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Programa de musculação para principiantes

Programa de musculação para principiantesA maioria das pessoas que começam a praticar musculação precisam de um programa de treino simples que lhes proporcione resultados e permita formar uma base sólida para treinos de musculação mais avançados.

Neste artigo irá encontrar isso mesmo, uma programa de treino básico e sólido para os iniciados no mundo da musculação, cortesia da famosa empresa de suplementos Animal Pak.

Realize este treino de corpo completo, com todos os exercícios deste plano, às segundas, quartas e sexta-feira, sempre com um dia de descanso entre os dias de treino.

  • Ciclo: 3 dias por semana.
  • Nível: Principiante a intermédio
  • Objetivo: Introdução aos treinos de musculação.

Programa de musculação para principiantes

Pernas

 Início  Final  Exercício  Séries  Reps
prensa de pernas prensa de pernas Prensa de pernas  3 12
flexão de pernas flexão de pernas Flexão de pernas  2 12
elevações gémeos em pé elevações gémeos em pé Elevações de gémeos
 2  12

Peitoral/Ombros

 Início  Final  Exercício  Séries  Reps
supino com barra supino com barra Supino com barra  2 12
press militar press militar Pres militar com barra  2 12

Costas

 Início  Final  Exercício  Séries  Reps
puxada na polia alta puxada na polia alta Puxada na frente com polia alta  2 12
Remada inclinado com barra Remada inclinado com barra Remada com barra  2 12 

Braços

 Início  Final  Exercício  Séries  Reps
curl com barra curl com barra Curl com barra  2 12
extensões de tríceps deitado extensões de tríceps deitado Extensões de tríceps deitado  2 12 

Abdominais/Lombares

 Início  Final  Exercício  Séries  Reps
hiperextensões hiperextensões Hiperextensões  2 12
crunches crunches Crunches  2 12

Treino cardiovascular: 20 minutos de exercício aeróbico de baixa intensidade ao final do treino.

Notas de treino: Aqueça numa bicicleta estática durante 5 minutos antes de cada sessão de treino. Este programa básico deverá familiarizá-lo com alguns exercícios sólidos. A adesão estrita a este programa pode resultar em ganhos significativos de força e massa muscular num período de tempo relativamente curto.

O programa completo, incluindo o cardio, deverá durar cerca de 60 minutos. Coloque a ênfase na realização suave dos movimentos e forma adequada. A quantidade de peso usado deverá ser apenas uma preocupação secundária.

Clique aqui para fazer download deste programa de treino em formato PDF.

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