Princípios Weider que funcionam – Tensão contínua

Princípios Weider que funcionam – Tensão contínuaContinuando a nossa série dos princípios Weider que funcionam, neste artigo iremos analisar com maior detalhe o princípio da tensão contínua.

Princípios Weider que funcionam  – Tensão contínua

O princípio da tensão contínua afirma que os músculos respondem de forma mais favorável quando são colocados sob tensão contínua sem fases de descanso entre repetições.

Pode-se conseguir manter a tensão contínua através de várias formas:

  • Evitando períodos de descanso (pausas) no início ou final de um movimento.
  • Minimizando os impulsos. Os impulsos excessivos podem provocar uma fase considerável de desaceleração no final de um movimento, caraterizada pela diminuição da ativação muscular.
  • Evitando a amplitude de movimento da parte final de certos movimentos.

Acontece que as investigações suportam a ideia de que treinar sob condições de tensão contínua pode proporcionar um estímulo potente para a hipertrofia muscular, mesmo quando são usadas cargas relativamente leves (1).

O verdadeiro benefício por trás deste princípio provavelmente tem menos a ver com a redução do impulso e mais a ver com uma restrição temporária da circulação sanguínea nos músculos trabalhados.

As contrações musculares repetitivas provocam uma compressão dos vasos sanguíneos, impedindo tanto a entrada como a saída de sangue durante o exercício e criando um ambiente intramuscular hipóxico.

Existem evidências de que o efeito hipóxico é um fator que pode provocar uma resposta hipertrófica, pensa-se que faz isso através do aumento de metabólitos e da redução dos níveis de ph associados a esse tipo de treino.

Em combinação, acredita-se que esses fatores potenciam o desenvolvimento muscular através de vários mecanismos incluindo o recrutamento das fibras musculares, elevações temporárias dos níveis de hormonas anabólicas, alterações nas miocinas, produção de espécies de oxigénio reativas e/ou inchaço das células (a congestão muscular).

Aplicações práticas

Quando estiver a realizar os exercícios básicos, como o agachamento, peso morto, supino e elevações de tronco, foque-se em levantar pesos pesados, usando uma boa forma e a tentar bater recordes pessoais.

Vá em frente e se precisar descanse no final ou no princípio do movimento, tire vantagem do aumento do impulso quando apropriado, e assegure-se de realiza a amplitude completa de movimento de todos os exercícios.

Princípios Weider que funcionam – Tensão contínua
Manter a tensão constante ao longo das séries, é uma forma prática de aumentar a intensidade e eficiência dos seus treinos.

Contudo, para exercícios de isolamento, considere usar o princípio da tensão contínua.

Pense num pistão a mover-se continuamente para cima e para baixo sem períodos de descanso – é assim que as suas repetições devem ser.

Para muitos exercícios, outro princípio de treino Weider, conhecido como o princípio das repetições parciais combina bem com o princípio da tensão contínua, na medida em que alguns movimentos levam a uma completa perda do torque e da ativação muscular do grupo muscular-alvo.

Por exemplo, a parte final das aberturas (crucifixo) com halteres ou do pullover com halter, falha em proporcionar a tensão adequada na musculatura-alvo. Portanto, as repetições parciais em que só se levanta o peso até dois terços do movimento para cima, pode ser o ideal para esses movimentos, uma vez que permite uma tensão mais consistente nos músculos.

Quando estiver a realizar movimentos como as aberturas com halteres, pulloveres, hip thrusts e certos tipos de curls e extensões de tríceps, foque-se em manter uma tensão contínua nos músculos-alvo. Não dependa do impulso para realizar o movimento.

Não tenha receio de limitar a sua amplitude de movimento e simplesmente “esprema” ao máximo os seus músculos contra a resistência.

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