Porque não deve exagerar no consumo de frutos secos

Num artigo anterior, sugeri que o consumo de nozes deve ser limitado ou moderado por causa dos níveis elevados de ácidos gordos omega-6 que muitos deles contêm.

Mas existe outra razão pela qual não se deve exagerar no consumo de frutos secos.

Um dos princípios fundamentais da dieta do paleolítico é evitar a ingestão de cereais e de leguminosas por causa das toxinas alimentares que eles contêm toxinas. Uma dessas toxinas, o ácido fítico (aka fitato), é apontado como sendo uma das piores toxinas.

Mas o que muitas vezes não é mencionado em livros ou sites sobre a dieta Paleo é que os frutos secos muitas vezes têm níveis de ácido fítico tão elevados ou até superiores ao dos cereais. Na verdade, os frutos secos diminuem ainda mais a absorção de ferro do que o pão de trigo.

Isso é irónico, porque existe uma grande quantidade de pessoas que seguem a dieta do paleolítico, que fazem todos os possíveis para evitar as toxinas dos alimentos – e estão a ingerir grandes quantidades de frutos secos.

O que é o ácido fítico e porque nos devemos preocupar?

O ácido fítico é uma forma de armazenamento de fósforo encontrada em muitas plantas, especialmente no farelo ou casca de cereais, sementes e nos frutos secos. Apesar dos herbívoros como as vacas e ovelhas serem capazes de digerir o ácido fítico, os seres humanos não possuem essa capacidade.

Isto é uma má notícia, porque o ácido fítico inibe de forma severa a absorção de minerais nos adultos – especialmente ferro e zinco. Vários estudos sugerem que absorvemos aproximadamente mais 20 por cento de zinco e mais 60 por cento de magnésio a partir dos nossos alimentos quando o ácido fítico está ausente.

O ácido fítico interfere com as enzimas que precisamos para digerir os alimentos, incluindo a pepsina, que é necessária para degradar as proteínas no estômago, e a amilase, que é necessária para a decomposição do amido. O ácido fítico também inibe a enzima tripsina, que é necessária para a digestão de proteínas no intestino delgado.

Tal como a maioria das pessoas que seguem a dieta do paleolítico já devem ter ouvido falar, as dietas ricas em ácido fítico provocam deficiências minerais. Por exemplo, o raquitismo e a osteoporose são comuns em sociedades onde os cereais representam uma parte importante da dieta.

Quanto ácido fítico é que se pode ingerir?

Antes de começar agora mesmo a tentar remover cada vestígio de ácido fítico da sua dieta, tenha em mente que é provável que os seres humanos possam tolerar uma quantidade pequena a moderada de ácido fítico – na ordem dos 100 mg a 400 mg por dia. De acordo com Ramiel Nagel no seu artigo ” Living With Phytic Acid”, a ingestão média de fitato nos EUA e no Reino Unido, está entre os 631 e 746 mg por dia; a média na Finlândia é de 370 mg; na Itália é de 219 mg, e na Suécia uns meros 180 mg por dia.

Se estiver a seguir uma dieta paleo, já estará a evitar algumas das fontes mais elevadas de ácido fítico: cereais e leguminosas como a soja. Mas se, tal como muitos adeptos da dieta paleo – estiver a ingerir uma grande quantidade de frutos secos e sementes – ainda poderá exceder o limite de ingestão recomendado de ácido fítico.

Tal como pode ver na tabela abaixo, 100 gramas de amêndoas contém entre 1.200 – 1.400 mg de ácido fítico. Isso é igual a um punhado de grandes dimensões. Um punhado de avelãs, que está mais abaixo na lista, continuará a exceder a ingestão diária recomendada – e isso é supondo que você não está a ingerir outros alimentos com ácido fítico, o que não é improvável. Até mesmo o coco (muito apreciado e consumido pelos seguidores da dieta paleo) tem quase 400 mg de ácido fítico por cada serviço de 100 gramas.

[Um pequeno aparte dirigido aos amantes do chocolate: O cacau fermentado não processado e o cacau em pó normal são extremamente ricos em ácido fítico. O chocolate processado também podem conter níveis significativos do mesmo.]

Níveis de ácido fítico de vários frutos secos e cereais:

Em miligramas por 100 gramas de peso seco

  • Castanha do Brasil/Pará: 1719
  • Cacau em pó 1684-1796
  • Flocos de aveia 1174
  • Amêndoas: 1138 – 1400
  • Nozes: 982
  • Amendoim torrado 952
  • Arroz integral 840-990
  • Amendoim não germinado 821
  • Lentilhas 779
  • Amendoim germinado 610
  • Avelãs 648 – 1000
  • Farinha de arroz selvagem 634-752,5
  • Yam 637
  • Feijão frito 622
  • Tortilhas de milho 448
  • coco 357
  • Milho 367
  • Carne de coco inteiro 270
  • Farinha branca 258
  • Tortilhas de farinha branca 123
  • Arroz polido 11,5-66
  • Morangos 12

É possível pré-preparar os frutos secos de forma a torná-los mais seguros para ingerir?

Infelizmente não temos muita informação acerca de como reduzir o ácido fítico dos frutos secos. No entanto, sabemos que as culturas mais tradicionais, muitas vezes aplicam processos bastante laboriosos antes de os consumir.

De acordo com Nagel7:

É instrutivo analisar as técnicas de preparação do fruto seco “hickory” pelos nativos americanos, que eles usaram para obtenção de óleos. Para extrair o óleo, eles secavam o fruto até que se partiam em pedaços e, em seguida, batiam-lhes até que se tornasse tão fino como a borra de café.

Depois colocavam-nos em água a ferver e ferviam-nos durante uma hora ou mais, até que eram depois cozinhados numa espécie de sopa a partir do qual o óleo era extraído através de um pano. O restante conteúdo era deitado fora. O óleo podia ser usado uma vez ou colocado numa jarra, onde iria manter-se durante um longo período de tempo.

Por outro lado, os índios da Califórnia consumiam uma refeição de milho, após um longo período de imersão e de lavagem, em seguida, batiam e cozinhavam. Na América Central, os frutos secos e sementes eram preparados por imersão em água salgada e desidratação ao sol, após o qual eram que moídos e cozidas.

Evidências modernas também sugerem que pelo menos uma certa quantidade dos fitatos podem ser degradados pela demolhação e de tostar. A maioria dos dados indicam que, demolhar frutos secos durante dezoito horas, desidratar a temperaturas muito baixas (ou num desidratador de alimentos ou num forno de baixa temperatura), e, em seguida, tostar ou cozinhar as nozes, eliminaria provavelmente uma grande parte do ácido fítico.

Outra coisa importante a ter em conta é que os níveis de ácido fítico são muito mais elevados em alimentos cultivados com os modernos fertilizantes ricos em fosfato do que os cultivados em adubo natural.

Assim sendo, qual é a quantidade de frutos secos que devemos ingerir?

A resposta a essa pergunta depende de vários factores:

  • A sua saúde e estado mineral
  • A sua ingestão total de ácido fítico a partir de outros alimentos
  • Se está a demolhar, desidratar e a tostar os frutos secos antes de os ingerir.

Um dos maiores problemas que vejo é com as pessoas que seguem a dieta “GAPS” ou “Specific Carbohydrate Diets” que são protocolos dietéticos para pessoas com problemas digestivos graves. A maioria dos livros de receitas das dietas GAPS e SCD enfatizam a utilização de farinhas de frutos secos para fazer panquecas e assados. Isso acontece provavelmente porque muitas pessoas que adoptam essas dietas consideram ser difícil viver sem qualquer tipo de cereais, leguminosas e amido.

Infelizmente, essas farinhas são provenientes de frutos secos que não foram demolhados nem preparados de forma adequada, de modo que é provável que estejam carregados de ácido fítico. O mesmo é verdade – infelizmente – para a farinha de coco, que neste momento, é extremamente popular nas comunidades Paleo/GAPS.

O processo de demolhar a farinha de frutos secos ou coco durante 18 horas antes de a usar, pode ajudar nesse aspecto, mas muda a textura de forma significativa – o que muitos consideram indesejável.

Também é melhor evitar a maioria das manteigas de frutos secos, que são produzidas a partir de frutos secos que não foram demolhados. No entanto, algumas lojas de alimentos saudáveis, vendem marcas de manteiga de frutos secos demolhados que seriam presumivelmente mais seguros para ingerir.

No contexto de uma dieta baixa em ácido fítico e rica em micronutrientes como ferro e cálcio, um punhado de frutos secos que tenham sido devidamente preparados, não deve ser um problema para a maioria das pessoas.

No entanto, para as populações mais vulneráveis ​​- como aqueles que sofrem de cárie dentária, perda óssea ou deficiências minerais, mulheres grávidas, crianças com menos de 6 anos de idade, ou aqueles com problemas digestivos de má absorção ou doenças graves – é melhor consumir a menor quantidade possível de ácido fítico.

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