Guia básico da proteína

Como otimizar a ingestão de proteína [Guia prático]

A proteína será, com elevada probabilidade, o macronutriente mais popular do momento e é, ao mesmo tempo, o suplemento mais ingerido por aqueles que frequentam os ginásios, com a finalidade de ganhar força, massa muscular e acelerar a recuperação dos treinos1.

Apesar da sua popularidade, poderão ser muitas as dúvidas que subsistem relativamente a este nutriente, principalmente para aqueles que se iniciaram na prática de musculação recentemente e que pretendem usar a proteína de forma estratégica, com vista a potenciar os seus resultados no ginásio e melhorar a sua composição corporal2.

O que é a proteína?

A proteína é constituída por aminoácidos, os quais podem ser considerados blocos de construção a partir dos quais é possível criar uma grande variedade de estruturas proteicas, inclusive as proteínas presentes no tecido muscular3.

Diariamente, no organismo ocorre perda e degradação de aminoácidos e estruturas proteicas, que têm de ser repostas através da dieta. A ingestão diária de uma quantidade adequada de proteína é, portanto, essencial não só para a manutenção da massa muscular esquelética mas também para que a sua hipertrofia possa ocorrer4.

As proteínas presentes nos alimentos são constituídas por 20 aminoácidos diferentes, sendo que 9 deles são considerados essenciais e 11 não essenciais. Os essenciais são aqueles que o nosso organismo não consegue produzir a partir de outros aminoácidos e que temos obrigatoriamente que obter a partir dos alimentos3.Aminoácidos
De uma forma geral, considera-se que as proteínas de origem animal (carne, peixe, leite, ovo) são superiores às proteínas provenientes de plantas (trigo, arroz, leguminosas, ervilha, por serem mais biodisponíveis, de absorção mais fácil e por conterem os 9 aminoácidos essenciais nas proporções adequadas, inclusive níveis mais elevados de leucina, considerado o aminoácido mais anabólico5.

Em princípio as necessidades de proteína serão mais elevadas em desportistas, e sobretudo para os indivíduos que treinam com pesos, devido principalmente ao maior desgaste muscular derivado dos treinos, e também para permitir o acúmulo de massa muscular6,7.

Como otimizar a ingestão de proteína?

  1. Desde logo, o aspeto mais importante a ter em conta parece ser a quantidade total de proteína ingerida ao longo de todo o dia. Para promover a hipertrofia muscular, aparenta ser mais eficiente a ingestão de um mínimo de 1,6g, até um máximo de 2,2g por Kg de peso corporal, o que, para um indivíduo de 70 kg representaria um total de 112 a 154g de proteína por dia8.
  1. No contexto de dietas de restrição energética, para perda de gordura, uma ingestão de proteína ainda mais elevada, a partir de (>2,3g por Kg de peso), parece favorecer a retenção de uma maior quantidade de massa muscular, uma maior perda de gordura, e também parece promover a saciedade9,10.
  1. Repartir a quantidade total de proteína diária, de forma equitativa, pelas várias refeições realizadas ao longo do dia, preferencialmente a um intervalo de 3 horas, para que todas as refeições contenham uma quantidade similar de proteína, pode promover aumentos significativos da síntese de proteína muscular e ganhos de massa muscular. No entanto, este é um tema controverso e os resultados de vários estudos não sustentam este conceito11.
  1. A ingestão de um mínimo de 20 g de proteína ou de ~0,3 g/kg de peso corporal, por refeição, inclusive no final dos treinos, parece estimular a síntese de proteína muscular a um nível quase máximo. Para a refeição pós-treino, o valor recomendado poderá aumentar consoante o número de grupos musculares treinados, até 40g de proteína de absorção rápida (whey), caso se tenha realizado um treino de corpo inteiro10.
  1. A ingestão de 20-40g de proteína pouco antes (<1 h) e/ou até 2 horas após o final de um treino, preferencialmente de absorção rápida (whey) será importante e deverá potenciar a síntese e inibir a degradação de proteína muscular sobretudo no caso de não ter efetuado nenhuma refeição nas horas anteriores ao seu treino de musculação e/ou caso não tenha planeado fazer uma refeição sólida pouco a seguir ao treino. Caso contrário, a importância da ingestão do típico batido de proteína whey no período próximo do treino será menor ou até mesmo nula12-14.
  1. A ingestão de uma dose (27,5-40g) de caseína antes de deitar, ou ao amanhecer, parece potenciar a recuperação e promover uma maior síntese de proteína muscular. Isto poderá dever-se ao facto de a caseína, ao ser uma proteína de digestão lenta, proporcionar aumentos sustentados dos níveis de aminoácidos no sangue, ao longo da noite5,15-20.
  1. Favorecer o consumo de proteína de origem animal, de valor biológico mais elevado, em detrimento de proteínas de origem vegetal, parece promover níveis mais elevados de síntese de proteína muscular. Isso foi comprovado, por exemplo, com a ingestão de proteína whey, e também de carne, comparativamente à ingestão de proteínas vegetais.5,21

É necessário tomar suplementos de proteína?

Tabela 1: Teor de proteína de vários alimentos. ¹Informação nutricional proveniente da Tabela de Composição dos Alimentos – INSA; ²USDA Food Database; ³Rótulo dos respetivos alimentos (Continente).

Relativamente aos suplementos de proteína em pó, podemos considerar que estes representam sobretudo uma forma fácil e conveniente de aumentar o aporte proteico, sem aumentar, de forma significativa, a ingestão de hidratos de carbono e gordura.

No entanto, a ingestão de proteína em forma de suplementos não é necessariamente superior à ingestão de alimentos ricos em proteína, até porque, por exemplo, a proteína whey (soro de leite) e caseína em pó, provêm do leite, a albumina provém da clara de ovo desidratada, etc5.

Desta forma, também verificamos que é possível, por exemplo, obter quantidades significativas de proteína whey ingerindo requeijão, e de caseína a partir de outros tipos de queijo e de iogurte Skyr.

Para mais informações relativamente aos suplementos de proteína em pó, recomendo a leitura do seguinte artigo: Qual é o melhor suplemento de proteína em pó?

Caso tenha dúvidas relativamente a esta temática, pode sempre consultar um nutricionista, que será o profissional que possui a devida formação na área, e que estará mais apto para o aconselhar devidamente.

Clique para mostrar/ocultar as referências

  1. Ruano J, Teixeira VH. Prevalence of dietary supplement use by gym members in Portugal and associated factors. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2020;17(1):11.
  2. Duellman MC, Lukaszuk JM, Prawitz AD, Brandenburg JP. Protein supplement users among high school athletes have misconceptions about effectiveness. Journal of strength and conditioning research. 2008;22(4):1124-1129.
  3. Berg J, Tymoczko J, Stryer L. Biochemistry. 5th edition. 2002; 5th Edition:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK21154/. Accessed 23/07/2020, 2020.
  4. Carbone JW, Pasiakos SM. Dietary Protein and Muscle Mass: Translating Science to Application and Health Benefit. Nutrients. 2019;11(5):1136.
  5. Hoffman JR, Falvo MJ. Protein – Which is Best? J Sports Sci Med. 2004;3(3):118-130.
  6. Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International society of sports nutrition position stand: protein and exercise. 2017;14(1):1-25.
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  8. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British journal of sports medicine. 2018;52(6):376-384.
  9. Galbreath M, Campbell B, LaBounty P, et al. Effects of Adherence to a Higher Protein Diet on Weight Loss, Markers of Health, and Functional Capacity in Older Women Participating in a Resistance-Based Exercise Program. Nutrients. 2018;10(8):1070.
  10. Deldicque L. Protein Intake and Exercise-Induced Skeletal Muscle Hypertrophy: An Update. In: Multidisciplinary Digital Publishing Institute; 2020.
  11. Hudson JL, Iii REB, Campbell WW. Protein Distribution and Muscle-Related Outcomes: Does the Evidence Support the Concept? Nutrients. 2020;12(5):1441.
  12. Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al. International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2017;14:33-33.
  13. Aragon AA, Schoenfeld BJ. Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window? Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2013;10(1):5-5.
  14. Arent SM, Cintineo HP, McFadden BA, Chandler AJ, Arent MA. Nutrient Timing: A Garage Door of Opportunity? Nutrients. 2020;12(7).
  15. Trommelen J, Kouw IWK, Holwerda AM, et al. Presleep dietary protein-derived amino acids are incorporated in myofibrillar protein during postexercise overnight recovery. American journal of physiology Endocrinology and metabolism. 2018;314(5):E457-e467.
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  18. Trommelen J, van Loon LJ. Pre-Sleep Protein Ingestion to Improve the Skeletal Muscle Adaptive Response to Exercise Training. Nutrients. 2016;8(12).
  19. Antonio J, Ellerbroek A, Peacock C, Silver T. Casein Protein Supplementation in Trained Men and Women: Morning versus Evening. International journal of exercise science. 2017;10(3):479-486.
  20. Joy JM, Vogel RM, Shane Broughton K, et al. Daytime and nighttime casein supplements similarly increase muscle size and strength in response to resistance training earlier in the day: a preliminary investigation. J Int Soc Sports Nutr. 2018;15(1):24.
  21. Tang JE, Moore DR, Kujbida GW, Tarnopolsky MA, Phillips SM. Ingestion of whey hydrolysate, casein, or soy protein isolate: effects on mixed muscle protein synthesis at rest and following resistance exercise in young men. Journal of applied physiology (Bethesda, Md : 1985). 2009;107(3):987-992.

Fernando Ribeiro

Nutricionista (CP: 4100N) no Moreirense Futebol Clube. Licenciado em nutrição pela FCNAUP. Também publica nos blogs nutrasports.net e footballmedicine.net.