Pré-exaustão

O método da pré-exaustão é uma técnica de treino de alta intensidade que foi inventada e popularizada durante os anos 60 por Robert Kennedy, o fundador da Muscle Mag International.

Este método de treino foi depois usado e divulgado de forma extensiva por outros grandes nomes do fisiculturismo como Joe Weider, que o incorporou nos seus principios weider, Arthur Jones e Mike Mentzer, que o incorporou no seu sistema Heavy Duty.

O método da pré-exaustão tem como objetivo eliminar o problema do “elo mais fraco da cadeia”. A maioria dos exercícios envolvem mais do que um grupo muscular, até mesmo certos exercícios de isolamento dirigidos para um único grupo muscular.

Por exemplo, a maioria dos exercícios de peito envolvem também os tríceps e os deltoides. É frequente esses músculos fatigarem-se antes do peitoral.

A teoria por trás das séries de pré-exaustão é de fatigar o mais possível o músculo-alvo ou músculo principal usando um exercício de isolamento (ou o mais possível a um exercício de isolamento que conseguir arranjar) e depois passar imediatamente para um exercício que utilize músculos frescos para levar o músculo-alvo a níveis mais profundos de estimulação.

Um dos melhores exemplos do princípio da pré-exaustão é o crucifixo (aberturas) com halteres seguido pelo supino com barra. O supino é considerado um exercício de peitoral, mas os tríceps e os ombros também recebem um nível elevado de tensão.

Pré-exaustão
Mike Mentzer incorporou vários tipos de pré-exaustão nos seus treinos e no sistema Heavy Duty.

Muitas das vezes são os tríceps que atingem primeiro a fadiga / falha muscular. De forma a conseguirmos contornar este problema, realize primeiro um exercício de isolamento como o crucifixo com halteres, que não trabalha os tríceps.

Isto irá “pré-esgotar” os músculos do peitoral, deixando os tríceps num estado mais forte e fresco. Agora quando for realizar o supino, os tríceps deixarão de ser o elo mais fraco da cadeia. Os tríceps relativamente mais fortes podem ser usados para levar os músculos do peitoral até à falha.

A beleza do método de pré-exaustão é que não só nos proporciona um método de treino alternativo para incorporar no regime de treino, como também pode ser aplicado a cada um dos principais grupos musculares que pretendemos desenvolver.

Quando utilizar o método da pré-exaustão?

O método de pré-exaustão pode ser utilizado em várias situações:

Lesão: Quando se está lesionado e/ou não pode levantar muito peso nos exercícios compostos e pesados. Neste sentido, realizar um exercício de isolamento antes do exercício composto, irá fazer com que possa chegar à falha muscular no exercício composto com menos peso do que nas séries normais.

Estímulo: Este método é uma excelente forma de proporcionar um estímulo diferente ao músculo-alvo.

Tempo: Se tem pouco treino para treinar, este método, que é também um tipo de super-série, é útil para realizar um maior número de exercícios em menos tempo, aumentando também o nível de intensidade dos treinos.

Variedade: Se já está farto de realizar o mesmo treino vezes sem conta, esta é uma excelente forma de adicionar variedade ao seu programa de treino.

Nota: este artigo pretende apenas descrever o que é e como funciona o método de pré-exaustão e não avaliar a sua eficácia como método de treino para hipertrofia. 

Exemplos de exercícios com pré-exaustão

Mais abaixo irá encontrar exemplos da aplicação do método da pré-exaustão para os principais grupos musculares.

Note que se começa sempre por um exercício de isolamento e com o mínimo de descanso possível realiza-se um exercício composto que trabalhe esse mesmo grupo muscular.

Peitoral

Aberturas com halteressetaSupino com halteres
 Crucifixo com halteresSupino plano com halteres
Pec DecksetaSupino com barra
Pec deck Supino com barra

Dorsais

Pullover na polia alta com barrasetaPuxada na frente com polia alta
Pullover na polia alta com barraPuxada na frente com polia alta

Deltoides (ênfase no deltoide medial)

elevações laterais com halteressetapress militar com barra à nuca
 Elevações laterais com halteres Press militar com barra à nuca

Deltoides (ênfase no deltoide anterior)

elevações frontais com barrasetaPress Arnold
 Elevações frontais com barra Press Arnold

Bíceps

Rosca scottsetaElevações de tronco em supinação
Rosca Scott com barraElevações de tronco
rosca direta com halteressetaPuxada na frente com polia alta em supinação
Rosca com halteres
Puxada na frente com polia alta

Tríceps

Extensões de tríceps em banco planosetaFundos entre bancos
 Extensões de trícepsFundos entre bancos
puxada de trícepssetaSupino com agarre junto
  Puxada de tríceps
Supino com agarre junto

Quadríceps

Extensões de pernassetaagachamento com barra
Extensões de pernas Agachamento com barra
Agachamento sissysetaprensa de pernas
 Agachamento sissy Prensa de pernas

Isquiotibiais

Flexão de pernas sentado em máquinasetapeso morto a pernas retas
Flexão de pernas deitado  Peso morto a pernas retas
Flexao de pernas sentadosetaBom dia
 Flexão de pernas sentado Bom dia

Conclusão

Se tem saído dos seus treinos do ginásio aborrecido ou com a sensação de que poderia ter dado mais, então este método da prá-exaustão é para si. Se for utilizado da forma correta, está técnica irá garantir que o músculo-alvo será treinado e trabalhado como nunca. Irá deixar tudo o que tem no ginásio.

Por isso, se está à procura de um método de treino diferente para usar de forma esporádica de forma a “chocar” os seus músculos e adicionar alguma variedade às suas sessões de treino, então tem mesmo que experimentar este método.

Nota final: Esta é uma forma de treino muito intensa que pode conduzir ao excesso de treino se for aplicada com demasiada frequência. É mais indicada para atletas intermédios e avançados.

E você, já experimentou o método da pré-exaustão? O que pensa dele?

Prática de musculação baseada em evidência científica. Siga-nos através das redes sociais.