Prancha

Instruções

Preparação: Deite-se no chão de barriga para baixo, coloque os cotovelos abaixo dos ombros, Junte as pernas e coloque a ponta dos pés no chão.

Execução: Levante o corpo para cima até que este fique numa posição quase horizontal, apoiando-se com os cotovelos e a ponta dos pés. Mantenha-se fixo nessa posição.

Comentários: Neste exercício, os músculos são trabalhados de forma isométrica, o que significa sem movimento. Mantenha o corpo alinhado ao longo do exercício.

É possível diminuir a dificuldade do exercício apoiando os joelhos no chão. É possível aumentar a dificuldade do exercício usando um “weight vest” ou adicionando peso entre o tronco e as nádegas.

Classificação

Músculos

Alvo:

• Reto abdominal

Estabilizadores:

• Oblíquo externo
• Oblíquo interno
• Iliopsoas
• Tensor da fáscia lata
• Quadríceps
• Sartório
• Peitoral maior
• Serrátil anterior

Estabilizadores antagonistas:

• Eretores da espinha
• Trapézio (parte ascendente e transversa)
• Romboides