Princípios Weider que Funcionam – Repetições Parciais

O mundo da cultura física deve muito a Joe Weider, que nos deixou um legado na forma de princípios de treinos, os quais sobreviveram ao teste do tempo e continuam a ser incluídos nos programas de treino de milhares de culturistas e praticantes de muscular.

Dentre esses princípios temos o das Repetições Parciais, o qual envolve a realização de um exercício com uma menor amplitude de movimento do que o normal. Poderia por exemplo realizar meia rosca bíceps em vez da rosca bíceps tradicional com a amplitude completa de movimento.

Em termos de benefícios, a execução de um movimento com um amplitude mais curta permite levantar cargas mais elevadas e ganhar força numa amplitude específica. Assim, esta técnica pode ser útil caso tenha especiais dificuldades e necessite de progredir numa dada porção de um movimento específico.

Também poderá ser muito útil caso esteja lesionado e não consiga realizar o exercício em toda a sua amplitude. Nesse caso complete apenas a amplitude que conseguir tolerar sem sofrer dores.

Embora se tenha verificado que a execução do exercício agachamento na sua amplitude completa de movimento se traduz em maiores ganhos de força e de massa muscular, ⁽¹ ²⁾ a resposta poderá ser diferente em outros exercícios. Um estudo concluiu que a execução do supino com um amplitude parcial, a 100% de 1RM, proporciona ganhos de força similares aos do supino com uma amplitude completa, a 65% de 1RM.⁽³⁾

Para além disso, pelo menos em um estudo verificou-se que a execução do exercício tríceps testa com repetições parciais proporcionou ganhos de força e de massa muscular significativamente maiores em comparação com a execução do mesmo exercício em toda a sua amplitude.⁽⁴⁾ Desta forma, é provável que a aplicação deste princípio deste treino se revele vantajosa no treino de determinados grupos musculares.

No mínimo, esta técnica poderá servir para introduzir alguma variedade e minimizar a monotonia dos seus treinos, ao mesmo tempo que representa um desafio “novo” para “surpreender” o músculo.

Como aplicar:

Execute 2-3 séries de um exercício ao longo dos últimos 6-12 cm da amplitude completa de movimento, usando 100% da sua 1RM máxima nesse exercício. Complete o maior número de repetições que conseguir em cada série. A seguir realize 2-3 séries do mesmo exercício, desta vez com uma amplitude completa do movimento.

Clique para mostrar/ocultar as referências

  1. McMahon GE, Morse CI, Burden A, Winwood K, Onambele GL. Impact of range of motion during ecologically valid resistance training protocols on muscle size, subcutaneous fat, and strength. Journal of strength and conditioning research. 2014; 28(1):245-55.
  2. Martínez-Cava A, Hernández-Belmonte A, Courel-Ibáñez J, Morán-Navarro R, González-Badillo JJ, Pallarés JG. Bench Press at Full Range of Motion Produces Greater Neuromuscular Adaptations Than Partial Executions After Prolonged Resistance Training. J Strength Cond Res. 2019 Sep 26. doi: 10.1519/JSC.0000000000003391. Epub ahead of print. PMID: 31567719.
  3. Massey CD, Vincent J, Maneval M, Moore M, Johnson JT. An analysis of full range of motion vs. partial range of motion training in the development of strength in untrained men. J Strength Cond Res. 2004 Aug;18(3):518-21. doi: 10.1519/13263.1. PMID: 15320644.
  4. Goto M, Hamaoka T, Maeda C, Hirayama T, Nirengi S, Kurosawa Y, et al. Partial range of motion exercise is effective for facilitating muscle hypertrophy and function via sustained intramuscular hypoxia in young trained men. The Journal of Strength & Conditioning Research. 2017

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