Porque as superséries são super

Porque as superséries são superAs superséries são uma combinação de dois exercícios diferentes. O tipo de supersérie mais comum é a combinação de um exercício para um músculo agonista, com outro para o músculo anti-agonista.

O músculo que origina o movimento primário é chamado de agonista ou músculo de acção principal (ou seja, a contracção desse músculo é responsável pelo movimento). À medida que essa contracção ocorre, o músculo oposto, o antagonista, descontrai. Assim sendo, quando se faz um curl com barra, os bíceps são os agonistas e os tríceps são os antagonistas, mas quando se faz o press francês, os tríceps são os agonistas e os bíceps são os antagonistas.

Ao colocar os os agonistas e antagonistas a contraírem-se de forma alternada (como numa série de um exercício de flexão do cotovelo seguido por uma série de um exercício de extensão do cotovelo), aumenta-se a capacidade de atingir a activação completa de todas as unidades motoras de um músculo.

Também foi demonstrado que, alternar entre agonistas e antagonistas, reduz mais as curvas de fadiga entre séries do que a realização de séries normais, mesmo com intervalos de descanso completo.

Esta abordagem pode aumentar a capacidade de trabalho em até 40 por cento para um determinado treino, em comparação ao uso da abordagem padrão tradicional de realização de séries, isto é porque há menos fadiga acumulada devido a ter mais tempo de descanso entre cada exercício.

A abordagem tem a vantagem adicional de permitir que levante o dobro da carga de trabalho por unidade de treino. Na verdade, obtém os benefícios do treino de musculação tradicional, juntamente com os benefícios de optimização do tempo do treino em circuito.

A combinação de grupos musculares agonistas e antagonistas é a forma mais comum de superséries, mas também pode fazer superséries com exercícios para o mesmo grupo muscular para aumentar o estímulo de treino. Os dois tipos principais destas superséries, usam os princípios da pré-exaustão e pós-exaustão.

As superséries de pré-exaustão

Com a pré-exaustão, primeiro um músculo é fatigado por um exercício monoarticular, em seguida, é esgotado ainda mais, através da realização de um exercício multi-articular que envolve o mesmo grupo muscular e grupos musculares adicionais.

Poderíamos realizar o curl de bíceps, seguido pelas elevações de tronco, ou elevações laterais seguidas pelo press militar. Parece bastante simples, mas é um sistema de treino surpreendentemente eficazes para estimular o crescimento muscular – ao proporcionar-lhe um treino de arrasar.

Um exemplo de uma supersérie, seria a combinação de um exercício para os bíceps com um outro que trabalhe os tríceps. Nestas imagens Hidetada Yamagishi, um culturista japonês que ficou colocou em 9º lugar no Mr. Olympia de 2009, demonstra como se realiza uma supersérie.

A pré-exaustão é um princípio de treino que foi introduzido no mundo do culturismo em 1968 por Robert Kennedy na revista Iron Man, mas foi o fundador Arthur Jones Nautilus que o popularizou e se tornou obcecado em encontrar as formas mais dolorosas de usar este sistema de treino.

Jones gostou tanto do método de pré-exaustão, que até concebeu várias das suas primeiras máquinas Nautilus para combinar dois exercícios em um, de forma a minimizar a quantidade de tempo de descanso entre as séries.

Por exemplo, ele concebeu as seguintes máquinas dois-em-um: máquina de extensão de pernas /prensa de pernas, e uma máquina de elevações laterais /press militar. Possivelmente porque essas máquinas eram muito mais caras do que as máquinas comuns de um só exercício e porque menos membros dos ginásios as poderiam usar de cada vez, essas unidades já deixaram de ser produzidas.

Ao seleccionar exercícios para este tipo de treino, considere que para o desenvolvimento óptimo da massa muscular, os exercícios de isolamento, que recrutam poucas unidades motoras, não são tão eficazes como os exercícios compostos.

Como tal, os fundos nas barras paralela e o supino com agarre próximo são exercícios mais eficazes para usar na pré-exaustão do que os “Kickbacks” com halteres. Isto não quer dizer que nunca se deve realizar estes exercícios de isolamento, mas não devem ser tão enfatizados quanto os movimentos compostos.

As superséries pós-exaustão

Um esquema de pós-exaustão é excelente para ultrapassar uma estagnação de progressos. Tal como o nome sugere, este é um tipo de supersérie em que primeiro realiza-se um exercício composto e depois continuamos com um exercício de isolamento que trabalha as unidades motoras do músculo que pretende focar.

A chave está em seleccionar um exercício que recruta uma grande quantidade de unidades motoras, tal como as elevações de tronco ou o agachamento, e continuar depois com um bom exercício de isolamento, tal como o curl scott ou agachamento sissy – mantenha em mente que não são permitidos exercícios de “menina” como os “Kickbacks” ou máquina adutora de pernas.

Dois exemplos de combinações eficazes de exercícios para a superséries de pós-exaustão são as elevações de tronco com agarre próximo, seguido do curl com halteres em banco ligeiramente inclinado e fundos em barras paralelas seguido pelo press francês sentado com corda.

Uma compreensão adequada de como projectar superséries é a chave para a elaboração de programas que incluam este método. Se chegar dominar este aspecto do treino, então não fique surpreendido se as pessoas o começarem a procurar e a pedir conselhos de treino de musculação!

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