Período de descanso entre séries de 2 ou 5 minutos?

Tem trabalhado duro durante semanas e treina sempre ao final da tarde. Quer realmente continuar a treinar duro, mas nota que parece necessitar de um período de descanso mais longo entre séries.

De acordo com cientistas finlandeses, não há qualquer problema com isso. Um estudo, que publicaram em 2005 no Journal of Strength and Conditioning Research, mostra que o seu progresso será o mesmo quer descanse 5 minutos ou 2 minutos.

Os livros e manuais de treino aconselham a manter períodos de descanso curtos entre séries. Dois minutos de descanso, é o máximo que o típico treinador comum irá permitir-lhe. Os investigadores questionaram a validade destas indicações. Por isso, realizaram uma experiência com uma dezena de homens que já praticavam musculação há pelo menos 6 anos.

Metade dos indivíduos treinou durante 3 meses com 2 minutos de descanso entre séries [SR]; a outra metade descansou 5 minutos entre séries [LR]. No final dos 3 meses, os dois grupos trocaram: o grupo que descansava 2 minutos passou a descansar 5 minutos e vice-versa.

Os sujeitos que treinaram 4 vezes por semana e realizaram séries de 8-12 repetições. E uma vez por semana, treinaram os músculos das pernas com agachamentos, prensa de pernas e extensões de pernas.

A figura abaixo mostra que a circunferência do músculo quadríceps aumentou ao mesmo nível tanto no grupo SR como no LR. Os investigadores utilizaram técnicas MRI para realizarem as medições [tabela á direita]. O mesmo é verdade para o peso máximo com os voluntários conseguiam realizar uma repetição (1RM) [tabela á esquerda].

Tabela 1, 2 e 3

No entanto, a força isométrica máxima que os sujeitos conseguiam desenvolver na máquina extensora de pernas, aumentou mais no período de treino com descansos de 5 minutos. Veja a figura abaixo.

Os investigadores não detectaram diferenças na resposta hormonal ao treino de musculação com os períodos de descanso de 2 e 5 minutos. No entanto, afirmaram que o grupo que descansou menos tempo, produziu um pouco mais de hormona de crescimento.

Os finlandeses concluíram que: “o período de descanso entre as séries, não parece ser um factor crucial no tipo de protocolos de treino para hipertrofia, desde que o músculo-alvo seja sujeito a várias séries executadas até á falha concêntrica”. Pode ser obtido um grande estímulo com múltiplas seres com períodos curtos de descanso, ou então com menos algumas séries e com um período maior de descanso mas com mais alguma intensidade”.

Por outro lado, para os atletas cujo objectivo seja desenvolver força, é mais indicado o treino com períodos longos de descanso. Esta é a cuidadosa conclusão a que chegaram os investigadores a partir do efeito do treino LR na força isométrica máxima.

O treino LR deve criar mais estímulo de treino para o desenvolvimento da força máxima, do que o treino SR.

Referência!

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