Por motivo são os culturistas mais desenvolvidos do que os powerlifters: 1ª Parte

Todos nós sabemos que existem alguns powerlifters com físicos bastante musculosos. Dito isto, regra geral, os powerlifters não são tão musculosos como os culturistas.

Nomeie o seu powerlifter musculoso favorito, e nós iremos mostrar-lhe um culturista que o irá fazer parecer um anão em termos de muscularidade.

Também é verdade que muitos powerlifters possuem um nível de gordura corporal demasiado elevado para se poder avaliar com precisão o seu nível de muscularidade. Por exemplo, aqui estão imagens tiradas em meados de 2011 de Donnie Thompson, Kennelly Ryan, e Benedikt Magnusson. Esses tipos são os donos do agachamento e powerlifting total  mais fortes do mundo, do supino mais forte, e do agachamento mais forte, respectivamente.

Donnie Thompson, Ryan Kennelly e Benedikt Magnusson

É evidente que esses indivíduos são brutais, mas não são definitivamente os indivíduos mais musculosos do planeta. Mas se eles diminuíssem a percentagem de gordura corporal para níveis razoáveis,​​ provavelmente perderiam uma grande quantidade de massa muscular no processo.

Um dos mais powerlifters mais musculosos e que exibe constantemente um excelente acondicionamento é Konstantin Konstantinovs.

Konstantin Konstantinovs

Ele é certamente um freak, mas coque-o ao lado de Ronnie Coleman e de repente a sua musculatura já não é tão impressionante.

Ronnie Coleman

No final de 2010, Stan Efferding venceu a competição World’s Strongest Bodybuilder. Stan detêm o powerlifting total raw (sem acessórios) mais elevado do mundo, mas ele não é o culturista mais musculoso.

O Facto é que, se você examinar as imagens de Stan e outros culturistas powerlifting como Johnnie Jackson e branco Ben, irá notar que todos os três destes atletas possuem um desenvolvimento da parte inferior do corpo medíocre para os padrões actuais de musculação.

Stan Efferding, Johnnie Jackson, e Ben White

Em 1993, Tom Platz, que talvez tenha sido o detentor das pernas maiores e mais desenvolvidas da história do culturismo, entrou numa competição de agachamento com Fred Hatfield (aka “Dr. squat”), o primeiro indivíduo a agachar 453 kgs.

Embora as pernas de Tom fossem muito maiores do que as de Fred, Fred venceu-o no agachamento com uma repetição máxima, levantando 387 kgs em comparação com os 347 kgs de Tom. Mas quando eles retiraram alguns discos da barra e diminuíram o peso para 238 kgs para um teste de resistência da parte inferior do corpo, Tom venceu Fred, realizando 23 repetições em comparação com 11 de Fred.

Fred Hatfield, Tom Platz

A conclusão a que se pode chegar é que, os culturistas parecem ser melhores em altas repetições com uma cadência suave, enquanto os powerlifters parecem mais hábeis em baixas repetições realizadas de forma explosiva.

O Mr. Olympia Jay Cutler escreveu alguns comentários muito honestos e francos acerca do tamanho e força muscular na sua coluna da revista Muscular Development em 2010. Ele listou os seus melhores levantamentos de todos os tempos, juntamente com a sua força actual.

Há vários anos atrás, ele costumava treinar com pesos mais pesados, mas ele agora está mais musculoso do que há uns anos atrás, quando ele era muito mais forte. Enquanto ele ainda continue a treinar pesado, nos dias de hoje, ele concentra-se mais na qualidade do que na quantidade.

O que explica as diferenças musculares entre os Culturistas e os Powerlifters?

Muitos atletas e treinadores acreditam que “os músculos só conhecem a tensão”. Esta visão é demasiado simplista. Na realidade, existe uma série de factores que devem ser levados em conta. Qual o grau de tensão? Qual a duração da tensão? Qual a frequência da tensão? Que tipo de tensão? No que diz respeito ao desenvolvimento muscular, certamente que a tensão passiva não é tão eficaz quanto a tensão activa.

Muitos acreditam que a busca contínua para o aumento da força máxima é a chave para o desenvolvimento de músculos massivos. Mas embora o aumento da esteja definitivamente relacionado com o aumento da área seccional muscular (CSA), existem múltiplas adaptações que podem aumentar a força sem um aumento da hipertrofia muscular (Schoenfeld, 2010).

Em Neuromechanics of Human Movement, Roger Enoka (Enoka, 2008) enumera oito áreas potenciais para ganhos de força não relacionados com a hipertrofia:

  • Aumento de saída de sinais a partir dos centros supra-espinhais, tal como sugerido pelas descobertas com contracções imaginárias
  • Redução da co-activação de músculos antagonistas
  • Maior activação dos músculos agonistas e sinérgicos
  • Melhoria do acoplamento de interneurónios da coluna vertebral que produz melhoria dos sinais
  • Alterações na condução descendente que reduzem o deficit bilateral
  • Entrada compartilhada para os neurónios motores, que aumenta a sincronização da unidade motora
  • Maior activação muscular (EMG)
  • Aumento da excitabilidade e alterações das conexões dos neurónios motores

De todas essas adaptações, coordenação básica entre os músculos é o maior contribuidor para os ganhos de força não relacionados com a hipertrofia. Em conjunto com adaptações neurológicas, adaptações que envolvem uma maior rigidez dos tecidos que se ligam a partir de osso para osso (incluindo tendões, matriz extracelular, etc) pode levar a um aumento da transmissão de força do músculo ao osso, e podem desempenhar um papel significativo no aumento do nível de força.

Ângulo de penação. O ângulo formado pelas fibras musculares individuais, com uma linha de acção muscular impacta significativamente o nível de força, independentemente da hipertrofia muscular. Especificamente, o aumento dos ângulos de penação, parecem ter uma correlação negativa com a força muscular – à medida que o ângulo penação aumenta, um músculo diminui a sua capacidade de gerar força (Kawakami et al 1995). Curiosamente, os estudos mostram que os culturistas têm ângulos de penação mais elevados do que os powerlifters, possivelmente devido aos seus métodos de treino (Ikegawa et al. 2008).

Da mesma forma, existem várias maneiras através das quais os músculos podem crescer mais sem afectar significativamente a força máxima. Uma das maneira através do qual isso pode ocorrer é pelo um aumento dos elementos não-contrácteis da célula muscular. A hipertrofia não-contráctil inclui um aumento do colagénio, glicogénio e outras subunidades celulares, um fenómeno comummente referido como “hipertrofia sarcoplasmática” (Siff e Verkhoshansky, 1999).

Dado que produção de força é gerada pelos sarcómeros, a hipertrofia sarcoplasmática não terá nenhum efeito na sua 1RM. No entanto, o aumento da massa muscular proporcionado pelos elementos não-contrácteis, irá produzir um impacto tangível no tamanho dos músculos.

Um aumento do tamanho das fibras de contracção lenta do tipo I também pode afectar a hipertrofia sem ter muito efeito sobre a força muscular máxima. As fibras tipo I, são fibras orientadas para a resistência e que possuem uma capacidade limitada de produzir elevados níveis de força (McCardle et al. 2010). No entanto, ao contrário do que alguns acreditam, as fibras do Tipo I aumentam de tamanho quando submetido a um estímulo de treino de resistência, embora a sua capacidade hipertrófico seja cerca de 50% inferior à das fibras de contracção rápida (Kosek et al 2006;.. Staron et al 1989 ).

Curiosamente,tem sido demonstrado que os culturistas possuem uma maior área transversal do Tipo 1 do que os powerlifters (Tesch e Larsson, 1982). Isso pode muito bem ajudar a explicar porque motivo Tom Platz exibiu uma maior resistência muscular do que Fred Hatfield, mas não foi tão forte no levantamento do peso máximo.

Se a força máxima fosse “tudo-o-que-interessa” para a hipertrofia muscular, então os powerlifters seriam os maiores seres humanos do planeta, e culturistas realizaram levantamentos máximos em vez de tentarem obter uma congestão muscular. Colocando as coisas de uma forma simples, mais forte não significa necessariamente maior, e maior não significa necessariamente mais forte.

O que faz, então, com que os culturistas sejam mais musculosos do que os powerlifters?

Não é genética!

As pessoas gravitam naturalmente em direcção àquilo em que são boas. No mundo do treino com pesos, aquelas com maior predisposição para a força estarão mais inclinadas a tornarem-se powerlifters (ou a treinarem como um powerlifter), enquanto que aquelas com uma maior predisposição para o desenvolvimento de massa muscular, estarão mais inclinadas a tornarem-se culturistas (ou a treinarem como os culturistas) .

O powerlifting tem mais a ver com alavancas, o sistema nervoso, e refinamento da técnica, enquanto a musculação tem mais a ver com a estética, muscularidade, simetria, e acondicionamento.

Força é dependente de muitos factores, mas inserções dos tendões desempenham um papel enorme na capacidade de exercer força máxima. Vamos usar um curl de bíceps como exemplo. Digamos que está a executar um curl com um haltere de 60 kg e está a meio caminho dos 90 graus e mover-se muito lentamente. Para descobrir uma estimativa geral dos requisitos da força muscular do bíceps (para simplificar vamos ignorar os outros flexores do cotovelo), divide-se o momento de resistência do braço pelo comprimento do músculo do braço.

Isto significa que você multiplicar a resistência (60 quilos) pelo resistência do braço (digamos 15 polegadas a partir do cotovelo para o halter) e depois dividi-lo pelo músculo do braço (digamos 1 polegada a partir do cotovelo para a inserção do bíceps). Isso dá-nos 900 libras por polegada (uma medida de torque). Neste exemplo, o bíceps deve produzir 900 libras por polegada da força.

O que acontece se o tendão do bíceps do indivíduo se inserir a dois centímetros de distância do fulcrum? Agora dividimos por 2 em vez de um, o que significa que agora, o bíceps só tem para produzir 450 libras de força por polegada para manter um haltere de 60 kg num ângulo de cotovelo de 90 graus.

Isso demonstra o quão vantajoso são as inserções dos tendões para a produção de força externa – dois indivíduos poderiam ter um nível idêntico de força nos bíceps, mas um poderia se capaz de levantar duas vezes a quantidade de peso devido a uma alavanca mais vantajosa. O comprimento e as proporções do torso, braço, fémur, tíbia, todos desempenham um papel importante no nível de força que é possível gerar.

Obviamente, o tamanho da amostra de powerlifter profissional e culturistas será distorcida. Também há mais dinheiro envolvido no culturismo. Um indivíduo como Ronnie Coleman, que também se poderia ter destacado no powerlifting, pode ter uma maior inclinação para o culturismo, devido às bolsas maiores e às oportunidades de patrocínios.

Ainda assim, isso não explica porque motivo os culturistas são mais musculosos do que os powerlifters. E é importante considerar uma pequena observação – Quando os powerlifters começar a treinar como culturistas, eles desenvolvem quase sempre mais músculo!

Não é assistência química!

Culturista natural Layne Norton

Claro, os culturistas tomam grandes quantidades de drogas ergogénicas para melhorar o desempenho, mas os powerlifters também fazem o mesmo. Talvez os culturistas profissionais tomem doses mais elevadas e usem uma ampla gama de compostos (tais como a hormona de crescimento, insulina, IGF-1, T-3, e clenbuterol), mas muitos afirmam usar doses moderadas e manter o básico, por isso não há garantias de que isso seja um factor importante.

Uma melhor comparação seria a de comparar o físico dos culturistas naturais com o dos powerlifters naturais. Neste caso, não há comparação possível. Culturistas da WNBF, como Layne Norton fazem os powerlifters WNPF como John Liras, parecerem anões do ponto de vista da hipertrofia.

Resposta – É a forma como eles treinam!

Culturistas são mestres em desenvolver massa muscular. Embora diferentes pessoas respondam de forma única a diversos exercícios, cargas, volumes, frequências, intensidades, densidades e durações, existem certas regras que se aplicam à musculação.

Se o seu objectivo fora maximizar o seu desenvolvimento muscular, você seria um tolo em ignorá-las. Enquanto tensão mecânica parece ser fundamental no estímulo da hipertrofia, aqui, são várias os possíveis candidatos que possam explicar a o nível de massa muscular superior dos culturistas em relação aos powerlifters.

Número de repetições mais elevado e a procura da congestão muscular.

Geralmente, os powerlifters treina com um número baixo de repetições (1-5 reps), enquanto os culturistas tendem a favorecer um número de repetições mais moderado (6-12). As adaptações associadas a essas faixas de repetições, podem explicar pelo menos parte das diferenças de hipertrofia entre essas duas classes de atletas (Schoenfeld, 2010).

Em teoria, a realização de um maior número de repetições, resultaria numa maior hipertrofia das fibras tipo 1. Como observado anteriormente, as fibras do tipo 1 são um tipo de fibra orientada para a resistência, e por isso, respondem melhor a tempos sob tensão mais elevados. O treino com um número baixo de repetições, utilizado pelos powerlifters simplesmente não permite o tempo suficiente sob tensão para um maior desenvolvimento destas fibras (Tesch et al. 1984).

O treino com um número moderado de repetições, promove uma maior congestão muscular. E embora muitas vezes se pense que a congestão muscular é apenas um efeito de curto prazo derivado do treino de curto prazo, esta pode resultar num maior desenvolvimento muscular. Estudos mostram que o “inchaço” celular provoca um aumento da síntese de proteínas e uma diminuição da degradação de proteínas (Grant et al, 2000;. Stoll et al, 1992;. Millar et al, 1997)..

Teoriza-se que um aumento do volume de água dentro da célula muscular – consistentes com os mecanismos associados com a “congestão” – é percebida como uma ameaça à sua integridade.

Em resposta, a célula inicia uma cascata de sinalizações que finalmente fazem com que o músculo cresça mais para proteger a ultra-estrutura. Para além disso, uma maior oclusão e a hipoxia, podem estar associadas a um treino estilo congestão com um número elevado de repetições, o que pode induzir o crescimento através do aumento da produção de factores de crescimento e possivelmente fusão de células-satélite. (Vierck et al., 2000).

Para além disso, como discutido anteriormente, o treino com um número moderado de repetições promove uma hipertrofia sarcoplasmática – aumento de elementos não-contrácteis (McDougall, Venda, Elder & Sutton, 1982; Tesch, 1988). Enquanto isso, em si se manifeste como um aumento do volume muscular, também pode promover aumentos adicionais da massa muscular contráctil.

O glicogénio é uma substância hidrofílica (ávida de água). Cada grama de glicogénio atrai três gramas de água para dentro da célula muscular (Chan et al. 1982). Este aumento da hidratação pode assim levar a um maior crescimento miofibrilhar através de mecanismos de congestão celular, proporcionando uma dupla função para aumento dos ganhos de  massa muscular.

Também é importante ter em conta os níveis de carga mais elevados (peso x repetições) e o tempo sob tensão (TST) realizada usado pelos culturistas em comparação com os powerlifters. Digamos que um culturista realiza um programa de supino composto por 225 x 12, 275 x 10, 315 x 8, e 335 x 6, enquanto um powerlifter faz 315 x 5, 365 x 3, 405 x 1, e 415 x 1. Sob este cenário, o culturista levantou £ 9.980 no total, enquanto o powerlifter levantou £ 3.490 total.

Assumindo que utilizou 2 segundos por repetição, o culturista acumulado 72 segundo sob tensão enquanto o powerlifter acumulou 20 segundo sob tensão – uma diferença significativa!

Num estudo recente, a realização de um número elevado de repetições ate à falha demonstrou ser superior melhor á realização de um número baixo de repetições até a falha em termos de hipertrofia miofibrilhar, sarcoplasmática, e síntese de proteínas mistas (Burd et al. 2010). Embora interessante, são necessárias mais pesquisas, já que a síntese protéica aguda não está necessariamente relacionada com uma maior hipertrofia ao longo do tempo (Mayhew et al. 2009) e estudos anteriores já haviam mostrado que protocolos com repetições muito elevadas são sub-óptimos para o aumento da muscular (Campos et al. 2002 ).

Um número de repetições total mais elevado, também equivale a mais contracções excêntricas, sendo que já foi demonstrado que causam mais danos musculares. Existe também um conjunto de provas que sugerem que o dano muscular está associada ao desenvolvimento muscular, embora a pesquisas nesta área ainda sejam inconclusivas (Brentano et al 2011;. Komulainen et al 2000;.. Zanchi et al 2010).

Autores: Bret Contreras e Bred Schoenfield

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