Períodos de descanso curtos entre séries prejudicam a hipertrofia?

Períodos de descanso curtos entre séries prejudicam a hipertrofiaA American College of Sports Medicine, 2009 refere que os períodos de descanso curtos entre séries (1-2 min) poderão providenciar um estímulo superior para a hipertrofia muscular induzida pelo exercício resistido, em comparação com intervalos de descanso mais longos (>3 min).1

De facto. os períodos curtos de descanso entre séries (90 seg) são tipicamente implementados durante o treino com exercício resistido de intensidade moderada e volume elevado para enfatizar a hipertrofia muscular, enquanto períodos de descanso mais longos (≥ 3 min) são tipicamente implementados em programas de treino resistido de baixo volume e de intensidade mais elevada para enfatizar os ganhos de força.1

No entanto, verifica-se que um período de descanso insuficiente entre séries de exercício resistido induz perturbações metabólicas (acumulação de lactato, de H+ e diminuição do pH) e facilita o surgimento da fadiga neural, o que poderá comprometer a capacidade de manter contrações repetidas de força elevada e inibir processos musculares anabólicos.2

Mais recentemente, McKendry et al.2 propuseram-se a investigar os efeitos de um período de descanso entre séries de curta (1 min) ou longa duração (5 min) na síntese de proteína miofibrilar e na sinalização intracelular em resposta ao exercício resistido de intensidade moderada e volume elevado, durante o período de recuperação pós-exercício “inicial” (0-4 h) e “tardio” (24-28 h).

Para o efeito, os investigadores recrutaram 16 voluntários jovens do sexo masculino com experiência de treinos, os quais realizaram dois exercícios: prensa de pernas e cadeira extensora. 8 desses voluntários descansaram durante 1 min entre séries e os restantes 8 jovens descansaram durante 5 min.

Resultados

Em termos de resultados, observou-se uma redução de 13% do volume total de carga (carga x repetições) no exercício prensa de pernas e de 17% no exercício cadeira extensora, no grupo que descansou 1 min em comparação com o grupo que descansou 5 min. De referir que o volume de treino é considerado uma das variáveis que mais afeta a hipertrofia muscular.

Embora as taxas de síntese de proteína miofibrilar tenham aumentado de forma significativa em ambos os grupos, a partir de 0 até 4 h pós-exercício, os aumentos foram mais expressivos no grupo que descansou 5 min (+152%), comparativamente ao grupo que descansou apenas 1 min (+76%).

Observou-se ainda uma diminuição da sinalização intracelular anabólica no grupo que descansou durante menos tempo entre séries (1 min).

Conclusão

Neste estudo verificou-se que, em homens jovens com experiência de treino, os períodos de descanso entre séries de apenas 1 min, atenuam o aumento da síntese de proteína miofibrilar e a sinalização intracelular durante o período inicial de 4 horas que se segue ao término do exercício,  comparativamente a períodos de descanso de 5 min.

Ista apesar dese terem registado níveis mais elevados no grupo que descansou durante 1 min, em comparação com o grupo que descansou durante 5 min.

Pelo menos numa fase inicial, e até que ocorram adaptações, parece que os períodos de descanso curtos (1 min) interferem de forma negativa na resposta de sinalização intracelular e na síntese de proteína muscular, no período de recuperação pós-exercício (4 horas), comparativamente a períodos de descanso de 5 min de duração.

Os dados deste estudo, combinados com a evidência de estudos de treino resistido crónico, vão contra a ideia de que os intervalos de curta duração, entre séries sucessivas de exercício resistido, providenciam um estímulo superior para a hipertrofia muscular.

No entanto, os investigadores referem ser possível a ocorrência de adaptações positivas com intervalos de descanso mais curtos, ao longo do tempo, tal como evidenciado no estudo de Souza et al. (2010),3  no qual se observou um grau de hipertrofia similar entre indivíduos que descansaram durante 2 minutos entre séries e os voluntários cujo período de descanso entre séries diminuiu de forma gradual de 2 min para 30 seg, ao longo de 8 semanas de treino.

Clique para mostrar/ocultar as referências

  1. American College of Sports Medicine position stand. Progression models in resistance training for healthy adults. Medicine and science in sports and exercise. 2009;41(3):687-708.
  2. McKendry J, Perez-Lopez A, McLeod M, et al. Short inter-set rest blunts resistance exercise-induced increases in myofibrillar protein synthesis and intracellular signalling in young males. Experimental physiology. 2016;101(7):866-882.
  3. de Souza TP, Jr., Fleck SJ, Simao R, et al. Comparison between constant and decreasing rest intervals: influence on maximal strength and hypertrophy. Journal of strength and conditioning research. 2010;24(7):1843-1850.

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