Os principiantes necessitam de mais proteína?

principiantes proteínaOs culturistas, tais como outros atletas, têm necessidades acrescidas de energia e de proteína e por esse motivo, as suas dietas, são notoriamente diferentes das dietas da população sedentária.(1)

Mesmo entre os culturistas, as necessidade proteicas variam de acordo com a experiência de treino, intensidade dos treinos e nível de muscularidade.(2, 3)

Como exemplo, verificou-se que o ritmo de ganho de massa muscular diminui à medida que o tempo de treino aumenta(4)

Em estudos que utilizaram o método do equilíbrio do nitrogénio, estimou-se que os culturistas principiantes, com menos de 1 anos de experiência de ano de treino(5) requerem 1,4 g de proteína, enquanto os culturistas de elite, com mais de 3 anos de treino, requerem apenas 0,82 g por kg de peso corporal/dia.(6)

Esta necessidade 71% mais elevada de proteína nos principiantes em comparação com culturistas de elite foi atribuída, pelo menos em parte, a uma velocidade mais elevada de ganhos de massa muscular nos principiantes.(4)

É importante ter em conta que o método do equilibro do nitrogénio tem sido alvo de críticas relacionadas com a sua metodologia e é provável que as necessidades de proteína sejam superiores às mencionadas nos dois estudos acima.(3)

De facto, a US e a Canadian Dietetic Association recomendam a ingestão de 1,2 g para atletas de endurance e de 1,7 g/kg/d para atletas de força.(3)

Para além disso, os principiantes também parecem requerer quantidades mais elevadas de energia(7), em comparação com culturistas mais experientes (8), mais uma vez devido à maior capacidade de acumulação de massa magra, em comparação com o veteranos.

Concluindo, os culturistas principiantes requerem quantidades mais elevadas de energia e proteína devido ao rácio mais elevado de aquisição de massa muscular e deveriam ingerir 1,7 g ou mais de proteína por kg de peso corporal, por dia.

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  1. Paddon-Jones D. Protein Recommendations for Bodybuilders: In This Case, More May Indeed Be Better. The Journal of nutrition. 2017; 147(5):723-24.
  2. Lemon PWR. Dietary protein requirements in athletes. The Journal of Nutritional Biochemistry. 1997; 8(2):52-60.
  3. Phillips SM. Dietary protein requirements and adaptive advantages in athletes. The British journal of nutrition. 2012; 108 Suppl 2:S158-67.
  4. Bandegan A, Courtney-Martin G, Rafii M, Pencharz PB, Lemon PW. Indicator Amino Acid-Derived Estimate of Dietary Protein Requirement for Male Bodybuilders on a Nontraining Day Is Several-Fold Greater than the Current Recommended Dietary Allowance. The Journal of nutrition. 2017; 147(5):850-57.
  5. Lemon PW, Tarnopolsky MA, MacDougall JD, Atkinson SA. Protein requirements and muscle mass/strength changes during intensive training in novice bodybuilders. Journal of applied physiology (Bethesda, Md : 1985). 1992; 73(2):767-75.
  6. Tarnopolsky MA, MacDougall JD, Atkinson SA. Influence of protein intake and training status on nitrogen balance and lean body mass. Journal of applied physiology (Bethesda, Md : 1985). 1988; 64(1):187-93.
  7. Bray GA, Smith SR, de Jonge L, Xie H, Rood J, Martin CK, et al. Effect of dietary protein content on weight gain, energy expenditure, and body composition during overeating: a randomized controlled trial. Jama. 2012; 307(1):47-55.
  8. Garthe I, Raastad T, Refsnes PE, Sundgot-Borgen J. Effect of nutritional intervention on body composition and performance in elite athletes. European journal of sport science. 2013; 13(3):295-303.