força.

No entanto, juntamente com o aumento da força, também irá provavelmente ver um aumento da massa muscular, desde que esteja a ingerir a quantidade suficiente de calorias para suportar esse crescimento muscular.

Note que deverá ter uma base mínima de experiência de treino com pesos antes de começar um programa como este. A intensidade e o volume são mais elevados e o seu corpo não irá estar habituado a lidar com cargas mais pesadas, de forma que poderá ter dificuldades em recuperar-se e também arriscar-se a sofrer de excesso de treino.

Os programas 5×5 especializam-se na periodização, que é mudar o programa à medida que obtém progressos com ele, de forma a mudar constantemente o estímulo, promover aumentos da força desafiando ainda mais os seus músculos em cada semana e depois também permitindo o período de recuperação suficiente ao realizar uma semana de treino leve, de forma a que não se entre em excesso de treino.

Você irá basicamente completar o programa 5×5 para um total de 7-9 semanas, que inclui 4-6 semanas de trabalho de preparação e depois uma fase de pico de 3 semanas. Depois de ter completado o ciclo completo, é boa ideia realizar uma semana leve em que se treina com uma menor intensidade ou se preferir pode simplesmente tirar uma semana de descanso.

Trabalho de preparação

Durante a primeira semana do programa de treino, deverá errar do lado da precaução de forma a assegurar-se de que o seu corpo tem a oportunidade de se habituar a este tipo de treino. Provavelmente irá fazer algo a que não está habituado, por isso irá precisar de permitir um período de adaptação.

Escolha o seu peso:

Durante esta semana irá pegar num peso com o qual consiga realizar um total de 5 séries de 5 repetições. Esse peso não deverá parecer tão fácil que o faça sentir que poderia fazer muito mais, mas também não deverá ser de tal forma pesado que o impeça de completar este protocolo.

Um dos fatores mais essenciais deste programa é que você realmente faça 5 séries de 5 repetições. É um fator chave para o sucesso do programa e deve ser seguido à risca.

Antes de começar a primeira semana, seria boa ideia estabelecer as suas 5 repetições máximas (5RM), isto é o peso máximo com que consegue realizar 5 repetições, para cada um dos exercícios. Desta forma você irá ficar a saber qual é o peso que vai tentar bater.

Durante a primeira semana irá querer usar um peso mais ligeiro, uma vez que obviamente irá ter 5 séries para completar em vez de apenas uma que usou para o seu teste de repetições máximas.

Como iniciar o programa:

Se depois da primeira semana você tiver conseguido completar com sucesso todas as suas séries a um peso específico, então aumente 2-4 kg nos exercícios na semana seguinte.

Agora, se tiver aumentado as cargas e não for capaz de completar com sucesso todas as repetições com a forma adequada, então é porque o aumento foi demasiado para si e precisa de ser mais moderado.

No entanto, se tiver tido realmente grandes dificuldades em levantar o peso que estava a usar, então deverá manter o mesmo peso durante mais uma semana e depois disso talvez já possa aumentar um pouco as cargas.

Pela altura em que chegar às 4-6 semanas, já terá estabelecido novos máximos de repetições e irá ver um aumento significativo da força, partindo do princípio de que você se encontra num estado de excesso calórico.

Por vezes poderá até obter aumentos de força mesmo estando num défice calórico, no entanto isto é muito menos provável, especialmente entre os indivíduos mais avançados.

Programa de treino 5x5
Os programas de treino 5×5 são dos mais usados por aqueles que pretendem ganhar força e massa muscular.

Fase de pico

Depois de ter terminado a fase de preparação (que termina depois da 4-6 semana) estará então na altura de passar para a fase de pico.

Aquilo que você irá fazer nas primeiras duas semanas é descer o número de séries e de repetições para um esquema de 3×3. Isto irá permitir-lhe realizar séries ainda mais intensas e assim provavelmente irá conseguir levantar mais peso, aumentando assim o seu máximo.

Poderá querer também realizar o agachamento duas vezes por semana em vez de três de forma a permitir uma recuperação extra dado que os músculos grandes das pernas demoram mais tempo; especialmente quando se treinam com tal intensidade.

Durante essas poucas semanas, a coisa mais importante em que tem que se focar, ainda mais do que o número de repetições, é nos aumentos do peso. Afinal de contas esta é a sua fase de pico, por isso deverá punir-se a si mesmo a novos níveis.

Finalmente, para a última semana do ciclo você deverá diminuir para uma série de três repetições para 2-3 treinos e talvez até mesmo tentar máximos de 1 repetição (1RM) no final. Tenha em atenção que nem todas as pessoas escolhem realizar máximos de 1 repetição, uma série de 3 ou até as 2-3 semanas de esquema de 3×3.

Você também pode escolher terminar o ciclo após as 4-6 semanas iniciais de 5×5, e em alguns casos, como naqueles em que se treina para desportos, a os níveis de intensidade durante as fases de pico são simplesmente demasiado para os atletas aguentarem em combinação com outros objetivos físicos.

Programa de treino 5×5

Segunda-feira

agachamento com barraagachamento com barraAgachamento com barra5×5
 supino com barra supino com barra Supino com barra 5×5
 remada com barra remada com barra Remada com barra 5×5
 extensões de tríceps extensões de tríceps Extensões de tríceps 2X8
 Abdominal na roda Abdominal na roda Abdominal na roda 2X8

Quarta-feira

agachamento frontalagachamento frontal Agachamento frontal5×5
 press militar press militar Press militar 5×5
 levantamento terra levantamento terra Levantamento terra 5×5
 elevações de tronco elevações de tronco Elevações de tronco 5×5
 curl com halteres curl com halteres Curl com halteres 2×8
 elevações de quadris em barra fixa elevações de quadris em barra fixa Flexão do quadril em barra fixa 2×8

Sexta-feira

agachamento com barraagachamento com barraAgachamento com barra5×5
 supino com barra supino com barra Supino com barra 5×5
 remada com barra remada com barra Remada com barra 5×5
 puxada de tríceps puxada de tríceps Puxada de tríceps 2×8
 Crunches Crunches Crunches 2 até à falha

Note que os exercícios acessórios (exercícios para os braços e abdominais), não são exercícios compostos e são realizados apenas para trabalhar certos grupos musculares de forma mais direta. Não precisa de seguir o mesmo protocolo 5×5 que nos exercícios compostos e deverá realizar 2-3 séries de 5-8 repetições.

Tal como acontece com qualquer outro programa de treino, você deverá assegurar-se de que ingere as refeições pré e pós-treino, bem como uma boa dieta ao longo do dia.

Os treinos irão exigir muito do seu corpo, por isso terá obrigatoriamente que proporcionar-lhe os nutrientes necessários para suportar esse nível de atividade e também para permitir a recuperação adequada de forma a poder obter progressos semana após semana.

Conclusão

Se anda à procura de um novo treino para experimentar e já tem alguns anos de experiência de treino, então experimente este programa sólido e intenso.

Se o executar da forma correta, será difícil não obter bons resultados com ele e você provavelmente irá ficar tão satisfeito com ele que irá realizar um segundo e terceiro ciclos deste programa 5×5 no futuro.

No entanto, tenha em conta que nenhum programa de treino funciona por si só a menos que também seja acompanhado por uma boa dieta e um estilo de vida correto, com 7-8 horas de sono e níveis de stress controlados.

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