Para ganhar mais massa muscular ingira proteína a cada 3 horas

Os praticantes de musculação e outros atletas que façam treinos com pesos várias vezes por semana, irão ganhar mais massa muscular se ingerirem uma porção de proteína a cada três horas ao longo do dia.

Parece que desta vez a ciência confirma que o hábito já bastante antigo que os culturistas têm de fazer várias refeições com proteína ao longo do dia promove realmente uma maior hipertrofia muscular.

Dividir a ingestão de proteína ao longo do dia desta forma, funciona melhor do que ingerir proteína a cada seis horas ou a cada hora e meia. Investigadores da Nestlé escreveram acerca disso em Nutrition & Metabolism.

A grande maioria das pessoas não precisam de ser convencidas de que os atletas de força e praticantes de musculação obtêm maiores progressos se consumirem mais proteína. Mas ainda se sabe pouco acerca do efeito de diferentes tipos de proteína e os efeitos dos intervalos de tempo a que a proteína é ingerida.

Daniel Moore um nutricionista do Centro de investigação da  Nestle em Lausanne, Suiça realizou experiências com homens de 24 anos, sendo que todos praticavam musculação 4-6 vezes por semana. Ele colocou-os a treinar numa máquina de extensões de pernas no seu laboratório de manhã cedo antes do pequeno-almoço.

Depois de terem realizado um aquecimento com 5 séries a 60-70 da sua 1RM, os homens realizaram 4 séries de 10 repetições a 80% da sua 1RM (1 Repetição Máxima).

Durante as 12 horas que se seguiram ao treino, os voluntários foram separados em três grupos e receberam 80 gramas de whey isolada:

  • O grupo BOLUS recebeu 2 porções de 40 gramas de whey, o que significa que receberam uma porção a cada seis horas.
  • Outro grupo, o INT, recebeu uma porção de 20 gramas de whey a cada três horas, por isso ingeriram quatro porções ao longo do período de 12 horas.
  • O grupo PULSE, recebeu uma porção de 10 gramas de whey isolada a cada 1 hora e 15 minutos, o que significa que ingeriu 8 porções de proteína ao longo do período de 12 horas.

A síntese de proteína nos músculos das pernas foi mais elevada nos voluntários que receberam uma ingestão mais espaçada de proteína ao longo do dia. No entanto, aconteceu o mesmo com o nível de degradação de proteína.

Segundo este estudo, a ingestão de proteína a cada 3 horas promove um maior anabolismo.
Segundo este estudo, a ingestão de proteína a cada 3 horas promove um maior anabolismo.

No final, foram os atletas que ingeriram uma porção de proteína a cada três horas que ganharam um pouco mais de proteína muscular do que os atletas dos restantes grupos.Para ganhar mais massa muscular ingira proteína a cada 3 horasPara ganhar mais massa muscular ingira proteína a cada 3 horas

Para ganhar mais massa muscular ingira proteína a cada 3 horasA diferença no ganho de massa muscular entre os três grupos foi subtil. A diferença não foi estatisticamente significativa, mas o estudo também foi pequeno. É possível que as diferenças pudessem ter sido mais notórias se o estudo tivesse incluído um maior número de voluntários.

Moore, o autor principal deste estudo acredita que estes resultados são relevantes para os atletas e afirmou:

O equilíbrio de proteína corporal global tende a ser mais elevado com ingestões moderadas de 20 gramas a cada 3 horas, o que poderá ter implicações para os indivíduos que procuram potenciar o anabolismo corporal, incluindo o aumento da massa corporal magra com o treino.

De uma forma geral, os nossos dados indicam que o padrão agudo e não apenas a quantidade total de proteína ingerida, deverá ser considerado na altura de determinar estratégias de alimentação para alterar o metabolismo corporal da proteína.

Referência!

Prática de musculação baseada em evidência científica. Siga-nos através das redes sociais.

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