O tipo de prancha mais eficiente para trabalhar os abdominais

abdominais pranchaJá foi comprovado que o exercício prancha é mais eficiente para trabalhar os abdominais do que exercícios clássicos como o crunch.

O que você provavelmente não sabia é que existe um número significativo de variações do exercício prancha, sendo que algumas variações algumas proporcionam um estímulo bastante mais intenso do que outras.

O estudo

Isso foi o que se verificou num estudo realizado em 2014 que teve como objetivo comparar o efeito de quatro variações do exercício prancha na ativação da musculatura abdominal, registada por análises EMG.

Para esse efeito, os investigadores  colocaram 19 voluntários a realizar de forma aleatória as 4 versões do exercício prancha durante 30 segundos: prancha tradicional, prancha com alavanca longa, prancha com inclinação posterior da pelve e prancha com alavanca longa + inclinação posterior da pelve.varações exercício prancha

Na prancha com alavanca longa os cotovelos ficam um pouco mais juntos e posicionados mais à frente da linha vertical do nariz, o aumenta a distância da alavanca dos braços e reduz a base de suporte, em comparação com a prancha tradicional.

A inclinação posterior da pelve implica rodar a pelve por baixo de si e contrair a musculatura gluteal de forma a que a parte da frente da sua cintura fique mais alta do que a parte traseira, ao mesmo tempo que se contrai os músculos abdominais.inclinação anterior e posterior da pelve

Resultados

EMG exercícios prancha 1

Como pode ver na tabela acima, em comparação com a versão tradicional, a prancha com alavanca longa + inclinação posterior da pelve proporcionou uma ativação significativamente maior do reto abdominal superior, dos estabilizadores abdominais inferiores e dos oblíquos externos.

Por sua vez, a prancha inclinação posterior da pelve gerou uma maior atividade nos músculos oblíquos externos.

Também se verifica que os músculos eretores da espinha praticamente não são recrutados nem parecem ser muito necessários para estabilizar o tronco durante as vários tipos de prancha.

Aparentemente, aumentar a distância entre os cotovelos e os pés durante o exercício prancha representa um maior desafio para a musculatura abdominal do que manipular a posição da pelve.

Conclusão

Embora o a prancha tradicional possa ser um exercício eficiente para melhorar a resistência da musculatura abdominal em indivíduos inexperientes, o princípio da sobrecarga progressiva dita que os vários grupos musculares devem ser repetidamente desafiados ao longo do tempo se forma a se obter uma adaptação contínua.

Nesse sentido, a prancha com alavanca longa + inclinação posterior da pelve poderá ser usada num regime de treino de sobrecarga progressiva quando nos pretendemos focar na musculatura abdominal.

Os investigadores concluíram:

A variação de prancha “alavanca longa + inclinação posterior da pelve” oferece uma alternativa mais difícil do que a prancha tradicional, o que resulta numa atividade muscular significativamente mais elevada da musculatura abdominal.

A componente “alavanca longa” tende a contribuir mais para esses diferenças do que a componente “inclinação posterior da pelve”.

Estas descobertas poderão ser particularmente relevantes para os indivíduos com bastante experiência de treino, dada a baixa actividade da musculatura da parte inferior do core observada no exercício prancha tradicional.

Referência!