Os melhores suplementos

É frequente receber questões como “que suplemento devo tomar?”, por vezes acompanhadas também de afirmações como “quero definir”, ou “quero ganhar músculo” e aindaquero perder gordura e ganhar massa muscular ao mesmo tempo”.

Dito isto, resolvi escrever este artigo em que descrevo os suplementos que considero eficientes e falarei também sobre alguns mais conhecidos que considero inúteis.

Como já poderá ter adivinhado, um determinado suplemento pode ou não ser útil ou indicado para um indivíduo de acordo com as suas particularidades individuais, dieta, estilo de vida, etc…

Também não podia deixar de referir que existe a ideia errada de que é obrigatório ingerir um conjunto de suplementos para ganhar massa muscular ou para perder gordura.

A maioria das pessoas acreditam em “pós” ou “comprimidos mágicos” que lhes irão proporcionar o corpo dos seus sonhos, quando na realidade o que precisam e o que realmente funciona é um plano alimentar em combinação um programa de treino sólido.

Não existe nenhum suplemento que o/a irá transformar de forma milagrosa num/a modelo/a fitness, e o fato da maioria das pessoas acreditarem em “suplementos milagrosos” é assustador. Dito isto, aqui tem um pequeno guia dos suplementos, que inclui aqueles que costumo recomendar.

Suplementos para a saúde geral

Vitaminas e Minerais: Para ser sincero, penso que os suplementos de vitaminas e minerais são inúteis. O conceito do multivitamínico é muito “bonito”, mas existem muitas falhas na produção e execução da maioria destes suplementos:

Para começar 100% da dose diária recomendada não significa que está a obter a dose ótima. A vitamina D é a prova disso, sendo que a DDR é de 400-800UI e a dose ótima é de mais de 2000UI.

A maioria das pessoas já obtêm a quantidade suficiente de muitos micronutrientes e podem correr o risco de sobredosagem, o ferro (nos homens) o selénio e o beta-caroteno são três bons exemplos disso, já que estão associados a um aumento da mortalidade.

A maioria destes nutrientes só funcionam bem no seu estado natural, em conjunto com outras substâncias presentes nos alimentos. Consumidas de forma isolada, certas vitaminas e minerais podem até ser prejudiciais para a saúde.

A maioria deste tipo de suplementos implica tomar 1 comprimido por dia, mas na verdade é quase impossível obter quantidades significativas de certos nutrientes como o magnésio, cálcio, ou potássio a partir de um único comprimido.

ZMA: Este suplemento pode ser uma forma prática de ingerir quantidades mais elevadas de zinco e magnésio. Uma vez que está comprovado que a maioria da população e especialmente os atletas sofrem de carências destes dois minerais, essenciais para uma boa saúde e rendimento desportivo.

Óleo de peixe: As pessoas que já ingerem grandes quantidades de peixe provavelmente não irão necessitar de se suplementarem com óleo de peixe. Mas para aqueles que ingerem pouco, o óleo de peixe poderá proporcionar benefícios adicionais a vários níveis, por exemplo na perda de gordura e aumento da massa muscular.

Óleo de Krill: Outra boa opção na linha do óleo de peixe, mas possui concentrações mais elevadas de ácidos gordos omega 3, pelo que pode ingerir quantidades inferiores do que se tomasse óleo de peixe.

Óleo de fígado de bacalhau: Este é um dos suplementos mais antigos em existência. Dependendo da sua idade, é possível que o tenha tomado quando era criança de forma a melhorar a saúde e evitar o raquitismo. O óleo de fígado de bacalhau é uma fonte rica das vitaminas lipossolúveis A e D.

Para além disso também é rico em ácidos gordos ômega 3.  Se quiser obter os melhores resultados com este suplemento, combine-o com uma fonte rica de vitamina K, tal como manteiga produzida a partir de vacas alimentadas a pastos.

Turmérico/Açafrão: Este suplemento, que também é um condimento usado nas cozinhas, pode ser útil para aqueles que têm necessidade de melhorar o seu nível de sensibilidade à insulina e portanto potenciar a absorção de glucose pelos músculos. Para além disso, também parece ter ligeiros efeitos anabólicos.

Canela: Tal como acontece com o turmérico, este condimento também pode proporcionar melhorias ao nível da sensibilidade à insulina e da composição, promovendo o aumento da massa muscular e da perda de gordura.

Suplementos para hipertrofia / força

Os melhores suplementos
Não existem suplementos indispensáveis, mas alguns deles poderão ajudá-lo/a a atingir os seus objetivos mais rapidamente.

Dentro desta categoria inclui também os suplementos que podem auxiliar na manutenção da massa muscular durante dietas de restrição calórica.

Creatina: A creatina é o suplemento nº 1 para aumento da força e da massa muscular, e apesar de ser recomendada sobretudo para os vegetarianos, também é indicada para o propósito da hipertrofia muscular.

Esta é a substância ergogénica mais bem estudada e com maior suporte científico que temos atualmente ao dispor, e para além disso, tem um excelente historial de segurança.

É geralmente recomendada uma fase de carga (20 gramas por dia durante 5-7 dias) caso nunca tenha usado a creatina anteriormente, mas somente porque os ganhos irão surgir de forma mais rápida, depois pode tomar apenas 5 gramas por dia, sem necessidade de realizar ciclos ou cessar a toma.

Existe um grupo de pessoas (cerca de 30%) de pessoas que não responde à suplementação com creatina, mas essas pessoas também não têm aumento do peso. Se uma fase de carga não lhe provocar a subida do peso, sinta-se livre para cessar a toma da creatina.

Proteína whey: Este é o suplemento de proteína mais consumido pelos atletas e praticantes de musculação e por bons motivos, é a proteína de mais alto valor biológico que existe atualmente e existem estudos que mostram que pode promover o aumento da massa muscular, especialmente quando consumida nas refeições pré e pós-treino.

Caseína: Esta proteína, apesar de não ser tão popular como a whey ocupa um lugar fixo nos planos alimentares que prescrevo aos clientes. Atrevo-me mesmo a dizer que deveria ser de consumo obrigatório para todos aqueles interessados em maximizar o anabolismo muscular.

Pelo menos num estudo ficou comprovado que tem efeitos anti-catabólicos, especialmente quando consumida antes de deitar. E acredito que também pode ser um grande aliado quando o objetivo é reter a maior quantidade possível de massa muscular durante as dietas para definição / perda de peso.

BCAAs: Considero este suplemento opcional. Os BCAAs são basicamente uma combinação de três aminoácidos, valina, leucina e isoleucina, e vários estudos indicam que possui efeitos anti-catabólicos ou promotores do anabolismo, para além de diminuírem os níveis de fadiga quando consumidos antes dos treinos.

Para além disso também podem funcionar no sentido de reduzir o aumento da percentagem de gordura que ocorre durante durante as dietas para hipertrofia / aumento de peso (bulk).

A dose adequada a tomar é cerca de 85 mg de BCAAs por kg de peso, o que equivale a 5-7 gramas de BCAAs, que deverão ser ingeridos antes, durante e no final do treino. Dissolvidos numa bebida, por exemplo.

Betaína: Cada vez mais estudos parecem comprovar o efeito anabólico e de melhoria da composição corporal da betaína. por outras palavras, pode proporcionar um aumento da massa muscular e ao mesmo tempo a perda de gordura corporal. A dose necessária para proporcionar resultados parece ser de 2,5 a 5 gramas, ingerida em duas doses ao longo do dia.

Arginina: A arginina é um suplemento que pode ter um ligeiro efeito anabólico, também pode acelerar a recuperação dos treinos intensos,

Potenciadores do óxido nítrico / volumizadores

Os potenciadores do óxido nítrico tornaram-se um dos suplementos mais populares e vendidos do mercado.

Em teoria, quando os níveis de óxido nítrico aumentam, o desempenho físico também melhora, mas não de forma garantida. Os ingredientes que podem funcionar no sentido de aumentar os níveis de óxido nítrico são a arginina, citrulina e a beta-alanina.

De resto as fórmulas à venda no mercado também contêm muitas vezes cafeína, que também aumenta os níveis de óxido nítrico, e proporciona um estímulo e energia extra para enfrentar o treino.

Outras fórmulas contêm ainda substância mais ou menos proibidas como a Dimetilamilamina, que tem efeitos estimulantes notórios. Outras incluem creatina para promover o aumento da força e da massa muscular.

O uso de estimulantes pode ter alguns efeitos secundários como, tremores, desmaios, mal-estar, formigamentos, aumento da pressão arterial e ritmo cardíaco e insônias. para além disso, os estimulantes parecem provocar quebras de energia em algumas pessoas. É por estes motivos que não costumo recomendar o uso de estimulantes durante os treinos.

Uma forma natural de aumentar os níveis de óxido nítrico é através do consumo de beterraba. Os seus benefícios são comparáveis ou até superiores aos da beta-alanina. O consumo de beterraba é o suficiente para melhorar o rendimento desportivo.

Regra geral não costumo recomendar este tipo de suplementos, em parte por muitas das vezes conterem ingredientes duvidosos ou desconhecidos, potencialmente perigosos para a saúde das pessoas e também por conterem cafeína, que pode interferir nos efeitos positivos ergogénicos da creatina.

Suplementos para perder gordura / Termogénicos

Cafeína: Para além de ser o estimulante mais consumido do planete, a cafeína é um dos poucos compostos que realmente estimula a queima de gordura. Mas isso só acontece quando se toma uma dose grande para a qual não está habituada (provoca uma libertação de adrenalina e noradrenalina), mas este potente efeito de queima de gordura não dura mais de duas semanas.

Assim sendo, para os consumidores habituais de cafeína, os efeitos termogénicos irão ser nulos.

Em parte devido à sua popularidade, os seus efeitos estimulantes, o seu perfil relativamente seguro e o fato de ser relativamente barata, encontra-se quase sempre incluída nas fórmulas para perder peso. Para além disso, também aumenta os níveis de óxido nítrico.

Chá-verde: Faz o seu trabalho, mas é pouco fiável. Parece funcionar melhor sobretudo no sentido de potenciar os efeitos iniciais da cafeína, mas devido ao efeito termogénico da cafeína durar apenas 2 semanas, o efeito global da perda de peso proporcionada pelo chá verde não é muito grande.

Suplementos para aliviar a dor muscular tardia

A dor muscular tardia normalmente surge cerca de 24 horas após a realização de um treino intenso ou ao qual não estavam acostumados. São muitas as pessoas que sofrem com estas dores e têm necessidade de as reduzir a níveis mais toleráveis. Para essas pessoas costumo recomendar dois suplementos:

Gengibre: Pelo menos um estudo verificou que o consumo de gengibre pode reduzir a dor muscular tardia em até 25%.

Cafeína: O efeito de redução da dor muscular tardia da cafeína é ainda mais potente do que o gengibre. O consumo da quantidade de cafeína equivalente a duas chávenas de café 1 hora antes do treino, pode reduzir o nível de dor muscular tardia em 50%.

Conclusão

Aqui tem uma lista básica dos suplementos que considero eficientes e úteis. Nunca esqueça que a sua utilização deverá depender dos seus objetivos ou particularidades individuais. Nunca tome um suplemento apenas porque sim. Assegure-se de que tem um bom motivo para o fazer e de que realmente precisa dele.

Poderia ter incluído neste artigo suplementos para as articulações, etc. Mas na verdade, parece-me mais adequado tentar resolver esse tipo de problemas consultando os profissionais de saúde adequados, deixando de treinar a zona problemática se necessário e só depois disso retornar ao treino se lhe for permitido, realizando os exercícios com pesos moderados e a forma técnica correta.

Acima de tudo, mantenha sempre em mente que a base para os seus progressos está numa boa dieta e um bom plano de treino, sempre acompanhado de um estilo de vida saudável que inclua no mínimo 7 horas de sono por noite, stress controlado, tempo de lazer, alguma exposição ao sol, etc.

Não existem suplementos obrigatórios, mas se me perguntarem quais são os melhores suplementos para hipertrofia, diria que são a creatina, proteína whey e caseína, ingeridas nas alturas certas.

Considere os suplementos apenas pequenos “extras” que poderão ou não ser úteis para o ajudarem a atingir os seus objetivos e nunca substâncias que lhe irão proporcionar o que nunca teve e com o qual sonha há tanto tempo.

Nutricionista (CP: 4100N) no Moreirense Futebol Clube. É licenciado em nutrição pela FCNAUP, e é também doutorando em Ciências do Consumo Alimentar e Nutrição, na mesma faculdade.

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