Peso morto com barra recta vs peso morto com barra hexagonal

Aqui está um estudo que saiu recentemente na imprensa. O estudo comparou o peso morto com barra recta com o peso morto com barra hexagonal.

Peso morto com barra recta vs peso morto com barra hexagonal

Muitos treinadores (inclusive eu) teorizaram que o peso morto com barra heaxagonal permite que os atletas

  1. Levantem mais peso
  2. Coloquem menos tensão na coluna vertebral, e
  3. Obtenham uma maior participação do extensor do joelho

Tudo isso ficou comprovado nos resultados do novo de Swinton et al. (2011) intitulado “A Biomechanical Analysis of Straight and Hexagonal Barbell Deadlifts Using Submaximal Loads..” Aqui está o resumo:

Swinton, PA, Stewart, A, Agouris, I, Keogh, JWL, e Lloyd, R. Uma análise biomecânica do peso morto e hexagonal com cargas submáximas. J Strength Cond Res 25(7): 2000-2009, 2011 — A finalidade da investigação foi o de comparar a cinemática e a cinética do peso morto realizado com duas barras distintas numa variedade de cargas submáximas.

Dezanove powerlifters masculinos realizaram o peso morto com barra recta convencional e uma barra hexagonal que permitiu que o permanecesse dentro do seu quadro. Os indivíduos realizaram testes de velocidade máxima, com cargas de 10, 20, 30, 40, 50, 60, 70 e 80% da sua 1 Repetição Máxima predeterminada (1RM). Foram utilizadas a inversão dinâmica e o rastreamento espacial da resistência externa para quantificar as variáveis ​​cinemáticas e cinéticas.

Os indivíduos foram capazes de levantar uma carga de 1RM mais pesada no peso morto com barra hexagonal (HBD) do que no peso morto com barra recta (SBD) (265 ± 41 kg vs 245 ± 39 kg, p <0,05).

A forma da barra hexagonal alterou significativamente o momento de resistência nas articulações analisadas (p <0,05), resultando num menor número momentos de pico de tensão na coluna lombar, quadril e tornozelo (p <0,05) e um número de momentos de pico mais elevados no joelho (p <0,05). Foram obtidos calores de pico de potência máxima de 4.388 ± 713 e 4872 ± 636 W pela SBD e HBD, respectivamente (p <0,05).

Em todas as cargas submáximas, foram produzidos picos de força, picos de velocidade e de potência significativamente mais elevados durante o HBD em comparação com o SBD (p <0,05). Os resultados demonstram que a escolha da barra usada para executar o peso morto tem um efeito significativo sobre uma série de variáveis ​​cinemáticas e cinéticas. O aumento do estímulo mecânico obtido com a barra hexagonal sugere que, de uma forma geral, o HBD é um exercício mais eficaz do que o SBD.

Deve ser mencionado que os indivíduos foram autorizados a levantar os dedos dos pés no final do movimento, a fim de facilitar mais a aceleração através dos exercícios. O que foi muito surpreendente foi a quantidade de potência de pico que ocorreu nos pesos mortos submáximos.

Os trabalhos anteriores de Escamilla et al. 2000 mostraram que os powerlifters de elite levavam 4 segundos para completar a porção concêntrica da repetição, que equivale a apenas 0,2 m/s de velocidade. E já que o poder é igual a força x velocidade, apesar das grandes forças verificadas no peso morto máximo, a potência de saída não é muito impressionante. Aqui está um excerto de um artigo que discute a potência de pico:

Na presente investigação, a potência de pico para a SBD e HBD atingiu 4,388 e 4,872 W, respectivamente, com valores individuais máximos registados até 6.049 e 6.145 W. Os estudos de quantificação de energia durante exercícios de halterofilismo têm reportado valores de pico máximo de potência similares aos obtidos aqui. Winchester et al. (33) e Cormie et al. (6) Relataram valores de pico máximo de potência de 4230 W e 4900, respectivamente, para os atletas universitários aquando da realização do “power clean”.

Um problema que tenho com o uso de exercícios de força tradicionais com a finalidade de produção de energia é o facto de que a barra deve ser desacelerada em direcção ao topo do movimento. Os pesquisadores mencionaram isto no seu artigo:

Alguns investigadores afirmaram que a realização de exercícios de resistência tradicionais com cargas submáximas é um método ineficaz para o desenvolvimento de força muscular (25). Esta posição é baseada em estudos anteriores que reportaram longos períodos de desaceleração e redução da produção de força para retardar a velocidade da barra até zero no final do movimento (8,25).

O peso morto com barra hexagonal parece ter vantagens em relação ao peso morto convencional.

Os pesquisadores afirmaram também que:

Os resultados deste estudo mostram que, mesmo com cargas muito leves, a maioria da duração do exercício pode ser usada para acelerar a carga (Tabela 4).

Ao olharmos para a tabela, verificamos que cerca de 60% do movimento foi gasto a acelerar a carga com 10% de 1RM, que subiu para mais de 80% para as cargas de 80% de 1RM.

Para conselhos práticos, os autores sugeriram:

Se o objectivo do treino é atingir a região lombar e recrutar de forma máxima os músculos erectores da coluna, então é recomendada a execução do SBD . Porque o HBD distribui a carga de forma mais uniforme entre as articulações do corpo, os atletas poderão verificar que o peso morto realizado com a barra hexagonalér uma alternativa eficaz ao agachamento e um exercício adequado para usar na fase final de uma reabilitação lombar.

Para além disso, mencionaram que:

Este é o primeiro estudo a demonstrar que o peso morto pode ser combinado com cargas submáximas para gerar saídas de potência elevadas. A descoberta sugere que pode ser vantajoso incluir o peso morto em modelos de periodização estruturada destinados a desenvolver a potência muscular.

Os resultados do estudo demonstram também que o HBD pode produzir um pico de força, velocidade de pico, e os valores de potência de pico significativamente mais elevados do que o SBD. Treinadores de força e acondicionamento devem estar cientes do estímulo mecânico aprimorado criado com a barra hexagonal ao seleccionarem um exercício de peso morto.

Abaixo segue a minha opinião (mas você deve chegar às suas próprias conclusões):

1. O peso morto com barra hexagonal é claramente o exercício mais seguro, pois reduz o “momentum” na zona lombar.

2. Dito isto, também reduz o “momentum” na articulação da  anca (ao mesmo tempo que aumenta o “momentum” no joelho e tornozelo).

3. Ainda assim, prefiro o peso morto convencional porque eu uso o agachamento completo como meu exercício dominante de joelhos, por isso o que pretendo é uma variação de peso morto que complementa o agachamento completo e actua sobre a anca.

4. Embora os níveis de potência de pico sejam muito impressionantes para os pesos mortos submáximos (onde se levantam os dedos dos pés), ainda se despende uma grande percentagem de tempo a desacelerar a carga, o que significa redução da tensão muscular até ao longo do final do movimento de extensão da anca (embora 87% dos pesos mortos a 80% de 1RM tenham sido realmente gastos a acelerar, portanto, apenas a 13% do parte final do movimento de extensão da anca é despendida a desacelerar).

5. Por esta razão, as faixas elásticas podem ser utilizadas para aumentar a tensão sobre os extensores da anca ao longo da range da extensão da anca.

6. Por esta razão, eu gosto do agachamento-salto e “hang clean” (ou mesmo o salto com barra hexagonal, e possivelmente, o peso morto mais encolhimentos / elevações de gémeos), como eu não acredito que eles envolvem qualquer desaceleração no topo do movimento (embora eu confesse que não tenho encontrado estudos que abordem esta questão… mas mesmo assim, é provável que existam estudos que abordem esta temática).

Veja este vídeo de Joe DeFranco … vá até aos: 42 segundos de vídeo e poderá ver um exemplo de saltos com barra hexagonal.

Referência!

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