Princípios Weider que funcionam – Confusão muscular

Princípios Weider que funcionam - confusão muscularO princípio da confusão muscular estipula que a seleção de exercícios deve ser continuamente variada ao longo do tempo. Weider propôs que este princípio maximiza o máximo desenvolvimento muscular ao não permitir que o sistema neuromuscular se adapte a um determinado movimento.

Na verdade, desta forma o corpo é continuamente desafiado por novas formas de stress físico, estimulando assim um maior crescimento. Um dos problemas em realizar de forma repetida o mesmo programa dia-após-dia é que impede os danos musculares induzidos pelo exercício devido ao conhecido “efeito de estímulo repetido”.

Embora os danos excessivos do tecido muscular possam ser prejudiciais para o treino, as investigações sugerem que existe uma “zona ideal” em que uma quantidade moderada de EIMD (Exercise-induced muscle damage ou danos musculares induzidos pelo exercício) potencia uma resposta supercompensatória que em última instância potencia o aumento da massa muscular (Schoenfeld, 2012).

Acredita-se que os efeitos hipertróficos do EIMD são mediados por várias miocinas, que são fatores de crescimento que exercem efeitos anabólicos temporários de forma localizada, dentro do músculo.

O EIMD também aumenta a ativação das células-satélite, que auxiliam na reparação muscular e doam núcleos adicionais às fibras dos músculos de forma a que possam ser sintetizadas mais proteínas musculares. A realização de uma variedade de movimentos diferentes evita o efeito de estímulo repetido, o que faz com que essas respostas sejam maximizadas.

Mudar exercícios também ajuda a assegurar uma estimulação completa de todas as fibras de um determinado músculos. Ao contrário de algumas crenças, os músculos não contraem necessariamente ao longo da amplitude completa da fibra, em vez disso, a maioria dos músculos estão subdivididos em uma ou mais bandas de fibras que terminam de forma interfascicular, criando assim compartimentos distintos dentro dos músculos (Heron & Richmond, 1993).

Esses compartimentos são muitas vezes inervados por terminações nervosas separadas, indicando que, porções de um músculo, dependendo do exercício, irão revelar uma maior ativação muscular do que outros (Wickiewicz et al., 1983 ; Woodley & Mercer, 2005).

Por exemplo, as cabeças longa e curta do bíceps braquial, exibem subdivisões arquitetónicas que são inervadas por ramos particulares dos neurônios primários (Segal et al., 2001).

O resultado é que a flexão do cotovelo atinge as unidades motoras no aspeto lateral da cabeça longa, a supinação atinge as unidades motoras na parte medial, e a combinação da flexão com a supinação atinge as unidades motoras da região central (ter Haar Romeny et al, 1982; ter Haar Romeny et al., 1984).

Para além disso, a cabeça curta demonstra uma maior atividade muscular na parte final de um curl de bíceps (ex. maior flexão do cotovelo) enquanto a cabeça longa se encontra mais ativa na fase inicial do movimento (Brown et al, 1993). Como pode ver, a variedade é definitivamente uma coisa boa, uma vez que estimula a hipertrofia muscular.

Princípios Weider que funcionam - confusão muscular
Não siga sempre o mesmo programa de treino ao longo de todo o ano. Adicione alguma variedade aos seus treinos utilizando variações dos movimentos básicos ou realizando exercícios diferentes.

Agora, antes de começar a pensar que o método de treino P90X é a chave para o nirvana da musculação, compreenda que não pode simplesmente organizar exercícios de forma aleatória em nome da variedade e esperar desta forma otimizar os ganhos.

Em vez disso, a ideia é organizar o seu programa de forma a que o treino seja sistematicamente conduzido em diferentes ângulos e planos de movimento.

Deve-se ter em conta a forma como os exercícios interagem uns com os outros a partir do ponto de vista anatómico. A combinação de movimentos compostos para massa com exercícios de isolamento afetam o desenvolvimento muscular simétrico de forma sinergística, tal como treinar com diferentes equipamentos de musculação (por exemplo: barras, halteres, polias, etc.).

O ponto-chave a reter é que se ao longo do tempo não estiver a ficar mais forte nos exercícios básicos e pesados, provavelmente a sua forma muscular não irá mudar muito.

Pode atacar o peitoral a partir de qualquer ângulo possível com todos os exercícios que possa imaginar, mas se ainda está a levantar 60 kg para 3 séries de 10 repetições, é muito provável que o seu desenvolvimento muscular esteja a ser praticamente nulo.

Por esta razão, use muita variedade, mas assegure-se também de que está sempre a realizar variações do agachamento, peso morto e presses. Existem centenas de pequenas modificações que pode fazer nesses exercícios para “confundir” os músculos ao mesmo tempo que se continua a realizar os melhores padrões de movimentos.

Por exemplo, em termos de variedade do exercício supino, você poderia realizar o supino com barra, supino com halteres, supino em máquina, supino no chão, supino na jaula de potência, supino inclinado ou supino declinado.

Muitos desses exercícios também podem ser realizados com halteres, e também pode variar o esquema de séries e de repetições. Varie os seus treinos de uma forma inteligente, mas nunca se afaste demasiado dos métodos comprovados.

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