Os malefícios da frutose

Anda à procura do conhecimento nutricional mais recente, de forma a levar a sua composição corporal a outro nível?

Tem feito 5 refeições por dia, como o bom rapaz que é, mas simplesmente não consegue eliminar os últimos vestígios de pneu na barriga?

Bem, tome bem nota do seguinte: Se reduzir a frutose da sua dieta, irá perder a gordura corporal mais difícil de eliminar.

Metabolismo 101 da Frutose, a versão simplificada

A frutose é uma forma de açúcar (um carbohidrato na sua forma mais simples) que é bastante diferente da sua irmã açúcar, denominada por glucose. Quando ingere frutose, esta é absorvida de forma mais lenta nos intestinos, e a sua absorção é um pouco limitada.

Certas pessoas – como os diabéticos, vêem a frutose como uma forma superior de açúcar porque possui um índice glicémico baixo e não é utilizada de forma tão rápida ou eficiente pelo organismo. O que essas pessoas não entendem, é que a frutose é normalmente consumida ao mesmo tempo que a glucose, o que acelera o processo de absorção.

Uma vez que a frutose passe pelos intestinos, é rapidamente absorvida pelo fígado para ser metabolizada. Aqui, pode ter dois destinos: ou é transformada em glucose e posteriormente armazenada em forma de glicogénio no fígado; ou é utilizada como energia pelas células do fígado.

Ao contrário da glucose, a frutose apenas pode ser metabolizada no fígado, enquanto a glucose pode ser usada por outros tecidos corporais, como os músculos.

Porque a frutose é um problema para quem faz dieta:

Se a sua dieta contém muita frutose, esta só tem um lugar para ir: o seu fígado. Se as reservas de glicogénio do seu fígado estiverem cheias, o que costuma ser o caso durante quase todas as partes do dia excepto após o jejum nocturno, então a frutose é transformada em gordura!

Dado que o seu fígado não pretende armazenar esta nova gordura, transfere-a para outras partes do seu corpo; partes onde não a vai querer, como o seu abdómen ou parte inferior das costas.

Compreende agora, o porquê de uma ingestão alta de frutose na sua dieta poder ser uma das maiores razões pela qual não consegue diminuir o tamanho dessas últimas células adiposas?

Como evito ingerir a frutose?

Quando as pessoas ouvem a palavra frutose, pensam automaticamente na fruta. Preparado para um choque? A fruta, na verdade, não é a maior fonte de frutose da sua dieta!

Sim, contem frutose, mas apenas alguns tipos de fruta possuem quantidades elevadas, enquanto outros tipos têm quantidades muito baixas. Nem todas as frutas são prejudiciais para a sua composição corporal; acontece a mesma coisa com os vegetais.

As maiores fontes de frutose na sua dieta, em ordem descendente, são as seguintes:

  • Xarope de glucose de milho (High Fructose Corn Syrup (HFCS)
  • Açúcar de mesa, que é uma combinação de 50:50 de glucose e frutose
  • Açúcar moreno
  • Açúcar de Ácer (Maple Sugar)
  • Açúcar de cana
  • Caramelo
  • Mel
  • Concentrado de sumo de fruta
  • Frutas
  • Vegetais

Evite a todo o custo as fontes de frutose do top 8!

Leia o rótulo das embalagens com cuidado, porque hoje em dia, o xarope de milho está escondido em quase todos os alimentos que ingere. E, só porque o mel é um produto natural, não quer dizer que o deva usar em abundância.

Como chegamos à conclusão de que a frutose nos engorda?

A menos que tenho vivido debaixo de uma pedra nos últimos tempos, já deve ter ouvido falar acerca do facto do Xarope de glucose de milho (High Fructose Corn Syrup (HFCS) estar relacionado com quase todas as doenças comuns que o ser humano enfrenta hoje em dia, como a diabetes, doenças coronárias, obesidade e cancro.

Esta relação foi descoberta primeiro em experiências de laboratório com ratos. (1) Quando é administrada aos ratos uma dieta alta em frutose (cerca de 50-60% da ingestão de energia), estes apresentam sintomas do Síndrome Metabólico, que é o precursor de várias formas de diabetes e doença cardíaca.

Esses animais desenvolveram tensão alta, disfunção endotelial, ganho de peso, aumento dos depósitos de gordura abdominal, níveis altos de triglicerídeos; e resistência á insulina. Pensa-se que o ganho de peso e gordura se deve á resistência á hormona leptina; os ratos que ingeriram uma dieta alta em frutose, a longo prazo, possuíam níveis de leptina mais elevados do que os ratos que ingeriram baixas deste açúcar simples.

O tomate é um dos frutos com menos conteúdo de frutose.

Os investigadores chegaram à conclusão de que, nos seres humanos, é a frutose e não a glucose que inicia o aumento dos marcadores de risco do Síndrome Metabólico (2); e isto parece começar pela resistência à insulina. Indivíduos forçados de forma experimental a seguir uma dieta alta em frutose, desenvolveram resistência à insulina em apenas uma semana (3), comparado com a isenção de problemas relacionados com a insulina, em pessoas que ingeriram uma dieta alta em amiláceos.

A sacarose, também conhecida como “açúcar de mesa” (combinação de glucose com frutose), é ainda pior: Indivíduos que ingeriram uma dieta composta por 28% de sacarose durante 10 semanas, não só desenvolveram resistência à insulina, como também sofreram aumento de peso e aumento da tensão arterial!

Noutro estudo, quando mulheres obesas foram colocadas num dos três tipos de dieta “sem restrições” alta em sacarose, gordura, ou amiláceos. Apenas o grupo da dieta alta em amiláceos perdeu peso e gordura corporal. (4)

Hoje em dia, a maioria dos americanos está a ingerir entre 70-100 gramas de frutose por dia, e estão a ficar mais gordos a cada minuto que passa. Em claro contraste com o mundo actual, no século 19, quando ainda não estavam sequer perto deste nível de obesidade, esta nação apenas ingeria (em média) 15 a 40 gramas de frutose derivada da fruta e vegetais (5)

Porque motivo a frutose causa aumento da massa adiposa?

A frutose e alimentos que contêm frutose, tornam (normalmente) as suas refeições mais saborosas, de forma que acaba por comer muito mais que o necessário. Também falham no sentido de deixá-lo satisfeito e saciado após ingeridos, devido à inadequada estimulação da leptina e grelina, as duas hormonas relacionadas com a saciedade. (6)

Existem também provas de que a frutose torna o seu metabolismo mais lento: As crianças que bebem gasosas, refrigerantes e sumos de fruta (ambos são ricos em HFCS e frutose) são mais gordas que os que não bebem essas bebidas, mas que ingerem a mesma quantidade de calorias. (7)

Então, que tipo de frutas e vegetais posso ingerir de forma a não engordar?

Embora a fruta contenha alguma frutose, não contem apenas essa forma de açúcar. A fruta é benéfica porque é a melhor fonte natural de antioxidantes, que ajudam a combater os radicais livres, uma causa importante no processo de envelhecimento e dano muscular. É também uma fonte importante de fibra.

O que se pode fazer, é seleccionar as frutas com níveis baixos de frutose, e caso se pretenda ingerir fruta com níveis altos de frutose, deve-se fazê-lo apenas de manhã, que é quando os seus níveis de glicogénio estão em baixo. Nessa altura, o seu fígado pode usar ou armazenar a frutose sem a converter em gordura.

Os seguintes tipos de fruta, são as que contem níveis mais elevados de frutose. Contêm mais de 4 gramas de frutose por serviço.

Evite consumir estas frutas, excepto ocasionalmente ao pequeno-almoço:

  • Maçã
  • Banana
  • Cerejas (1 chávena)
  • Uvas (1 chávena)
  • Mango
  • Melão (2 fatias)
  • Laranja
  • Pêra
  • Ananás (2 rodelas)
  • Meloa (1 fatia grande)

Estas são as frutas com níveis mais baixos de frutose; Contêm menos de 4 gramas de frutose por serviço.

Pode ingerir estas frutas com menos restrições:

  • Alperce
  • Abacate (1/3 médio; sim, é uma fruta)
  • Amoras
  • Figos
  • Toranja (1/2 médio)
  • Papaia
  • Pêssego
  • Ameixa
  • Amoras (1/2 chávena)
  • Morangos (1/2 chávena)
  • Tomate (sim, também é uma fruta)

*Nota, este valores foram calculados através da soma de toda a frutose, com metade da sacarose, por dose de serviço típico (exemplo, uma maçã típica, pesa cerca de 120 gramas).

Conclusão:

A frutose pode ser uma das razões pela qual o seu corpo não está a perder a gordura que teima em não sair, tal como tem tentado fazer ao longo de semanas, ou até mesmo meses. Antes de começar a eliminar os produtos que compra no supermercado, comece a examinar os rótulos de alguns dos alimentos que mais consome.

O molho que usa na salada contém frutose, sacarose? Utiliza Ketchup cheio de frutose ou sacarose? Ou talvez ingira produtos completamente “naturais” feitos de mel?

Uma vez que tenha eliminado a maioria desses suspeitos de conterem frutose, foque-se na sua ingestão de fruta. Não a elimine completamente, pois a fruta ajuda a manter uma saúde óptima, através das suas propriedades anti-oxidantes. Apenas seleccione fruta com níveis baixos de frutose.

As maçãs podem manter o médico afastado, mas com o seu alto conteúdo de frutose, também podem manter os seus abdominais fora de vista.

Fonte!

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