Os Princípios de Treino de Musculação de “Poppa”

 

Se já alguma vez procurou um guia com os princípios de treino de musculação mais poderosos e assertivos para lhe indicar o caminho certo para ganhos notáveis de força e de massa muscular, este artigo é para si.

–  Fundamental

Defina a sua motivação e estabeleça os seus objectivos. Já alguma vez se perguntou porque motivo treina musculação? Para competir ou tornar-se se mais atraente na praia? Talvez por questões de saúde? Em qualquer caso, deveria ter uma ideia muito clara daquilo que pretende conseguir. Dessa forma poderá marcar metas realistas no seu treino, a curto e a longo prazo.

Ganhar um campeonato nacional é um objectivo fantástico, mas deve-se ir pouco a pouco. Poderá começar por vencer uma competição local, mas inclusive essa vitória deve ser precedida por uma série de objectivos menores, nos quais se deverá concentrar todos os dia, tais como, reduzir a percentagem de gordura corporal, desenvolver mais os braços e realçar a curva dos quadríceps.

Esses pequenos objectivos admitem subdivisões, tais como, completar mais 2 repetições numa série de curls, ou prolongar 5 minutos as secções de treino cardiovascular. Irá comprovar que, quanto mais acessível seja um objectivo, com maior facilidade o atingirá. Assim, êxito após êxito, irá aproximando-se dos objectivos de maior envergadura. Se já parou para observar como treinam os outros no ginásio, terá chegado á conclusão de que, vão ao ginásio para demonstrar a sua força, quando o que deveriam fazer era aumentá-la. Poderá assim exibi-la se é isso que pretende, mas assim não a desenvolverá. Precisará de uma estratégia e de a rever com frequência.

–  Não perca de vista os seus objectivos… nem os seus abdominais.

Muitos culturistas treinam com o propósito de ganhar massa agora e definir depois. Cuidado com essa mentalidade, porque um dia poderá olhar-se ao espelho, e constatar com surpresa, que está gordo. A fase de volume tem efeitos contraproducentes, já que com a dieta posterior, perde-se uma quantidade considerável de massa muscular.

–  Homem prevenido vale por dois, não posso deixar de insistir na importância de conceber uma estratégia.

Ninguém – repito, ninguém – conseguiu desenvolver um físico admirável por casualidade? Porque razão acha que se publicam tantos artigos sobre a filosofia de treino dos campeões? É pela estratégia que conceberam para alcançarem os seus objectivos a longo prazo. Você deverá fazer o mesmo. Pode apostar que o grande Dorian Yates tinha uma estratégia…  e um diário de treino!

–  Não terá aprendido o suficiente, se não souber quando está a exagerar.

Não prolongue em demasia as suas secções de treino, isso é brincar com o fogo. Também não precisa de correr riscos para treinar com dureza, o que nos leva de volta á importância dos objectivos imediatos. Não aumente os pesos em detrimento da técnica, o que não quer dizer que não se deve treinar com uma intensidade alta.

Recorde a essência do princípio de sobrecarga de Weider; tentar levantar mais peso com uma técnica depurada. Lamentavelmente, os discos mais pequenos que oferecem a maioria dos fabricantes de barras olímpicas, pesam 1 quilo.

Aqui no ginásio “The Dungeon”, temos os de 500 gramas da “Ivanco”, bem como discos de 400, 250 e 100 gramas, que encomendamos especialmente para nós e que demonstraram possuir um valor incalculável. Explore os seus limites, mas sem chegar a cruzá-los. Isto não se deve traduzir em treinos fáceis, embora possa exigir uma redução do volume ou da frequência das secções de treino.

–  Se consegue fazer mais, faça-o.

Esta norma guarda uma estreita relação com a anterior. Se bem que parece contradizer no último ponto, mas não é assim. Confie em mim. Significa apenas, que deve-se esforçar no ginásio. Já vi uma elevada percentagem de culturistas a treinarem com menos dureza do que pensavam. Mais uma vez, não se exceda, poderá acabar por sofrer uma lesão.

–  Que o ego não passe cheques que o corpo não pode pagar.

Não acredito que, para se conseguir um físico fantástico seja necessário realizar 1 repetição máxima em cada exercício. Utilize o senso comum e não se arrisque a experimentar algo que lhe pareça escapar às suas possibilidades. É um convite às lesões. Treine-se com dureza, mas sem superar os seus limites.

–  O que funciona na teoria, nem sempre funciona na prática.

Cada pessoa é um mundo; por isso é que somos considerados indivíduos. E essa individualidade reflecte-se no ginásio. Pode acontecer que o seu companheiro de treino consiga obter um desenvolvimento completo no peito, realizando apenas o supino em banco plano, e que você não consiga obter o mesmo resultado com esse exercício nem ao fim de 5 anos. Terá de experimentar exercícios diferentes, para descobrir os mais eficazes para si.

A tradição culturista pode afirmar que determinado exercício proporciona um desenvolvimento completo do tríceps, e talvez isso se cumpra em muitos casos, mas não necessariamente em si. Eu procuro o que funciona para mim, á margem do saber popular ou das leis fisiológicas, e você deveria fazer o mesmo.

–  O que não funciona na teoria, pode funcionar na prática.

Toda a gente sabe que as libélulas voam. No entanto, segundo os princípios da aerodinâmica, as asas desses insectos não podem gerar a força suficiente para as levantar do solo (E as coitadas não fazem ideia…). De modo que não tema os exercícios… digamos… pouco convencionais. Tenho quase a certeza que, alguns dos movimentos mais productivos dos meus clientes lhe serão desconhecidos. A experiência é a mãe da ciência, e se pensar nisso, compreenderá que foi assim que nasceram todos os exercícios.

 

–  Procure a simplicidade, não se deixe envolver em programas de treino extravagantes.

Se o seu objectivo principal é desenvolver os músculos, não há nada melhor que os exercícios básicos. Aposte nas remadas, as diferentes variações de press, elevações de tronco, os pesos mortos, os fundos e os curls. Este principio também se pode aplicar a quem procura aumento de força e potência. Muitos culturistas realizam exercícios em polia e máquinas estrambóticas com o objectivo de ganharem tamanho, quando na realidade se tratam de exercícios complementares, aos quais se deveria recorrer numa fase posterior.

Nunca ninguém conseguiu desenvolver um peito descomunal com os Crossovers (crucifixo) na polia. E mesmo quando chega a altura de ampliar o repertório de exercícios, as rotinas complexas não servem para mais nada que não seja fomentar o excesso de treino (Overtrainning), de modo que deve apostar na simplicidade.

–  Há quem confunda ambos os conceitos, mas, simplicidade não significa facilidade.

Uma rotina simples, permite gerar mais intensidade. Não se trabalha com a mesma dureza numa secção de 2 horas composta de 20 exercícios diferentes, como num treino de 1 hora que consiste em alguns movimentos básicos.

–  Não tente tornar o exercício mais fácil, mas sim mais duro e difícil.

De certeza que já viu culturistas a exercer tal força com as pernas no supino plano, que o traseiro se levantava do banco. Estarei a descrevê-lo? A dificuldade dos movimentos de pressão depende dos ângulos em que são executados. O supino declinado é o mais cómodo, pois realiza-se a partir do  ponto biomecânico mais forte. A esse segue-se o supino em banco plano, e por último o supino inclinado.

À medida que aumenta a inclinação, cresce a dificuldade. O press de ombros é ainda mais duro. O press frontal, sentado ou de pé, exige menos esforço que o press atrás da nuca. Portanto, se elevas o traseiro, o supino em banco plano torna-se num supino declinado, de maneira que o exercício se tornará mais fácil e trabalhará uma zona diferente do peito.

–  Poderá treinar durante muito tempo ou poderá treinar com intensidade (dureza), mas não poderá fazer as duas coisas ao mesmo tempo.

Oxalá que me tivessem dado uma moeda de cada vez que alguém me disse que utiliza grande pesos e muitas repetições. Não são acções incompatíveis? Se consegue completar muitas repetições, está claro que o peso não pode ser elevado.

Oxalá que também me tivessem dado uma moeda de cada vez que ouvi uma pessoa a dizer que faz treinos com a duração de 2 a 4 horas. Encontramo-nos de novo com 2 factores que se excluem. Consegue fazer um “sprint” durante 1500 metros? Penso que não. Além disso é a intensidade de esforço e não a duração o que estimula o crescimento dos músculos, Por isso eu apoio os treinos breves.

–  O tempo que passa no ginásio mede-se em qualidade, o que dedica ao descanso mede-se pela quantidade.

Se os seus treinos são caracterizados pela brevidade e intensidade, precisará de um período maior de recuperação antes de voltar a enfrentar os pesos. Quando desenhar o seu esquema de treino, tenha em conta que o Sistema Nervoso Central (SNC), requer tanto ou mais repouso que os músculos que trabalhou. Se o SNC não se restabelece, não poderá treinar como deveria, e se não treinar como deveria, então não irá obter os resultados que deseja. Por outras palavras, não subestime a importância da recuperação.

–  Utiliza a visualização?

Já lhe aconselharam isso para atingir os objectivos a longo prazo, mas, já aplicou esta técnica antes dos treinos? Experimente. Imagine que levanta uma quantidade maior de peso, com uma boa técnica. Visualizar mentalmente a rotina de treino, pode marcar uma diferença notável no rendimento.

–  Querer é poder.

Todos conhecemos este ditado, mas, infelizmente, poucos fazem dele o seu lema. Geralmente, a mente rende-se antes dos músculos durante o treino. Ainda que existam limitações físicas, treina até á falha? Marcou objectivos realistas em relação ao peso e número de repetições? O segredo está em seleccionar a resistência adequada, e depois, as repetições  que sirvam para  esgotar os músculos. Mas para isso, a mente deve aprender a esforçar-se.

–  Quem não arrisca não petisca, mas corra riscos calculados.

Suponho que se arrisca a sofrer uma lesão de cada vez que entra no ginásio, mas pode reduzir essa possibilidade ao mínimo treinando com inteligência, por exemplo, não utilizando um peso excessivo logo no inicio do treino.

–  Eu acredito no poder da concentração.

Com ele, pode substituir a barra por um pau de vassoura e realizar um treino produtivo. Não interessa o peso, mas sim o que você faz com ele. Concentre-se nos músculos a atingir e sinta o estiramento e a contracção, o qual é impossível de conseguir com uma barra tão carregada, que a única coisa em que se consegue pensar, é no que acontecerá se o peso cair.

–  Estimular, não aniquilar.

Faz repetições forçadas? Negativas? Com impulso? Bem, constituem técnicas magníficas para aumentar o estímulo de uma série. Mas com quanta frequência as utiliza? Se não se trata de recursos pontuais, o excesso de treino aparecerá em pouco tempo. Eu sou partidário de ir até á falha positiva na maioria das séries. Se realmente treina com dureza, as ocasiões em que se poderá esforçar mais, contam-se pelos dedos de uma mão. De qualquer forma, a maioria chega á falha com a mente e não com os músculos.

Há pouco tempo, um jovem culturista veio-me perguntar qual o segredo do desenvolvimento dos quadriceps, pois não conseguia passar das 10 repetições com 110 kilos nos agachamentos. Fi-lo carregar a barra com esse peso e pedi-lhe que completasse 20 repetições. De forma respeitosa quis saber se me tinha ouvido. “Faz isso”. Insisti! Exigiu muito esforço da parte dele e uns quantos gritos da minha, mas conseguiu. Depois de permanecer vários minutos deitado no chão, com a respiração ofegante, reconheceu. “E eu que pensava que antes chegava até á falha…” Agora, os 100 quilos são um passeio para ele, e os seus quadriceps cresceram 5 centímetros.

–  Escute o seu corpo, ele diz-lhe tudo o que precisa de saber.

Se um exercício proporciona-lhe uma boa congestão ou ardor muscular, ou se o esquema de treino de ontem o deixou tão esgotado que hoje é incapaz de realizar as suas actividades do quotidiano. Toda essa informação o ajudará a alcançar os seus objectivos.

–  Preste atenção tanto ao que sente como ao que não sente.

Pode advertir as lesões, porque notará que algo não vai bem. A fadiga e as dores musculares formam parte do treino de musculação. Aqui no ginásio “The Dungeon”, é habitual falarmos da dor boa para nos referirmos á congestão e dor pós treino que surge após um treino produtivo e diferenciá-lo da dor de uma lesão. Se acontece algo fora do normal, o corpo envia outro tipo de mensagem. Se observar que não consegue realizar com um braço, um movimento que se considera normal, o problema poderá ser grave. Assim que escute o seu corpo; pois diz-lhe tudo o que precisa de saber.

–  Controle o ego quando entra no ginásio.

Poderá satisfazê-lo sem a necessidade de utilizar cargas desmesuradas e descuidar a técnica. Assim não obterá progressos, só se conseguirá enganar a si mesmo e colocar-se em sério risco de desenvolver uma lesão que o impedirá de treinar. Recorde: O progresso e o ego são incompatíveis.

 

–  “Em equipa que ganha não se mexe”.

Se um programa de treino ou exercício está a dar resultados, então continue com eles. Embora seja recomendável modificar os programas a cada poucas semanas, também é certo que muitos culturistas conseguiram desenvolver um físico magnífico seguindo o mesmo programa durante vários anos seguidos. Sei que esta estratégia não funcionaria na maioria das pessoas, mas pode acontecer.

–  Faça experiências para descobrir os esquemas de treino e os exercícios ideais para si.

Penso que já experimentei todos os esquemas e exercícios havidos e por haver. Inclusive inventei alguns movimentos. Se vir numa revista uma ideia que lhe possa ser útil, experimente, mas não durante demasiado tempo. Quando tiver a certeza que não produz os efeitos desejados, mude de táctica.

–  A regra da experimentação = Igualdade de condições.

Se não obtém resultados com os 3 exercícios que faz para tríceps e os substitui todos, Como saberá se o problema reside num, dois ou nos três movimentos? Realize as mudanças de forma progressiva, uma de cada vez, talvez seja necessário mudar apenas 1 exercício de forma a estimular de novo o desenvolvimento muscular. Os efeitos de uma modificação só podem ser determinados  alterando um único factor.

–  Sem dor não há progresso.

Há quem diga que um treino produtivo não precisa de ser doloroso. Lamento, mas não sou da mesma opinião. Até uma secção de exercício aeróbico intenso causa um certo incómodo como a falta de fôlego. Um bom treino com peso deve provocar ardor e dor muscular. Claro que não se deve tratar de uma dor extrema, como a que foi referida anteriormente, deve saber distinguir a sensação de ter trabalhado a fundo (dor boa) da dor de ter sofrido uma lesão.

–  Se treina em pós da forma, o tamanho virá por si só.

Uma boa prova disso, é a diferença existente entre o físico de um culturista e o de um powerlifter. Se bem que existem powerlifters com um bom físico, penso que se pesquisássemos um pouco, descobriríamos que incluem técnicas próprias do culturismo no seu programa de treino.

No culturismo, o corpo é tratado como uma escultura, como uma obra de arte que requer um processo criativo. Cuide certos detalhes como a parte superior e exterior do peito, a parte medial dos ombros, a curva dos quadriceps, e a parte larga dos tríceps. Essas zonas, juntamente com alguns movimentos básicos, constituem um dos elementos que garantem proporções agradáveis e uma massa espectacular.

–  A sua parte corporal favorita, é a que mais treina, e geralmente a melhor parte do seu físico.

Da mesma maneira que sentimos preferência por um grupo muscular, sentimos também aversão por outro. Se teme o dia de pernas, quase com toda a certeza que não as treinará com a intensidade suficiente. Tente passar para os treinos de pernas o entusiasmo dos treinos de braços. Dessa forma as suas pernas crescerão a passos gigantes.

–  Pense repetição após repetição e série após série.

Por exemplo, ao começar a primeira série de curls, imagine que é a única que realizará para os bíceps. De seguida, leve essa atitude um pouco mais longe e aplique-a á primeira repetição, suponha que, o desenvolvimento dos seus bíceps depende da sua execução. Irá ficar surpreendido com a concentração e esforço que irá aplicar. Quando completar a 1ª repetição, esqueça-se dela e passe á 2ª. Repita o mesmo procedimento com todas as repetições de todas as séries do seu programa, e a eficácia dos seus treinos entrará noutra dimensão.

–  Após cada treino, irá aproximar-se um pouco mais dos seus objectivos.

Não pode deixar escapar nem uma só dessas oportunidades, pois passarão e não regressarão nunca. A constância é fundamental. Muitas pessoas faltam aos seus treinos e depois perguntam-se porque razão não obtêm progressos. O tamanho muscular, a força, a capacidade cardiovascular e a flexibilidade têm uma coisa em comum, se não te trabalham, perdem-se.

–  O único lugar em que o êxito aparece antes do trabalho é no dicionário.

Se não se esforça ao máximo, muito mais que o normal,  não espere mais que um físico normal. Na próxima vez que for a um ginásio, olhe á sua volta. Quer ser maior, mais forte e definido  que os outros? Pois então meta mãos á obra…

Fonte: Musclemag, Junho de 2001, autor: Mark “Poppa” Lewis (Gerente do “The Dungeon Gym”s”)

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