Os oito melhores exercícios de musculação por Chad Waterbury

“Ei, Chad, qual é o melhor exercício para …?”

Fazem-me esta pergunta todos os dias, e muitas vezes hesito em responder, porque não vivemos num mundo onde estejamos assim tão limitados, especialmente por apenas um mísero exercício.

Mas eu entendo a linha de pensamento. Todos nós queremos saber o que funciona melhor, pelo menos na maioria das vezes.

Na verdade, eu aprendi a apreciar esta questão, uma vez irritante. Afinal, a escolha de exercícios eficaz é mais importante do que qualquer outro parâmetro do treino – mais até do que a intensidade ou frequência. Você pode fazer um Kickbacks para tríceps dez vezes por semana, com intensidades alucinantes e, até ao final de seis semanas, irá ficar com as ferraduras mais pequenas do que quando começou.

Então vamos à lista dos meus exercícios de musculação favoritos de caras com a aquisição de massa em mente. Vou começar do zero.

Gémeos

De todos os desafios de fortalecimento muscular que enfrentei ao longo dos anos, os gémeos provaram ser o meu adversário mais formidável. Eu arrastei-me através de uma dúzia de filosofias diferentes do treino dos gémeos tentando estimular o crescimento desses filhos da mãe. Onze das doze foram infrutíferas.

Uma vez que os gémeos recebem um estímulo frequente de baixo nível durante todo o dia devido ás caminhadas andar a pé, eu entendi que uma abordagem oposta iria funcionar. Por isso, primeiro fiz elevações de gémeos com treinos infrequentes de elevada intensidade até à falha.

Isso não funcionou.

Então eu comecei a experimentar com diferentes protocolos de tempo onde eu tenho meus clientes mantinham a posição de alongamento por alguns segundos para dissipar o ciclo de alongamento-encurtamento (SSC). Eu mantive a frequência de treino em duas vezes por semana.

Isso também não funcionou.

Então eu aumentei a frequência. Mas era teimoso e entendia que ainda era uma boa ideia dissipar o SSC. Eu assumi que a componente de alta elasticidade dos músculos dos gémeos impediriam o crescimento muscular.

Não, eu estava errado.

Saltos de gémeos

Foi assim que eu decidi procurar evidências do mundo real. O melhor desenvolvimento de gémeos que eu consegui encontrar pertencia aos velocistas, aos jogadores de voleibol, jogadores de futebol.

Nenhum desses atletas treinava os gémeos com uma pausa na parte inferior. Na verdade, o seu treino enfatizava o SSC. E para além disso, nenhum deles treinou os gémeos apenas uma vez por semana.

Observando as acções musculares que os seus desportos exigem, dei-me conta de uma componente importante a que não tinha dado importância, que era a desaceleração, sempre que estavam a abrandar a partir de uma velocidade máxima de sprint, a amortecer um salto, ou a mudar rapidamente de direcção com uma bola de futebol.

Portanto, eu implementei exercícios para os gémeos que treinavam o SSC e sobrecarregavam a fase excêntrica da contracção muscular (alongamento). Quando combinei estes tipos de exercícios de gémeos com uma frequência relativamente alta de treino a cada semana, tinha encontrado a minha solução.

Vencedor: Saltos de gémeos a uma perna, mantendo um halter do mesmo lado.

Femorais

Durante anos, eu prescrevi muitas vezes o “leg curl” nos meus programas de treino. Uma vez que o tendão se estende do quadril e flexiona a articulação do joelho, eu prescrevia um exercício para ambas as funções. Por extensão do quadril, um agachamento, peso morto, ou good morning iriam fazer o truque. Para treinar a flexão do joelho, eu usava o “leg curl”, é claro.

Peso morto a uma perna

Mais importante ainda, eu nunca prescrevia o leg curl sem um exercício que também treinasse a extensão do quadril. Isso porque o leg curl nunca deu bons resultados por si só, nos meus programas. Eu não estava certo do motivo, mas não me importei. Apenas mantive a prescrição de exercícios para ambas as funções dos femorais, porque era assim que obtinha resultados.

Então eu tive a honra de passar algum tempo  com o peritos dos lombares e da coluna vertebral, Dr. Stuart McGill. Entre os seus escritos e as nossas discussões, percebi rapidamente que minha linha de pensamento era demasiado simplista.

Cada movimento do mundo real que recrute os seus femorais também irá recrutar a maioria, senão toda a sua cadeia posterior. Dado que o leg curl não cumpre esse requisito, retirei-o dos meus programas

Agora, eu não estou a dizer que é inútil treinar um grupo muscular de forma diferente da que funciona na vida real. Os rotadores da cufa são um bom exemplo de um grupo muscular que podem ser beneficiados ao serem treinados numa posição relativamente isolada.

No entanto, os femorais parecem desenvolver tamanho e força de forma rápida, quando treinado com a extensão de quadril: um movimento que os femorais foram projectados para realizar.

Olhando para trás, penso que o motivo pelo qual o leg curl nunca funcionou por si só, foi devido a factores limitantes dos quadris, músculos estabilizadores, e da parte inferior das costas. Por outras palavras, os exercícios que colocam a ênfase nos femorais ao mesmo tempo que recrutam os glúteos, lombares, quadris e abdutores foram os que proporcionaram aos meus clientes os maiores benefícios em termos de tamanho, força e desempenho.

Vencedor: Peso Morto a Uma perna com um halter no lado oposto

Quadríceps

O quadríceps representam um estudo de caso único para a hipertrofia. Os seus quadriceps irão crescer com um volume de treino super elevado, ao contrário de muitos outros grupos musculares, como o bíceps, tríceps, ou femorais.

Agachamento frontal

Em relação ao volume, eu não estou falar de 10 séries de 10 repetições, eu estou falar de uma quantidade louca de volume em relação ao que um culturista típico faria – a quantidade de volume que um ciclista profissional utiliza nos seus treinos.

Mas os ciclistas não têm quadriceps forte como os levantadores Olímpicos. Se você está a ler isso, suponho que esteja à procura de obter um nível de força equivalente ao seu tamanho.

E dado que não é prático dizer a um guerreiro de fim de semana para adicionar 20 horas de ciclismo ao seu plano de acondicionamento actual, é importante procurar outras provas.

Todos os levantadores olímpicos que já vi. possuem um desenvolvimento impressionante de quadríceps – TODOS os levantadores olímpicos. Qual é o movimento da parte inferior do corpo que os levantadores olímpicos mais utilizam?

Vencedor: Agachamento frontal.

Abdominais

Existe um debate interminável sobre a necessidade do treino abdominal directo. Um treinador irá dizer que só precisa dos agachamentos, pesos mortos e elevações de tronco. Outro treinador irá dedicar metade de uma sessão inteira para treinar os abdominais.

Abdominais na roda

Será que toda a gente precisa de treinar os abdominais de forma directa? Não. Um indivíduo que apenas pretenda ter uma boa aparência e ter um físico equilibrado pode obter tudo o que precisa a partir de um programa básico de treino de corpo inteiro que consiste nos exercícios que acabei de mencionar.

Os atletas, no entanto, exigem exercícios que sobrecarreguem os abdominais de forma a transferirem de forma eficiente a força entre a parte superior e inferior do corpo.

Um pugilista forte tem um abdómen forte, como eu gosto de dizer aos meus lutadores. Então, se você é um guerreiro de fim de semana que pretenda desenvolver uma boa forma, o treino abdominal directo é uma boa ideia.

Vi os melhores resultados com os exercícios de abdominais que resistem ao movimento da coluna (mais uma vez, graças ao Dr. McGill). Também gosto de exercícios abdominais que recrutam os dorsais, uma vez que assistem aos músculos do abdómen, potenciando o fenómeno da super rigidez que é necessária para a transferência da força.

Vencedor: Abdominais com a roda.

Bíceps

Quando me perguntam acerca do melhor exercício para bíceps, a minha resposta não mudou em dez anos: a escalada de corda. Só tem de visitar a Muscle Beach, em Santa Monica – um lugar onde existem cordas suficientes para excitar uma família inteira de ginastas – e observar o desenvolvimento dos bíceps dos indivíduos que as sobem de forma habitual.

Elevações de tronco com pega estreita

No entanto, subir e descer uma corda não é prático para a maioria das pessoas, por isso vou prescrever a segunda melhor opção construtora de bíceps. Antes de eu lhe dizer qual é, deixe-me explicar por que motivo a subida da corda é a minha primeira escolha.

Em primeiro lugar, do ponto de vista biomecânico, a escalada de corda forças para puxar o braço de uma posição que está próximo à linha média do corpo. Isso sobrecarrega os músculos flexores do cotovelo mais do que os músculos superiores das costas.

Tem sido dito que as elevações de tronco em supinação, não irão desenvolver grandes bíceps se os seus dorsais forem fortes. Não posso dizer que concordo, mas entendo o argumento. A solução, no entanto, é simples: Transformar o movimento num exercício que recruta mais os bíceps através da lei da biomecânica.

De cada vez que você puxa com as mãos juntas, não existe forma dos seus dorsais poderem assumir a maior parte do trabalho. E quando você combina isso com o facto das suas mãos se encontrarem numa posição neutra de forma a direccionar o trabalho no braquial (um impulsionador chave do braço), já tem um exercício assassino.

Em segundo lugar, a corda exige que os músculos dos seus antebraços trabalhem com uma intensidade feroz. Na verdade, não há melhor exercício para aumentar a sua força de agarre do que escalar uma corda. De fato, existe uma correlação directa entre a sua força de agarre e a massa muscular dos bíceps.

Em terceiro lugar, dado que a sua parte superior das costas também o está a auxiliar nos seus esforços, alguma da carga é eliminada através das suas articulações do cotovelo. Além disso, parece que os bíceps só irão crescer quando os músculos de suporte (parte superior das costas) se tornarem fortes o suficientes para suportarem o aumento do diâmetro dos bíceps.

Desenvolver músculos grandes de forma rápida requer que você treine um grupo muscular pelo menos três vezes por semana. A melhor maneira de conseguir isso é realizando exercícios que causem pouco impacto nas articulações. Leva muito mais tempo para suas articulações recuperarem do que o seu tecido muscular. Esta é a razão pela qual o curl Scott (também conhecido como preacher curl) sempre esteve no fundo da minha lista: Pode ser brutal para as articulações do cotovelo, e isto atrasa a sua recuperação.

O segundo melhor exercício para os seus bíceps deve possuir todos os três elementos que acabo de mencionar. Você pode pensar que é as elevações de tronco com toalha. Eu gosto desse exercício, mas não é o vencedor. Uma toalha, não importa o tipo, é sempre muito lisa para se conseguir pendurar o tempo suficiente para conseguir obter algum beneficio em termos de desenvolvimento dos braços.

Vencedor: Elevações de tronco com pega estreita e neutra.

Triceps

Para a maioria dos grupos musculares que eu mencionei, até agora, foi relativamente fácil escolher um exercício que merece o primeiro lugar. Mas o tríceps não é tão fácil. Isso porque existem alguns bons exercícios que eu poderia escolher.

Supino agarre próximo

Ninguém duvidaria da eficácia dos fundos. Têm sido um pilar nos meus programas desde o primeiro dia. No entanto, se o seu tríceps estão fracos, você precisa de um exercício que lhe permita ir aumentando a carga. Se as suas articulações AC não estiverem em boa forma, elas não irão gostar dos fundos pesados.

Eu sou um defensor de treinos pesados, e treinos de elevada frequência, quando o objectivo é desenvolver musculo o mais rapidamente possível. Em ambos os casos, eu tenho de utilizar os exercícios que não colocam stress excessivo sobre as articulações.

Para ficar grande, é necessário fazer alguns treinos pesados. Os triceps grandes vão lado a lado com o supino pesado. Nunca irá encontrar um atleta de elite de supino, com tríceps pequenos. Mas não me interessa á quanto tempo o supino tradicional pesado com barra tem formado parte da tradição do ferro, porque é péssimo para as articulações dos ombros.

Eu não coloquei um único cliente a fazer uma série completa do movimento supino plano com barra em três anos. Estou feliz por informar que esta mudança me permitiu passar mais tempo de treinar os clientes, e menos tempo a tratar das suas lesões.

Assim sendo, o melhor exercício tríceps é aquele que permite utilizar cargas de super pesadas, minimizando os possíveis danos nos ombros.

Vencedor: Supino agarre aproximado com bloqueio de pinos (ou um pedaço de madeira)

Peitoral

Eu já tropecei no supino com barra, mas tenho uma coisa a dizer sobre isso: não é um grande construtor de peito.

O mesmo pode ser dito em relação ao supino com halteres, embora eu goste do exercício para muitas outras finalidades. O motivo de ambos esses exercícios para “peito” deixarem de adicionar carne é porque nenhum realiza a adução horizontal – o movimento que os seus músculos peitorais foram projectados para realizar.

Supino em pé com polias

Quando você pressiona uma barra ou halteres deitado sobre suas costas, a linha de resistência do peso vai directamente para baixo. De forma a contestar a adução horizontal, a linha de resistência deve estar num ângulo de cerca de 45 graus em relação ao seu torso.

Você pode compensar parte dessa lacuna, pressionando halteres para cima e para os lados com um ângulo, mas mesmo esta modificação poderá ainda não lhe proporcionar resultados visíveis.

É por isso que a minha escolha vai para o supino em pé com polia. As polias, quando configuradas de forma correcta, irão proporcionar resistência contra a adução horizontal durante todo o movimento. Além disso, este exercício de peito foi um favorito de Arnold Schwarzenegger, e quem pode argumentar com isso?

É importante notar que este não é um exercício que lhe permite levantar cargas muito pesadas. As séries com menos de seis repetições normalmente são uma perda de tempo, já que é mais difícil conseguir colocar o seu corpo na posição adequada do que realizar o exercício. Aponte para um número entre as 6-20 reps por série e contraia os seus peitorais de forma intensa quando estiverem à sua frente.

Vencedor: Supino em pé com polias (em pé ou deitado).

Parte superior das costas

Peso morto

Vencedor: Peso Morto Pesado.

“Palavras para quê?”.

Palavras Finais

É importante rodar os seus exercícios a cada mês ou dois, mas sempre que possível, torne estes oito exercícios uma parte essencial do seu plano de musculação. Desta forma, você terá um corpo maior, mais forte e mais saudável para mostrar!

Autor: Chad Waterbury 

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