Porque motivo o peixe é uma melhor fonte de omega-3 do que o óleo de linho

Antes de começarmos a falar acerca dos benefícios do consumo de peixe, ou acerca da quantidade de óleo de peixe ou de peixe que deve ingerir, será provavelmente uma boa ideia começarmos com uma revisão básica dos ácidos gordos ómega-3.

Aspectos básicos dos ácidos gordos essenciais

Um ácido gordo é uma cadeia de átomos de carbono, oxigénio e hidrogénio com um grupo carboxila numa extremidade. Os ácidos gordos são classificados em função da quantidade de átomos de carbono que possuem na cadeia, bem como do número de ligações duplas existentes na molécula.

Os oeixes contêm uma variedade de ácidos gordos, mas aqueles que se acredita que proporcionam a maioria dos benefícios, são os ácidos gordos de cadeia longa omega-3 eicosapentanaenoic (EPA) e docosahexaenóico (DHA). Estas gorduras omega-3 são encontradas exclusivamente em alimentos do mar e algas marinhas.

Como pode ver no gráfico abaixo, também é possível que o corpo possa sintetizar EPA e DHA a partir do omega-3 de cadeia curta, ácido alfa-linolênico (ALA). O ALA é encontrado em alimentos de origem vegetal, como o linho, cânhamo e sementes de abóbora e nozes.

No entanto, as pesquisas indicam de forma clara que a conversão de ALA em EPA e DHA é extremamente limitada. Menos de 5% do ALA é convertido em EPA, e menos de 0,5% (metade de um por cento) do ALA é convertido em DHA.

Um equívoco comum, especialmente entre os vegetarianos e veganos, é que as nossas necessidades de EPA e DHA podem ser satisfeitas através do consumo de óleo de linho e outras fontes vegetais de ALA. Mas os números de conversão acima indicam claramente que este não é o caso.

Vários estudos têm demonstrado que os suplementos de ALA (tal como o óleo de linho) não são capazes de elevar os níveis de DHA no plasma de vegetarianos, apesar dos baixos níveis de DHA no início do estudo. (Ref) Por isso, a menos que se estejam a suplementar com uma fonte de DHA derivada de algas, é provável que a maioria dos vegetarianos e vegans sejam deficientes em DHA.

Isto é significativo porque os investigadores acreditam agora que a maioria dos benefícios de saúde que obtemos a partir da ingestão de gorduras omega-3 da dieta, provêm dos derivados de cadeia mais longa (especialmente DHA, tal como vou explicar abaixo).

O DHA é essencial?

De fato, alguns investigadores propuseram que o DHA é essencial. Quando os cientistas rotulam um nutriente como “essencial”, eles não estão apenas a afirmar que é “muito importante”. No contexto da nutrição, “essencial”, significa que o nutriente não pode ser sintetizado pelo corpo humano, e deve ser obtido a partir de fontes dietéticas.

Segundo os manuais de nutrição dos dias de hoje, existem apenas dois ácidos gordos essenciais, o omega-6 ácido linoléico (LA) e o ácido omega-3 alfa-linolénico (ALA). Acredita-se que, desde que essas gorduras estejam presentes na dieta, todos os derivados de cadeia longa de omega-3 e omega-6 podem ser sintetizados pelo corpo.

Tal como assinalei acima, embora isso seja possível na teoria, na realidade, a conversão não funciona bem. Isso é verdade mesmo para as pessoas saudáveis, mas é especialmente verdade para aqueles com deficiências nutricionais, porque a conversão do ALA para DHA depende da presença de ferro, zinco e piridoxina.

A biodisponibilidade do ferro a partir de fontes vegetais é pobre em comparação com fontes animais, por isso a deficiência de ferro é comum em veganos e vegetarianos. Esta é outra razão pela qual eles tendem a ter uma pobre capacidade de conversão de ALA para DHA.

Existem várias outras observações que apoiam a hipótese de que o DHA é essencial:

  • O conteúdo de DHA nos tecidos de todos os mamíferos é muito semelhante, apesar da ingestão de omega-3 ácidos gordos variar consideravelmente. (1*)
  • O DHA e o AA (ácido arquidónico), mas não outros ácidos gordos omega-3 ou omega-6, são transferidos através da placenta de forma selectiva (PDF).
  • 60% da matéria seca do cérebro é constituída por lípidos e o DHA e AA são os ácidos gordos mais abundantes nos fosfolípidos do cérebro (PDF)
  • Os níveis de DHA dos recém-nascidos são muito menores naqueles que receberam fórmulas com LA e ALA, do que naqueles que receberam leite ou fórmula com DHA pré-formado (PDF)

É possível que a dieta principalmente carnívora dos nossos antepassados, que assegurou uma ingestão dietética consistentemente elevada de DHA e AA, impediu a necessidade de evolução de mecanismos de conversão eficiente.

Por outras palavras, uma vez que andávamos a ingerir uma grande quantidade de carne e peixe com DHA e AA pré-formados, os nossos corpos não precisam de ser especialistas em converter o ALA e LA das plantas em DHA e AA. É muito mais fácil para o corpo assimilar o DHA e AA pré-formada do que está a sintetizá-los a partir de precursores.

E em relação ao EPA? Também não é essencial?

O EPA é um outro ácido de cadeia longa omega-3 que habitualmente se acredita ser responsável pelos benefícios do consumo de peixes.

O EPA é muitas vezes referido como “anti-inflamatório”. No entanto, de acordo com este relatório sobre os ácidos gordos essenciais por Masterjohn, o efeito da EPA parece ser mais devido a uma interferência com o metabolismo do omega 6 ácido araquidónico (AA) do que devido ao desempenho de qualquer papel essencial em si.

Dê novamente uma vista de olhos ao gráfico que coloquei no início do artigo. Os ácidos gordos em caixas azuis são menos inflamatórios, e aqueles nas caixas-de-rosa são mais inflamatórias. O gráfico mostra que o AA é usado para sintetizar prostaglandinas que causam inflamação (indicada pela caixa-de-rosa no gráfico).

Porque tem o mesmo número de átomos de carbono, EPA concorre com AA para as enzimas que o metabolizam-lo. Uma vez que as prostaglandinas produzidas pelo EPA são menos inflamatórias do que as produzidas pelo AA (indicado pela caixa azul), a EPA é muitas vezes referida como “anti-inflamatória”.

Mas embora o EPA seja certamente menos inflamatório do que o AA, não faz sentido que o corpo necessite de um ácido gordo essencial apenas para bloquear os efeitos inflamatórios de outro ácido gordo.

Pelo contrário, o DHA é usado para sintetizar compostos que desempenham um papel activo na resolução da inflamação. O EPA só produz esses compostos na presença de aspirina (PDF). É provável, portanto, que o EPA seja simplesmente ser um subproduto da síntese de uma síntese comprometida de DHA.

O que é que isso significa para si?

Reunindo todas estas informações, chegamos às seguintes conclusões:

  • O DHA é o mais importante dos ácidos gordos omega-3, e é o principal responsável pelos benefícios que obtemos a partir do seu consumo.
  • É provável que o DHA seja essencial, o que significa que você obtê-lo a partir da dieta para prevenir doenças e garantir um funcionamento óptimo.
  • A conversão de fontes vegetais de ALA, como óleo de linhaça, para DHA é pobre em pessoas saudáveis ​​e ainda pior em pessoas deficientes em determinados nutrientes. Os veganos e vegetarianos são particularmente propensos a serem pobres conversores de ALA para DHA.

Se tem vindo a comprar óleo de linho na esperança de que isso o vá ajudar, faria muito melhor em aplicar esse dinheiro na compra de peixe ou de cápsulas de óleo de peixe.

As mudanças que ocorrerem na dieta ao longo do século passado, baixaram o nível de DHA para um estado de deficiência subclínica em muitas pessoas. Inúmeros estudos mostram que essa deficiência é pelo menos em parte a culpada pelo aumento da incidência de doenças cardiovasculares, doenças inflamatórias, distúrbios mentais e psiquiátricos e neurodesenvolvimento de qualidade inferior.

O DHA não é a única razão para comer peixe, que também é rico em selénio e vitamina D. No entanto, o DHA é provavelmente a principal razão pela qual as populações que comem peixe de forma habitual têm vindo a demonstrar de forma consistente, serem mais saudáveis ​​do que aqueles que não ingerem peixe. Iremos discutir isso melhor no próximo artigo.

(1*) – Jones PJH, Kubow S. Lipids, Sterols, and their Metabolites. In: Shils ME, et al., eds. Modern Nutrition in Health and Disease: Tenth Edition. Baltimore, MD; Philadelphia, PA: Lippincott Williams & Wilkins (2006) pp. 92-122

Autor: Chris Kresser

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