Potenciando a creatina com bicarbonato de sódio

Potenciando a creatina com bicarbonato de sódioUm estudo recente comprovou que a combinação de creatina com bicarbonato de sódio aumenta a força e a resistência física.

Para além disso o bicarbonato de sódio também poderá ajudá-lo a perder gordura e a ganhar massa muscular.

Os resultados completos de uma investigação realizada por “Barber”, que agora trabalha no “Human Performance Laboratory na California Polytech State University”, irá ser publicada na próxima edição do Journal of Strength and Conditioning Research (Barber. 2012), e sublinha aquilo que alguns de vocês já suspeitava há algum tempo:

O bicarbonato de sódio não só é 99% mais barato do que os suplementos disponíveis, como também é mais ergogénico do que a maioria dos suplementos que se vendem nas lojas.

teste ph urina
Imagem 1: O pH da sua urina não é uma medida confiável do seu nível de ácido-base corporal.

Bicarbonato de sódio? Mas isso deve fazer mal à saúde! Falso!

Para o seu estudo, os investigadores recrutaram um grupo de 13 jovens saudáveis previamente treinados (> 5 horas de aeróbica e> 2 horas de HIT por semana) com idades entre os 21 e 26 anos e um Índice de Massa Corporal de 23,5 ± 0,5 kg/m²; VO2Max 66,7 ± 5,7 ml/kg min-).

O estudo foi realizado de forma cruzada e duplo-cego (o que significa que cada participante teve que completar todas as condições, ou seja, nem eles, nem os investigadores sabiam quem tinha recebido a substância ativa ou o placebo, os voluntários tiveram que consumir um suplemento que continha:

  • Placebo: 20 gramas de maltodextrina + 0.5 gramas de maltodextrina por kg de peso corporal,
  • Creatina (apenas): 20 gramas de creatina + 0.5 gramas de maltodextrina por kg de peso corporal, ou
  • Creatina + NaHCO3: 20 gramas de creatina + 0.5 gramas de bicarbonato de sódio por kg de peso corporal *

* Para todos os suplementos, a dose total foi dividida em quatro doses menores, que foram ingeridas às 09:00, 12:00, 18:00 e 20:00; os indivíduos também completaram um inquérito dietético acerca do que comeram nas últimas 48 horas e foi-lhes pedido para consumirem alimentos idênticos durante cada condição.

Antes de terem determinado a sua potência de pico, potência média, potência de pico relativa e as concentrações de bicarbonato foram avaliados durante seis testes de sprint de 10 segundos num cicloergómetro com períodos de descanso entre cada 60 sprints. A fim de evitar quaisquer efeitos de ensaios anteriores, ou melhor, de suplementação, cada experiência foi seguida por um período de intervalo de três semanas.

monohidrato de creatina com bicarbonato de sódio
Figura 1: Potência total e relativa (à esquerda) e potência de pico relativa nos testes individuais (à direita; dados adaptados de Barber 2012).

Como pode ver na figura 1, Barber et al. foram capazes de confirmar os seus resultados iniciais. Curiosamente, apenas a combinação de creatina + NaHCO3, (e não o regime com apenas creatina) provocou aumentos estatisticamente significativos tanto na produção de força (em W / kg, p <0,05 para ambos) e na potência total (apenas p <0,05 na experiência da combinação de creatina + NaHCO3;. Veja a figura 1, à esquerda).

Para além disso, a suplementação com creatina + NaHCO3 conduziu a uma maior atenuação do declínio da potência de pico relativa ao longo dos seis sprints repetidos.” (Veja a figura 1, à direita).

Creatina + bicarbonato de sódio = efeitos aditivos ou sinérgicos

Uma questão interessante que os cientistas provavelmente ignoraram, é se os 37 gramas de bicarbonato de sódio que os participantes ingeriram, aumentaram os efeitos benéficos que os 20 gramas de creatina tiveram sobre o desempenho dos sprints repetidos dos atletas, ou se o bicarbonato de sódio também diminuiu a degradação e facilitou a absorção de creatina (Veja a figura 2)

creatna Kre-Alkalyn
Figura 2: Aumento relativo da creatina em massa muscular seca de cavalos, após a suplementação com monohidrato de creatina, Kre-Alkalyn ou a fórmula patenteada de creatina de “Gastner´s”, composta por monohidrato de creatina + carbonato de sódio + hidrogénio carbonato de sódio (de Gastner. 2010)

E embora possa não ser importante para as suas sessões de HIIT, se o mecanismo por trás do aumento de desempenho é aditivo ou sinérgico, poderia muito bem fazer uma diferença de uma repetição num exercício como o peso morto ou numa competição de supino, períodos em que cada molécula de fosfocreatina adicional conta.

hipertensão sódio sal
Imagem 2: “O colesterol é o diabo e o sódio é o seu irmão mais novo!” Todos aqueles que ainda acreditam em tudo o que a ortodoxia médica diz, por favor, levantem as mãos!

Uma nota em relação aos perigos do “sal”: Em primeiro lugar, o bicarbonato de sódio é constituído por “apenas” ~ 28%, de sódio, o que significa que por cada 4 gramas que ingerir, obtém cerca de 1 g de sódio. Em segundo lugar, a quantidade que realmente é absorvida é discutível.

Tal como T. Lakhanisky aponta no seu processo para o governo belga: “A absorção de sódio, através de exposição ao carbonato de sódio, é muito menor do que a absorção de sódio através dos alimentos.”

Portanto, não se espera que o carbonato de sódio esteja disponível de forma sistémica no corpo. ” (Lakhanisky. 2002) e, em terceiro lugar, existem cada vez mais evidências que sugerem que o cloreto, em vez do teor de sódio do sal de mesa comum (NaCl = NatriumChloride) é a causa da “hipertensão induzida pelo sódio” em indivíduos/modelos animais “sensíveis aos sódio”.

Apenas recentemente é que um estudo realizado por Schmidlin et al. mostrou que a ingestão de cloreto induziu hipertensão em ratos hipertensos, propensos a AVCs (acidente vascular cerebral) apesar da depleção profunda de sódio (Schmidlin. 2010).

Por isso, ao invés de apontar o sal como o n º 2 na lista dos maiores males (obviamente que o colesterol ainda é o nº 1) a ortodoxia médica faria melhor em aconselhar a resolver os desequilíbrios entre o sódio e o potássio, que são tão característicos da dieta ocidental, em vez de pintarem outro retrato a preto e branco, onde o sódio é o tipo mau e o potássio é o mineral perigoso que não pode ser vendido de forma livre em doses superiores a 80mg ….

Mas seria o tema de um outro artigo totalmente novo e por mais grosseiro que possa parecer, as probabilidades de ter diarreia devido à ingestão do bicarbonato de sódio é provavelmente 1000 vezes maior do que a possibilidade remota de aumento da pressão arterial. Um estudo de 1990 por Luft et al. verificou mesmo que a pressão sanguínea de 10 indivíduos normais com hipertensão moderada, diminuiu 5mmHg após 7 dias, no decurso dos quais eles beberam 3 litros de água com bicarbonato de sódio por dia (Luft. 1990).

Se a isso tudo adicionar todos os benefícios já referidos no artigo, é possível que possa obter benefícios com algumas colheres de sopa de bicarbonato de sódio

  • +34% de tempo até à exaustão e +91% de trabalho durante os treinos HIIT (Referência)
  • Efeitos sinérgicos e superiores em comparação com a beta-alanina (Referência)
  • Proteção contra o stress induzido por danos oxidativos às células brancas do sangue (Referência)
  • Aumento do desempenho em jogadores de ténis (Referência).

E, tendo em conta também os resultados referidos anteriormente de Barber´s, já poderá entender porque considero o bicarbonato de sódio uma “suplemento” sério e eficiente.

A acidose metabólica latente dificulta a perda de gordura e os ganhos de massa muscular

Potenciando a creatina com bicarbonato de sódio
Figura 3: A contribuição da acidose latente para a epidemia de obesidade e talvez até mesmo para a sua incapacidade de desenvolver massa muscular / ou perder gordura. (Baseado em Berkemeyer. 2009)

E mesmo que não esteja interessado no seu desempenho físico, um estudo realizado em 2009 por Shoma Berkemeyer não é de forma nenhuma o único, nem o primeiro artigo a associar o aumento da concentração de iões de hidrogénio (acidez latente, que pode ser anulada pelo bicarbonato de sódio da dieta) à epidemia da obesidade e aumento de peso (Berkemeyer. 2009).Veja o meu sumário na figura 3.

Em vista do fato de que, até mesmo um excedente latente de H+ poderia aparentemente comprometer os seus esforços para perder gordura e desenvolver massa muscular, deveria ser óbvio que é melhor assegurar-se de que obtém a quantidade suficiente de verduras alcalinizantes (e opcionalmente, suplementar-se com bicarbonato; embora não necessariamente 30 gramas) a partir da sua dieta – independentemente do tema do equilíbrio ácido/base, derivado de um elevado consumo de proteínas, ser ainda muito controverso.

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