Programa de 185 reps de agachamento

programa de 185 reps de agachamentoEste programa de treino específico para o exercício agachamento é da autoria de Dennis Weis e promete um tratamento eficiente, desafiante e doloroso para a parte inferior do corpo.

Aqui está o que precisa de saber:

O agachamento de altas de repetições era uma das bases de vários culturista lendários.

Não se trata apenas de “treinar pernas”. Trata-se de Dor, sofrimento e paralisia provocada pelo ácido láctico.

Alguns treinos não só desafiam os seus músculos como também desafiam a sua resistência mental, testam a sua coragem e até mesmo o seu carácter.

Programa de 12 semanas

Estruture o seu programa de treino de maneira a encaixar os treinos de pernas no início da sua semana de treino e/ou imediatamente a seguir a um dia de descanso, quando os seus níveis de energia estiverem no máximo.

Ciclo 1 (4 semanas)

Realize este treino duas vezes por semana ou em dias de treino não-consecutivos.

Série 1: Primeiro aquecimento. 30 repetições muito fáceis, amplitude completa de movimento, seguidas por 30-90 segundos de descanso.

Série 2: Segundo aquecimento, 20 repetições fáceis, amplitude completa de movimento, seguidas por um período de descanso curto.

Séries 3, 4 e 5 (Zona de crescimento): Três séries com amplitude completa de 15 repetições cada, descansando entre 2 a 3 minutos entre cada série.

Série 6: Uma série final de “congestão muscular” com 30 repetições, onde irá dar tudo o que ainda tem.

Notas:

  1. As séries de aquecimento são realizadas com uma carga que permitiriam realizar 10 repetições adicionais antes de chegar à falha. Isto é, com pesos com os quais se poderia realizar 40 e 30 reps, respectivamente.
  2. As séries “zona de crescimento” referem-se à carga máxima com a qual se é capaz de realizar 15 repetições com a forma correta. Nem mais nem menos. Tente usar a mesma carga em cada série, mas poderá ter que ajustar a carga quando passar de uma série para a seguinte, devido à fadiga.
  3. Pelo final da série de repetições, é suposto você estar complemente inundado de suor e a respirar como uma pessoa a sofrer de um ataque de asma.

Ciclo 2 (4 semanas)

Durante as 4 semanas seguintes mantém-se tudo igual, excepto que você irá realizar mais duas séries de 15 repetições. Realize este treino duas vezes por semana.

Série 1: 30 reps
Série 2: 20 reps
Série 3: 15 reps
Série 4: 15 reps
Série 5: 15 reps
Série 6: 15 reps
Série 7: 15 reps
Série 8: 30 reps

Descanse durante 60 a 90 segundos após as primeiras duas séries. Descanse durante 2 a 3 minutos após as séries de 15 repetições e descanse durante vários dias após ter realizado a série final de 30 reps!

Ciclo 3 (4 semanas)

Durante o último ciclo mantém-se tudo igual; Continuamos a repetir este treino duas vezes por semana, mas agora você irá realizar mais duas séries adicionais de 15 repetições. E não, não estou a brincar.

Série 1: 30 reps
Série 2: 20 reps
Série 3: 15 reps
Série 4: 15 reps
Série 5: 15 reps
Série 6: 15 reps
Série 7: 15 reps
Série 8: 15 reps
Série 9: 15 reps
Série 10: 30 reps

Este é um programa rude e doloroso, tal como deveria ser. O objetivo aqui é levar as suas pernas ao ponto em que elas não terão outra escolha senão responder através da hipertrofia muscular.

Se você consegue andar normalmente imediatamente após ter completado este treino, então é porque não está a treinar com a intensidade suficiente.

Será que este programa irá funcionar? Sim, e tem vindo a funcionar durante décadas. Mas só se você o realizar, e treinar de forma séria.

Autor: Dennis Weis