Princípios Weider que Funcionam – Supervelocidade

Joe Weider foi uma figura incontornável da musculação e deixou-me um legado na forma de uma série de princípios de treino que continuam a constituir a base do exercício resistido orientado para hipertrofia ou manutenção da massa muscular.

Nesse conjunto de “mandamentos de treino” inclui-se o princípio da supervelocidade (superspeed), o qual se refere ao levantamento mais rápido e explosivo possível durante a execução da parte concêntrica (positiva) de uma repetição, e depois a sua descida de forma lenta e controlada.

Supostamente, a aplicação deste preceito favorece ganhos ao nível da capacidade de gerar potência explosiva, maior velocidade de levantamento do peso, mais força e massa muscular.

No entanto, apesar de Joe Weider ter promovido este tipo de treino durante várias décadas, os cientistas do desporto apenas começaram a estudar o treino com repetições rápida de forma séria há apenas cerca de 12 anos.

Em 2005 foi conduzido um estudo no qual os voluntários que executaram o exercício rosca bíceps com repetições rápidas, durante seis semanas, ganharam significativamente mais força nesse exercício comparativamente aos voluntários que o executaram de forma lenta e controlada. Outros estudos reportaram resultados similares com os exercícios supino e cadeira extensora (leg extension).

Como aplicar o princípio da supervelocidade:

Inicie cada exercício com 1-2 séries com uma carga que represente cerca de 50% da sua 1RM, ou um peso com o qual normalmente poderia realizar 25 repetições. Faça 3-8 repetições da forma mais rápida e explosiva durante a parte concêntrica da repetição, mas desça o peso de forma lenta e controlada na porção negativa da repetição. Depois disso, realize 2-3 séries com uma velocidade normal.

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  1. Munn J, Herbert RD, Hancock MJ, Gandevia SC. Resistance training for strength: effect of number of sets and contraction speed. Med Sci Sports Exerc. 2005 Sep;37(9):1622-6. doi: 10.1249/01.mss.0000177583.41245.f8. PMID: 16177617.
  2. Padulo J, Mignogna P, Mignardi S, Tonni F, D’Ottavio S. Effect of different pushing speeds on bench press. Int J Sports Med. 2012 May;33(5):376-80. doi: 10.1055/s-0031-1299702. Epub 2012 Feb 8. PMID: 22318559.
  3. Balshaw TG, Massey GJ, Maden-Wilkinson TM, Tillin NA, Folland JP. Training-specific functional, neural, and hypertrophic adaptations to explosive- vs. sustained-contraction strength training. J Appl Physiol (1985). 2016 Jun 1;120(11):1364-73. doi: 10.1152/japplphysiol.00091.2016. Epub 2016 Apr 7. PMID: 27055984.

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