Os princípios do desenvolvimento muscular, por Big A*

Este é um guia geral para culturistas principiantes e intermediários que ainda não conhecem os princípios básicos por trás do desenvolvimento muscular ou não estão satisfeitos com os resultados que estão a obter.

Iremos falar sobretudo do treino, dieta e ajudas ergogénicas. Irei falar dos princípios por trás de tudo o que eu lhe recomendo que faça, para que você possa entender o motivo pelo qual certas coisas acontecem, de forma a você no futuro poder corrigir esses problemas sozinho.

A musculação é uma atividade muito simples e lógica. Tudo o que tem que fazer é ser lógico. Somente as ações lógicas lhe proporcionarão resultados. Sempre que se deparar com um novo princípio, pergunte-se a si mesmo se este tem sentido lógico. Senão, esqueça-o.

Treino

Porque é que um músculo cresce? Porque tem que se adaptar. Quando é que tem que se adaptar? Quando é exposto a algo que não tenha feito antes. Quando é que acontece esse algo que nunca fez antes? Quando o músculo é esforçado a 100%. Isto é 100% de esforço. O que é 100% de esforço?

É quando você treina 100% até à falha, FÍSICA e não mental. Assim sendo, para estimular o músculo crescer, você tem que treinar com 100% de esforço, caso contrário, o músculo não se irá adaptar / crescer.

Agora, usando a lógica acima, para que uma série seja benéfica para o seu desenvolvimento muscular, Tem que ser uma série com 100% de esforço. Assim sendo, uma série com 100% de esforço de um determinado exercício, irá fazê-lo crescer. Por isso, porque é que se faz uma segunda série desse exercício?

Você não pode ir mais além dos 100%.

O músculo já foi trabalhado a 100% a partir da primeira série, então por que deveria fazer uma segunda? Isso só irá diminuir a sua capacidade de recuperação.

Por isso, só deverá fazer uma série até a falha por exercício. Mais tarde, irei descrever o programa de treino, os exercícios e os aquecimentos envolvidos.

Um músculo não irá crescer até que esteja recuperado. O músculo não irá começar a recuperar até que o sistema nervoso esteja recuperado. Demora cerca de 24 horas para o sistema nervoso recuperar-se de um treino. Só então o músculo irá começar a recuperar e a crescer. Por esse motivo, nunca deverá treinar 2 dias seguidos. Porque mesmo que treine partes corporais diferentes, ainda estará a usar o mesmo sistema nervoso.

Se treinar 2 dias seguidos, o seu sistema nervoso recupera, mas pela altura em que os músculos começam a recuperar, você treina novamente, por isso o sistema nervoso tem que se concentrar de novo em concentrar-se na recuperação do sistema nervoso.

Uma frequência de treino de 3 dias por semana (Segunda, Quarta, Sexta) é mais que suficiente. Numerosos profissionais, incluindo eu próprio, treinamos desta forma durante a fase de ganho de massa, para um crescimento muscular máximo.

Mesmo no caso de usar anabolizantes, ainda terá de treinar desta forma. Os anabolizantes aumentam a sua capacidade de recuperação, mas também o tornam mais forte a uma velocidade mais elevada. A força extra irá dar-lhe a capacidade de treinar com mais intensidade /danificar mais tecido muscular, por isso, irá necessitar da recuperação extra que os anabolizantes lhe irão proporcionar.

Abaixo poderá ver um excelente programa que recomendo:

Segunda-feira: Peito, Ombros, Tríceps

  • Supino inclinado – 5 séries de aquecimento, 1 série de trabalho.
  • Aberturas planas – 1 série de trabalho.
  • Press militar- 1 série de aquecimento, 1 série de trabalho.
  • Voos – 1 série de trabalho.
  • Máquina deltoide anterior – 1 série de trabalho.
  • Puxada tríceps- 1 série de aquecimento, 1 série de trabalho.
  • Extensões de tríceps deitado – 1 série de trabalho.

Quarta-feira: Quadríceps, Femorais, Gémeos

  • Agachamento – 5 séries de aquecimento, 1 série de trabalho.
  • Prensa de pernas – 1 série de trabalho.
  • Extensão de pernas -1 série de trabalho.
  • Curl de pernas – 1 série de aquecimento, 1 série de trabalho.
  • Peso morto a pernas rectas – 1 série de trabalho.
  • Elevações de gémeos em pé – 1 série de trabalho.

Sexta-feira: Abdominais, Costas, Bíceps

  • Crunches com corda – 1 série de aquecimento, 1 série de trabalho.
  • Puxada frontal – 5 séries de aquecimento, 1 série de trabalho.
  • Peso morto – 1 série de aquecimento, 1 série de trabalho.
  • Remo inclinado – 1 série de trabalho.
  • Encolhimentos de ombros – 1 série de trabalho.
  • Curl de bíceps em pé- 1 série de aquecimento, 1 série de trabalho.
  • Curl de concentração- 1 série de trabalho.

Neste programa, fará uma boa quantidade de séries de aquecimento para o seu primeiro exercício do dia. Fará uma série de aquecimento para o primeiro exercício de cada parte corporal, apenas para optimizar a ligação mente-músculo.

Vamos usar o peito como exemplo – se, por exemplo, se o seu máximo (na série de trabalho) no supino inclinado são 3 discos (cada um de 10 kgs) então fará 2 séries de aquecimento com a barra, 2 séries de aquecimento com um disco, 1 série de aquecimento com dois discos e depois a sua série de trabalho com 3 discos. A série de trabalho é onde falha ao redor de 6 repetições.

Em cada treino, terá de realizar mais repetições ou aumentar o peso nessa série de trabalho (recorde-se que o músculo tem de fazer algo que nunca fez antes). Por isso, se numa série de trabalho, falhar com 6 repetições, não faça menos de 7 no treino seguinte.

Quando chegar às 8 repetições, então no próximo treino deverá (aumentar o peso) treinar com um peso com que consiga realizar um mínimo de 5 repetições. Depois aumentar de novo o número de repetições realizadas em cada treino, até chegar novamente às 8 repetições, e por ai adiante.

Cada repetição tem um tempo de 2-1-1. Isto é, 2 segundos na parte negativa, 1 segundo na parte de concentração e 1 segundo na positiva. Depois, após, falhar no supino inclinado, passa directamente para as aberturas planas. Aqui não precisa de aquecer porque o seu peitoral está mais que quente depois de ter realizado o supino.

E é tudo para o peitoral. O programa básico mantém-se o mesmo. Se pretende variar, faça pequenas mudanças como usar halteres em vez de barras, ou faça supino plano e aberturas inclinadas por exemplo. É variedade mais que suficiente para manter os músculos “confusos”.

Dieta

É muito simples. É muito importante que tente chegar o mais perto possível das 500g de proteína por dia. A forma mais fácil de fazer isso é ingerindo um batido de whey em água em cada refeição. As gorduras e carboidratos, não importam. As calorias não importam, mas o rácio de macro nutrientes (proteína, gordura, carboidratos) sim.

Se começa a ganhar gordura, basta cortar as gorduras e manter os carboidratos abaixo dos 300g/dia. Isso é tudo!

É muito simples, mas difícil de manter, por isso muitas pessoas não obtêm resultados. Se usar anabolizantes, quando mais proteína ingerir, mais irá crescer. Os anabolizantes maximizam a síntese de proteínas.

Estes são os princípios básicos subjacentes ao desenvolvimento muscular. Se fizer o que está descrito acima, irá crescer, dentro dos limites da sua genética.

* Big A é um profissional da IFBB, criador e administrador do fórum professional muscle /

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