Por que deve ingerir mais (e não menos) colesterol

Durante décadas, a população geral ocidental tem evitado os alimentos ricos em colesterol de forma neurótica, por medo de desenvolver doenças cardíacas, graças à promulgação da infeliz hipótese dieta-coração.

Aqueles de nós que seguem uma dieta paleo, por agora já estão bem conscientes, que o colesterol da dieta não afecta os níveis de colesterol no sangue de forma significativa ou o risco de doença cardíaca, e que não há razão para evitar alimentos integrais com níveis naturalmente elevados de colesterol.

No entanto, para além de apenas “não evitar” alimentos ricos em colesterol, existe uma boa razão para fazermos um esforço especial para incluir muitos alimentos ricos em colesterol na nossa dieta.

O motivo? A muito pouco valorizada vitamina B chamada colina, encontrada principalmente em alimentos ricos em colesterol.

Se ainda não ouviu falar da colina, ou não sabe muito acerca deste nutriente vital, não está só. A colina só foi “oficialmente” reconhecida como sendo um nutriente essencial, a partir de 1998, quando o Conselho de Alimentação e Nutrição do Instituto de Medicina estabeleceu uma ingestão adequada (AI) ao nível de 425 mg por dia para mulheres e 550 mg por dia para homens. (1)

Mesmo apesar de ter sido considerada um nutriente vital para a saúde humana, apenas 10% dos norte-americanos estão a ingerir os níveis mínimos recomendados estabelecidos pelo IOM.

Se ingere uma dieta paleo rigorosa, pode estar mais perto de satisfazer as suas necessidades de colina do que o ocidental médio, mas somente se estiver a incluir alimentos ricos em colina na sua dieta, de forma regular.

As melhores fontes alimentares de colina são as gemas de ovo e o fígado, que são muitas vezes evitados por muitos ocidentais devido ao medo infundado de gordura e colesterol da dieta. No entanto, estes alimentos ricos em colesterol estão no topo da lista dos alimentos ricos em colina, seguido (embora distante) pelo bacalhau, carne, couve de bruxelas e brócolos. (2)

Porque é que a colina é um nutriente assim tão importante a considerar na sua dieta?

A colina tem uma variedade de funções no organismo, incluindo a síntese do neurotransmissor acetilcolina, da membrana celular de sinalização, transporte lipídico e metabolismo methylgroup. (3)

Para além disso, é um componente essencial de muitos fosfolipídos que compõem as membranas celulares, regula diversas vias metabólicas, e auxilia na desintoxicação no organismo. Durante a gravidez, a ingestão baixa de colina está significativamente associada a um maior risco de defeitos do tubo neural em recém-nascidos.

Ao longo do tempo, a deficiência de colina pode ter sérias implicações para a nossa saúde. Os sintomas de deficiência de colina incluem fadiga, insónias, insuficiência renal, problemas de memória, e desequilíbrios nervo-musculares.

A deficiência dietética extrema de colina pode conduzir à disfunção hepática, doenças cardiovasculares, problemas de crescimento, anormalidades na formação óssea, falta de formação dos glóbulos vermelhos, infertilidade, insuficiência renal, anemia e pressão alta. Incrivelmente, a deficiência de colina é a única deficiência nutricional capaz de induzir o desenvolvimento de carcinoma espontâneo. (4)

Chris Masterjohn já escreveu de forma extensiva sobre a deficiência de colina e a sua relação com a doença do fígado gordo que afecta cerca de 100 milhões de americanos e é muitas vezes atribuída ao excesso de álcool e consumo de açúcar, pelos médicos convencionais.

Depois de uma revisão da literatura, Masterjohn conclui que adeficiência de colina desempenha um papel em praticamente todos os tipos de modelo de fígado gordo induzido pela dieta, e que a ingestão adequada de colina dietética é essencial para a função hepática óptima. Ele também sugere que um elevado consumo de gordura na dieta, incluindo as gorduras saturadas, aumenta a quantidade de colina necessária para evitar o acúmulo de gordura no fígado. (5)

Isto significa que, caso esteja a ingerir uma dieta com uma elevada percentagem de gordura, é ainda mais crucial que inclua uma variedade de alimentos ricos em colina na sua dieta.

Outro factor importante a considerar é que enquanto os seres humanos são capazes de produzir algum nível de colina endógena, algumas pessoas têm uma variação genética comum, que aumenta ainda mais a quantidade de colina que devem consumir para satisfazer as necessidades do seu corpo. (6) Essas pessoas em particular, são mais susceptíveis à deficiência de colina e devem estar especialmente vigilantes sobre a inclusão de alimentos ricos em colina nas suas dietas.

Já que a colina é tão importante, poderá estar a questionar-se sobre quais são as melhores fontes alimentares para o ajudar a melhorar a quantidade que ingere. Existem muitos alimentos integrais naturais, que são excelentes fontes de colina bio-disponível, com as melhores fontes a serem o fígado bovino, fígado de aves e ovos inteiros. (7)

Estes alimentos não só são ricos em colina, como também possuem quantidades muito elevadas de muitas diferentes vitaminas e minerais, tais como a vitamina A, ácido araquidónico, DHA e de vitaminas B. (8)

Nós já sabemos que o fígado é um super-alimento incrível. O fígado de animais alimentados a pastos é uma excelente fonte de oligoelementos, como o zinco, cobre e cromo, para além de ácido fólico e ferro altamente bio-disponível. (9)

O fígado também é a fonte dietética mais potente de colina que conhecemos.

Por exemplo, uma porção de 85 gramas de fígado bovino frito na frigideira, contém mais de 400 mg de colina, comparado com os menos de 80 mg na mesma quantidade de carne moída cozinhada. (10)

E embora não precise consumir fígado bovino numa base diária para colher os benefícios deste super-alimento, deve ficar claro que a inclusão de fígado de animais alimentados a pasto e outras vísceras, como parte de uma dieta nutricionalmente completa é uma das melhores formas de melhorar a sua saúde e prevenir os diversos tipos de doenças crónica provocadas por deficiências de nutrientes.

Autor: Chris Kresser

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