Os melhores exercícios para dorsais | Análises EMG

Nesta parte da série dos melhores exercícios para cada grupo muscular, em vez de abordar apenas um grupo muscular, iremos abordar três*. Aviso desde já que o artigo de dorsais é um pouco extenso devido a se tratar na verdade de 3 grupos musculares, mas insista e leia até ao final, porque vale bem é pena e é o leitor quem sai a ganhar.

  • Imagem 1: Os maiores grupos musculares das costas, os trapézios, rombóides e grande dorsal.

    Os trapézios (a vermelho na imagem 1) e os rombóides (a azul na imagem 1), do qual o anterior (os trapézios), que cobrem os romboides que se ligam à escápula com a vértebra da coluna espinal, é muitas vezes erradamente associados à musculatura do pescoço; em efeito, o músculo trapézio estende-se longitudinalmente desde o osso occipital até à espinha da escápula e é portanto, responsável pelo que os culturistas profissionais muitas vezes se referem como “espessura das costas” e…

  • O grande dorsal (a verde na imagem 1), que é literalmente, o músculo com maior dimensão dascostas e é portanto, o responsável pela “largura” das costas.

Iremos analisar a “largura” e a “espessura” dos dorsais num único artigo, por duas razões. Em primeiro lugar, se quisermos desenvolver uma estrutura forte e visualmente impressionante, temos que treinar todos os grupos musculares da parte superior/medial das costas.

*Nota: De facto, também temos que treinar a parte inferior das costas, em particular os eretores da espinha, mas dado que analisar todos os quatro aspetos das costas iria tornar o artigo demasiado longo. Decidi deixar a parte inferior das costas para um próximo artigo desta série.

Em segundo lugar, na verdade não é possível isolar uma parte da outra, porque o seu corpo não foi concebido para ter uma aparência estética apelativa (seja lá qual for a sua interpretação individual disso), mas sim para gerar força funcional ótima e agilidade, e assim sendo, em ultima instância, para a sobrevivência.

Consequentemente, os músculos das suas costas (assim como também acontece com outras partes corporais) irá sempre funcionar em combinação, quando sobe, puxa, ou simplesmente transporta objetos pesados pela sua casa ou jardim. Mantenha isso em mente quando estiver a ler sobre treinar para “largura” ou “espessura” …

A sinergia é o nome do jogo e de qualquer forma, não irá desenvolver “asas” (dorsais largos) numa estrutura que seja fina como uma panqueca -pois não? Mas deixemo-nos disso e vamos ao que interessa, que é o treino de dorsais baseado na investigação EMG.

Aqui estão os exercícios mais eficientes para o músculo trapézio e grande dorsal (latissimus dorsi), tal como registado pela eletromiografia (exercícios testados em 10 voluntários com experiência em treino de musculação, com a idade média de 22 anos e gordura corporal ao redor dos 13%; dados de Boeckh-Behrens & Buskies. 2000.)

I. O grande dorsal – Desenvolva um par de “asas” 

Exercícios com equipamento de musculação comum para o músculo grande dorsal:

  1. Puxada de dorsal ao esterno (PS1), agarre próximo em supinação, costas inclinadas para trás.
  2. Puxada de dorsal à nuca (PN), agarre em pronação, à largura dos ombros, costas retas.
  3. Remo com halter, tronco inclinado (DB1), agarre em supinação, braços próximos do tronco, palmas das mãos a apontar para a frente
  4.  Puxada de dorsal ao esterno (PS2), agarre em pronação à largura dos ombros, costas inclinadas
  5. Remo com halter, tronco inclinado (DB2), agarre neutro, palmas das mãos a apontar para o tronco
  6. Puxada de dorsal ao esterno (PS3), agarre em pronação, à largura dos ombros, tronco reto.
  7. Remo sentado em máquina (CR), Barra-V, braços próximos do tronco
Figura 1: Atividade EMG dos exercícios com equipamento de musculação comum, expressa “relativamente” à puxada de dorsal à nuca (PN), a abreviação pode ser encontrada no gráfico acima (dados calculados e baseados a partir de Boeckh-Behrens & Buskies. 2000).

A representação visual da atividade EMG relativamente ao que é considerado desde há muito tempo o melhor exercício para as costas, a puxada de dorsal à nuca, mostra que os exercícios clássicos, que na verdade Joe Weider recomendava, como a puxada ao esterno (PS1) e à nuca (PN) foram na verdade, os que provocaram a maior ativação dos músculos dorso-laterais do tronco, mas, ao contrário do que o canadense co-fundador da Federação Internacional de Culturismo (IFBB) pensava, Boeckh-Behrens & Buskies não encontraram diferenças significativas na activação da parte superior, medial e inferior do grande dorsal durante as diferentes variações da puxada de dorsal.

Por outras palavras, não é possível treinar de forma isolada a parte superior, medial ou inferior do músculo mais grande das costas (grande dorsal).

Recorde-se sempre! Que o músculo grande dorsal não é excepção à regra de que não é possível isolar fibras musculares individuais de um determinado grupo muscular. O mesmo é verdade para a parte “superior e inferior” dos abdominais e a “parte superior e inferior do peitoral”, que irão sempre trabalhar em conjunto, quer faça crunch no chão, elevações de pernas na barra fixa, flexões de tronco e supino.

Neste contexto, também vale a pena mencionar que, pelo menos em certa medida, todos os movimentos de puxada ativam o bíceps braquial, o músculo da parte posterior do deltoide (parte posterior) e também a parte transversal do músculo trapézio (parte medial dos trapézios).

Imagem 2: Inclinar-se ligeiramente para trás (135° vs. 180°)  aumenta a ativação do músculo grande dorsal em 11%!

Outra conclusão interessante que podemos retirar dos dados da figura 1 é que, ao contrário do que muitos gurus afirmam, inclinar-se para trás, ou como alguns dizem fazer batota” na puxada de dorsal, é na verdade benéfico no que diz respeito à ativação do músculo grande dorsal (desde que realizado sem impulso/balanço).

Comparado com a versão de puxada de dorsal ao estilo “correcto”, que deve ser realizada estando sentado e com o tronco 100% reto, de forma que os seus braços e o seu torso estejam e se mantenham perpendiculares ao chão, inclinar-se ligeiramente para trás (PS1; 135° vs. 180°, veja a imagem 1) aumenta a ativação do músculo grande dorsal em 11%.

Num contexto semelhante, o ridicularizado remo com halter com agarre em supinação, que é suposto transformar o remo inclinado com halter num exercício para os bíceps, aumenta a ativação dos dorsais em 6%, desde que seja realizado com a forma apropriada, isto é, mantendo o braço ao lado do seu corpo (não deixe que os seus braços se afastem, para poder levantar pesos mais pesados).

Nota: Embora o ângulo entre os seus braços e o seu torso (braços juntos vs. afastados) afete a intensidade do exercício, não é tão crucial como se poderia pensar. Por exemplo, afastar os braços num ângulo de 45° graus durante um remo em maquina com agarre V, diminui a ativação dos dorsais em menos de -1%! Por outro lado, uma abdução de 90°, diminui a atividade de EMG por -49%, e irá portanto, transformar um exercício para dorsais num exercício para a parte posterior dos deltoides.

Exercícios com peso corporal para o músculo grande dorsal:

  1. Elevação de tronco à nuca, agarre afastado em pronação
  2. Elevação de tronco ao esterno, agarre afastado em supinação
  3. Elevação de tronco ao esterno, agarre afastado em pronação
  4. Elevação de tronco ao esterno, agarre próximo em pronação

Como pode ver, a boa e velha, mas para alguns dolorosa elevação de tronco à nuca (se me perguntassem, diria que não é um movimento natural) ainda é o que proporciona a maior ativação dos dorsais.

Figura 2: A atividade EMG das variações da elevação de tronco ao esterno expressa, em comparação com a elevação de tronco à nuca com agarre afastado (dados calculados com base em Boeckh-Behrens & Buskies. 2000).

Para além disso, é interessante que as elevações de tronco usando um agarre afastado em supinação e não as elevações com agarre em pronação, como a maioria dos atletas provavelmente pensam, ficam em segundo (-13% e -19% menos de atividade EMG vs elevações de tronco à nuca. Por outro lado, um agarre próximo tira muita da atividade dos músculos dorsais, muito provavelmente devido ao fato de ter que se usar menos peso.

Dica de treino! Se não puder fazer as “clássicas” elevações à nuca, porque os seus ombros, pescoço ou outra coisa esteja a doer, procure um tipo de estação de treino para elevações de tronco que ofereça suporte, mas sem a parte da barra ao meio. Se tiver sorte, irá conseguir realizar este movimento sem dor e até usar peso extra.

Desta forma não irá ter que inclinar a cabeça para a frente, já que a cabeça não irá bater na barra, assegure-se no entanto, de não inclinar demasiado para trás, já que dessa forma, estaria a fazer na mesma uma puxada ao esterno.

II. Os trapézios e os rombóides – Adicionando espessura às suas costas

Em jeito de nota, em relação aos músculos rombóides: Todos os exercícios que ativam os músculos trapézios, irão inevitavelmente atingir também os músculos rombóides, que se encontram por debaixo.

Esta circunstância e a impraticabilidade de medir a atividade muscular num músculo a que não é possível ter acesso sem intervenção cirúrgica (recorde que os músculos romboides estão cobertos pelos músculos trapézios) levou a que Boeckh-Behrens & Buskies decidissem não medir a atividade EMG dos músculos romboides individualmente.

Exercícios realizado com equipamento comum de musculação para… *indica um exercício de referência em relação ao qual os outros foram comparados na figura 3. ^ Indica que o valor exato de EMG não foi medido/registado no mesmo grupo de voluntários. ° A não ser que se refira o contrário, o dado ângulo denota o ângulo entre o braço e o torso. … a parte superior dos músculos trapézios:

  1. Imagem 4: Esta é a máquina que os voluntários do estudo usaram no estudo para realizarem o Peck Deck invertido abertura (rotação interna), note o ângulo de 90° graus dos braços e torso.
    Encolhimento com halteres *
  2. Encolhimento com barra à frente, agarre próximo
  3. Levantamento terra (Peso morto) ^

a parte medial dos músculos trapézios:

  1. Peck Deck invertido (rotação interna, 90°)
  2. Crucifixo inverso com halteres (90°)*
  3. Remo inclinado com barra (90°)
  4. Remo em máquina com barra reta
  5. Face pulls
  6. Remo com halter (90°)*

a parte inferior dos músculos trapézios

  1. Peck Deck invertido (rotação externa, 120°)
  2. Crucifixo inverso com halteres (120°)*^
  3. Crucifixo inverso em máquina (rotação externa, 90°)
  4. Shoulder pulls (Puxada de ombros)
  5. Crucifixo inverso com halteres (90°)*
  6. Crucifixo inverso em máquina (rotação interna, 90°)
Clique para aumentar a imagem abaixo…
Figura 2: Atividade EMG dos vários exercícios de costas para a parte superior, inferior e medial dos músculos trapézios, os valores são expressos relativamente aos exercícios marcados com um asterisco (*) para a respetiva parte de músculo (dados calculados baseados em Boeckh-Behrens & Buskies. 2000)

Embora não tenham medido especificamente a atividade EMG do peso morto, os autores especulam que “tendo em conta a função anatómica do músculo e as cargas elevadas, o exercício levantamento terra é provavelmente, muito eficiente”.

Dito isto, nenhum dos nomes, nem nenhuma das pontuações nos exercícios do top 3 para a parte superior dos músculos trapézios o deverão surpreender. Esses exercícios são e têm vindo a fazer parte dos regimes de treino para as costas, embora por vezes sejam confundidos por exercícios para o pescoço ou ombros.

Isolando as partes individuais do músculo trapézio, com respeito à ativação superior da parte medial do músculo trapézio pelo exercício crucifixo inverso em máquina vs. o seu equivalente com pesos livres, o crucifixo inverso com halteres, eu gostaria de chamar a sua atenção para a imagem 4, que mostra uma peça de equipamento similar à que foi usada no estudo.

Ao contrário da variação com pesos livres, o Peck Deck inverso impede o  recurso ao efeito rebote e a participação dos tríceps/braços” do movimento e é portanto, o movimento de isolamento ideal.

Nota: Embora Boeckh-Behrens e Buskies não tenham analisado isso de forma individual, é muito provável que a ativação do músculo trapézio seja menor numa dessas máquinas em que se puxa com as mãos em vez de puxar os suportes com os braços.

Imagem 4: Puxada de ombros, um exercício que é muitas vezes usado como parte de programas de reabilitação.

Uma simples mudança de ângulo entre os seus braços e o seu torso, de 90° para 110° muda o foco de ambos os exercícios baseados em pesos livres e em máquinas, para a parte inferior dos trapézios.

Um exercícios de isolamento ideal, que irá também ajudar com a postura e a prevenção da temida “síndrome de irritação do ombro” em que os tendões do músculos dos rotadores da cufa tornam-se irritados e inflamados, pois passam ao longo do espaço subacromial, a passagem entre o acrómio.

É a puxada de ombros (shoulder pull) numa máquina comum de puxada de dorsais, onde, em vez de puxar com os seus dorsais (e braços), os seus braços permanecem estendidos ao longo do movimento e você move o peso exclusivamente com os músculos que usaria se alguém lhe pedisse para puxar as suas “omoplatas” para dentro e para fora (veja a imagem 4).

Embora este não seja um exercício habitual nos programas de treino de musculação, a incorporação de exercícios de reabilitação eficientes como este, podem ajudar a prevenir a ocorrência de lesões e- quem sabe – ajudar a dar os últimos “retoques” a umas costas já quase perfeitas. Exercícios corporais para a parte inferior dos músculos trapézios:

  1. Fundos
  2. Puxada ao esterno. Agarre afastado em pronação

Provavelmente irá ficar surpreendido ao ver os fundos como o principal exercício corporal para desenvolver a parte inferior dos músculos trapézios.

Se não acreditar nos dados de EMG, tente fazer alguns fundos depois de sessão exaustiva de treino de costas com um elevado envolvimento dos trapézios, ma tenha cuidado, poderá aleijar-se facilmente, quando os seus trapézios já não puderem continuar a estabilizar o seu corpo.

Dica de treino: Embora muitos atletas falhem em dar-se conta disso, as costas são provavelmente, o grupo muscular mais difícil de treinar, ou deveria dizer, de estimular da forma adequada. Assegure-se de usar um peso que seja difícil de levantar do chão e de pousar, mas assegure-se sempre de que não é demasiado pesado que não o consiga controlar na descida.

Se os seus músculos não conseguem parar o peso na descida, antes que os seus tendões o façam, então o peso é demasiado pesado. Deixe o seu ego á porta, pegue num peso mais leve e trabalhe o músculo, não a cartilagem. Puxar, apertar e controlar a descida, de forma sinergística, é o caminho a seguir para um grande desenvolvimento das costas, sem lesões.

Imagem 5: Para os que possam ter ficado com dúvidas, aqui estão dois exemplos representativos de um tipo de agarre em supinação e em pronação. Repare na posição das mãos.

Concluindo, enquanto praticamente todos os exercícios de costas irão ativar ambos os músculos grande dorsal, os músculos trapézios e os subjacentes rombóides a algum grau, apenas uma combinação dos exercícios mais eficientes para as costas, que são a elevação de tronco à nuca com agarre afastado em pronação e a elevação de tronco com agarre afastado em supinação, com os melhores exercícios para a parte superior, medial e inferior dos trapézios, que são os encolhimentos pesados com halteres e crucifixo inverso a 90° e a 110° irão ativar todos os grupos musculares das suas costas de forma máxima.

Um programa de treino baseado nos resultados EMG

É claro que existe uma miríade de formas de combinar os exercícios individuais, a minha recomendação individual para um desenvolvimento de costas impressionante (baseado nos dados EMG) seria a seguinte:

  1. Imagem 5: Existem exercícios que teriam de ter sido inventado se não estivessem estado presente desde os primórdios da cultura física. Os encolhimentos são sem dúvida alguma, um desses exercícios.

    Elevação de tronco à nuca – para desenvolvimento dos dorsais + todos aqueles músculos estabilizadores escondidos que um movimento de corpo completo como a elevação de tronco ativa. (5-10 repetições / use peso adicional ou use o método “rest-pause” se puder fazer mais / menos).

  2. Puxada à frente com agarre próximo em supinação – (Na posição contraída, puxe os cotovelos para trás o mais possível) – para esgotar completamente os dorsais (8-12 repetições)
  3. Encolhimento com halteres (contraia os trapézios ao máximo no final do movimento) – para o desenvolvimento da parte superior dos trapézios (10-12 repetições)
  4. Crucifixo inverso a 90° (preferencialmente numa máquina semelhante à da imagem 4) – para o desenvolvimento da parte medial dos trapézios, (10-12 repetições).
  5. Crucifixo inverso a 110° (use pesos leves, sinta a congestão muscular!) – para o desenvolvimento da parte inferior dos trapézios (vá até à falha, aumente o peso se conseguir fazer mais de 15 repetições).

Poderá notar que aqui não faço recomendações de volume. Isto deve-se ao facto de verificar que cada um tem que descobrir o que funciona melhor para si em termos de volume e frequência de treino ótimos.

Isto também pode mudar ao longo do tempo/de acordo com os diversos fatores de estilo de vida/nutrição e suplementação. Veja também os melhores exercícios para os restantes grupos musculares:

treino pernas Os melhores exercícios para pernas | Análises EMG
treino peitoral Os melhores exercícios para peitoral | Análises EMG
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