Posar entre Séries Potencia a Hipertrofia Muscular?

Muitos culturistas e praticantes de musculação recreativos têm o hábito de executar poses como estratégia para aumentar a definição e criar a ilusão de um maior tamanho. Isto geralmente envolve a manutenção repetida de ações isométricas sem carga (Iso-holds) dos principais grupos musculares, durante 30-60 segundos.

O antigo campeão de culturismo Arnold Schwarzenegger também era adepto desta prática e afirmou que:

Um físico básico é desenvolvido pelo treino, mas posar adiciona qualidade e definição.

Obviamente, praticar poses também pode ajudar a melhorar a qualidade das apresentações nas competições, fotos ou vídeos. E também há quem faça poses para tentar melhorar a ligação mente-músculo.

Mas será que esta prática também proporciona benefícios em termos de aumento da massa muscular? Essa foi a questão que levou um grupo de investigadores a conduzir um estudo sobre este tópico.

O Estudo

Mais precisamente, procuraram determinar o efeito do treino resistido combinado com contrações isométricas sem carga (Iso-holds) durante os períodos de recuperação entre séries, na força, hipertrofia e endurance muscular, em comparação com apenas a execução do treino resistido.

Para isso, recrutaram 35 homens com idades compreendidas entre os 18 e os 28 anos, e que já contavam com pelo menos 1 anos de experiência de treino, e que foram separados em dois grupos.

Todos estes indivíduos seguiram o mesmo programa e treino básico, que teve a duração total de 8 semanas. Em cada semana realizaram 3 sessões de treino, sendo que cada uma consistiu na execução de 6 exercícios para os principais grupos musculares, com 3 séries de 8-12 repetições máximas para cada exercício.

  • Um grupo seguiu esse programa de treino tradicional, e descansaram 2 minutos entre séries (TRAD):
  • O outro grupo contraiu ao máximo possível determinados grupos musculares, durante 30 segundos, no final de cada exercício, seguido por um período de 90 segundos de descanso.

Mais precisamente, contraíram os músculos:

  • Flexores do cotovelo (bíceps braquial) no fim das séries para os exercícios Puxada na Polia alta, e Remo Sentado.
  • Extensores dos cotovelos (tríceps braquial) no fim das séries dos exercícios supino plano com barra e press militar com barra (desenvolvimento sentado).
  • Quadriceps femoral no final dos exercícios Agachamento com barra e Prensa de Pernas.

Falando de resultados, verificou-se que:

  • O grupo que executou poses entre séries obteve maiores ganhos de massa muscular nos quadríceps, mas não nos restantes grupos musculares estudados (músculos flexores e extensores do cotovelo).
  • A execução de poses não parece promover maiores ganhos de força no tronco e poderá ter inibido os ganhos de massa muscular da parte inferior.
  • A endurance muscular foi ligeiramente favorecida no grupo que executou as poses, mas a magnitude do efeito foi modesta.

Em termos fisiológicos, faz sentido que, prolongar as séries com uma contração isométrica prolongue o período de oclusão dos vasos sanguíneos e promova uma maior acumulação de metabolitos, o que poderá amplificar potenciais adaptações fisiológicas.

Estes investigadores escreveram:

A implementação de poses durante o período de descanso entre séries poderá ter um efeito favorável na espessura muscular no meio da coxa, pelo menos quando se utilizam exercícios multiarticulares para trabalhar o quadríceps femoral.

Aqueles interessados em maximizar a hipertrofia muscular podem considerar a execução de poses no período entre séries, uma vez que esta estratégia pode potenciar a hipertrofia dos quadríceps sem aumentar o tempo total de duração do treino.

Por outro lado, para aqueles interessados em maximizar os ganhos de força muscular, a realização de poses durante o período de recuperação entre séries não confere benefícios notáveis e provavelmente deverá ser evitada uma vez que os nossos dados indicam que poderá ter um efeito negativo nos ganhos de força da parte inferior do corpo, pelo menos a curto-prazo.

De notar que este estudo foi conduzido em praticantes de musculação com uma média de 3 anos de experiência de treino. Os resultados poderão ser distintos em indivíduos com pouca ou sem experiência de treino.

Referência!

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