Periodização linear e não-linear

No mundo da musculação é frequente-se falar-se de programas de treino de periodização linear e não linear. Este tipo de programas de treino são usados com frequência pelos atletas de powerlifting e de halterofilismo, mas a grande maioria dos praticantes de musculação não sabem exatamente como funcionam nem os aplicam nos seus treinos.

Este artigo pretende sobretudo esclarecer o leitor acerca do real significado da periodização e os seus conceitos básicos, para que os possa aplicar nos seus treinos, caso assim o deseje.

O que é a periodização?

A periodização é um regime de treino metódico que promove o aumento progressivo da força e melhora o acondicionamento físico ao longo do tempo, com o objetivo de atingir um pico de performance em períodos de tempo específicos.

Tendo um objetivo concreto em mente, um poderá priorizar e administrar cada objetivo de performance planeando os treinos de forma estratégica ao longo de semanas ou meses, de forma a que estes o conduzam ao seu objetivo.

Reconhecendo que a performance é multi-factorial, a estratégia de periodização é a de atingir e manter a longo prazo ganhos de força, potência e de massa muscular, e ao mesmo tempo evitar a perda do acondicionamento físico uma vez que tenha sido atingida a condição física ideal.

Os esquemas de periodização do treino foram introduzidos em 1940 e são basicamente um formato de treino predefinido que envolve diferentes modalidades de treino com pesos, organizados dentro de um conjunto ou de um determinado período de tempo.

O conceito de periodização foi originalmente desenvolvido por um fisioterapeuta das forças armadas dos EUA que trabalhava com pacientes de fisioterapia.

Durante esse período de tempo, ele formulou a progressão dos seus programas e exercícios de terapia, bem como a necessidade de aumentar de forma gradual a resistência em determinados grupos muscular. A periodização evoluiu a partir do programa SAID (Specific Adaptation to Imposed Demand).sprinter

Atualmente, a maioria dos atletas profissionais são treinados com este método sob a supervisão da sua equipa de treinadores e de preparadores.

Muitos treinadores e preparadores usam este formato de treino nos seus clientes que se estão a preparar para um evento atlético específico porque é uma forma eficiente de estimular os músculos para a resistência anaeróbica, hipertrofia, força, potência e velocidade, tudo feito de forma ordenada ao longo de um período pré-determinado de tempo.

Tipicamente, um modelo básico de periodização linear consiste em quatro estágios com um período de tempo que pode ir de 4 meses a um ano. Esses estágios são a fase de preparação, primeira transição, competição e segunda fase de transição. Os modelos de periodização linear consistem em aumentos lineares das cargas de trabalho e do volume para cada semana.

  • A fase de preparação consiste em treino de resistência anaeróbica e de hipertrofia, em que o volume de exercício é alto e a intensidade é baixa.
  • A primeira fase de transição foca-se mais na força muscular e aqui o volume de trabalho diminui à medida que a intensidade aumenta.
  • A fase de competição consiste em exercícios que específicos para o desporto ou que consistem em movimentos explosivos e de powerlifting baseados em rapidez e explosividade.
  • A segunda fase de transição, também conhecida como off-season tem uma conceção não-linear. Nesta fase, o atleta realiza uma variedade de treinos para evitar a perda de acondicionamento físico e executa também exercícios de correção ou de reabilitação.

Os modelos de periodização linear também usam a terminologia macrociclo, mesociclo e microciclo para definir melhor o formato de treino. Um macrociclo representa o esquema completo de treino de periodização para muitos meses de duração e até um ano.

Dentro de um macrociclo temos os mesociclos, que poderão ter a duração de um mês. E dentro dos mesociclos temos os miniciclos ou microciclos, que geralmente têm a duração de uma semana ou de apenas alguns dias. Esses dividem o programa de treino em períodos de tempo específicos para completar determinados protocolos de treino ou para atingir objetivos específicos.

Adoptando conceitos do modelo de periodização linear clássico, os treinos de periodização não-linear têm vindo a substituir os esquemas lineares no treino de muitos atletas profissionais e recreativos.halterofilismo

A periodização não-linear requer mudanças mais frequentes da intensidade e do volume de treino. Isso muda todos os dias ou uma vez por semana.

Normalmente, esta forma de periodização proporciona um menor número de períodos de estagnação em termos de aumento de força do que a periodização linear. Isso acontece devido à mudança constante em termos de variação de exercícios e de estímulo muscular, o que exige adaptações físicas constante ao trabalho físico imposto.

Como exemplo, uma única sessão de treino poderá trabalhar a componente de força, hipertrofia e de resistência muscular de um determinado grupo muscular, tudo dentro da mesma sessão de treino.

Por vezes a periodização não linear é um método mais adequado para usar, sobretudo quando as restrições temporais tornam difícil o seguimento e a adesão a um programa de periodização linear, e também pelo fato das variações de treino de um programa permitirem uma recuperação muscular melhor e mais rápida, uma vez que a intensidade e o volume mudam todos os dias.

Os modelos de periodização linear são frequentemente usados sobretudo por equipas desportivas profissionais, nas quais um atleta pode dedicar todo o seu tempo na adesão a este tipo de treino sob a supervisão dos seus treinadores e técnicos preparadores.

A periodização não linear não é organizada de forma metódica e permite algumas inconsistências na rotina diária de treino de um indivíduo, sem que estas provoquem um grande número de contratempos.

Resumindo, poderíamos definir a periodização como sendo a estrutura de um programa de treino, em que o programa varia ao longo de tempo, seja de forma linear, não-linear, ou em blocos, de forma a maximizar os resultados do atleta.

Em contraste um programa de treino não-periodizado poderia ser um programa que não tem variações ou um programa que varia de forma aleatória.

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