Potencie a absorção de creatina com carboidratos

Deseja potenciar e maximizar a absorção da creatina que ingere? Obter os máximos benefícios que a creatina lhe pode proporcionar?

Uma das formas mais eficientes e simples de fazer isso é ingerindo a creatina juntamente com carboidratos de elevado índice glicémico.

Já praticamente todos nós conhecemos suplementos que combinam o monohidrato de creatina com uma dose substancial de carboidratos simples, mas será que a adição de carboidratos realmente potencia a absorção da creatina?

Num estudo realizado em 1996 por investigadores do Reino Unido, analisaram esta questão e investigaram se a ingestão de creatina juntamente com carboidratos afetava a absorção e a retenção de creatina no corpo.

Para a realização do estudo, foram recrutados 24 voluntários do sexo masculino, que foram divididos em dois grupos:

  • O grupo A ingeriu uma solução com apenas 5 gramas de creatina.
  • O grupo B ingeriu uma solução com 5 gramas de creatina, mais 93 gramas de carboidratos simples 30 minutos após a ingestão da creatina.

Os voluntários ingeriram a respetiva solução 4 vezes por dia, durante 5 dias.

E os resultados:

Potencie a absorção de creatina com 93 gramas de carboidratos
Alguns suplementos, tal como o famoso CellTech, combinam creatina com dextrose, um açúcar simples de IG elevado.

Tal como seria de esperar, a suplementação resultou num aumento dos níveis de fosfocreatina muscular, creatina e creatina total nos grupos A e B, mas…

  • Os níveis de creatina aumentaram em mais 60% no grupo B do que no grupo A
  • Também houve uma diminuição da excreção urinária de creatina no grupo B.

A suplementação de creatina não teve qualquer efeito nos níveis de concentração de insulina, mas a ingestão de creatina com carboidratos aumentou os níveis de insulina de forma dramática.

Os investigadores concluíram:

Estas descobertas demonstram que a ingestão de carboidratos aumenta a creatina muscular de forma substancial durante a ingestão de creatina por humanos. Este efeito parece ser mediado pela insulina.

As coisas também parecem funcionar no sentido oposto. A creatina também potencia a absorção de glicose por parte das células musculares (2). Por isso, esta parece ser realmente uma boa combinação.

Concluindo, se quer realmente maximizar a absorção da creatina que ingere e obter os máximos benefícios ergogénicos da mesma, poderá ingerir a mesma solução utilizada pelo grupo B do estudo, ou seja, 5 gramas de creatina, mais 93 gramas de carboidratos simples 4 vezes por dia.

Este dica também pode ser válida para aqueles que já experimentarem creatina no passado e não responderam a ela ou não obtiveram resultados. Essas pessoas poderão querer experimentar ingerir a creatina com uma boa quantidade de açúcares simples.

No entanto, tenha em conta que poderá não ser boa ideia ingerir 372 gramas de carboidratos simples por dia, especialmente no caso de estar a tentar perder peso / gordura.

Referência 1 | Referência 2

Nutricionista (CP: 4100N) no Moreirense Futebol Clube. É licenciado em nutrição pela FCNAUP, e é também doutorando em Ciências do Consumo Alimentar e Nutrição, na mesma faculdade.

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