Prensa de pernas

 

Prensa de pernas

Instruções

Preparação: Deite-se na máquina, com as costas apoiadas no suporte acolchoado. Coloque os pés na plataforma. Estenda as ancas e os joelhos. Liberte a plataforma do suporte e coloque as mãos aos lados.

Execução: Baixe a plataforma flectindo as ancas e os joelhos até que as ancas estejam completamente flectidas. Suba a plataforma estendendo os joelhos e as ancas. Repita.

Comentários: Ajuste o suporte acolchoado da prensa de forma a possibilitar uma amplitude quase completa de movimento sem forçar as ancas a flectirem na cintura. Mantenha os joelhos apontados na mesma direção da ponta dos pés. Não permita que os calcanhares deixem de estar em contato com a plataforma, empurrando com os calcanhares e os ante-pés. Colocar os pés na parte superior da plataforma coloca uma maior ênfase no glúteo máximo. Colocar os pés na parte inferior da plataforma coloca uma maior ênfase nos quadríceps. Não permita que a zona lombar deixe de estar em contato e apoiada no suporte da prensa.

Classificação

 Utilidade:Básico
 Mecânica:Composto
 Força:Empurrar

Músculos

Alvo:

  • Quadríceps

Sinergistas:

  • Glúteo Máximo
  • Adutor Magno
  • Sóleo

Estabilizadores Dinâmicos:

  • Isquiotibiais
  • Gastrocnêmios

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