Os lacticínios fazem bem ou mal à saúde?

O consumo de lacticínios, e em especial o consumo de leite, é um dos temas mais controversos da atualidade.

A maioria das  organizações de saúde afirmam que estes são essenciais para a saúde óssea e promovem o seu consumo. Ao mesmo tempo, vários especialistas não concordam com este ponto de vista e afirmam que os lacticínios devem ser evitados por serem prejudiciais para a saúde.

É claro que nem todos os lacticínios são iguais. Estes variam imenso dependendo da forma como as vacas são alimentadas e como o leite é processado.

Para além disso, e tal como acontece em relação a vários outros alimentos, o leite pode ser benéfico ou prejudicial, dependendo da pessoa que o ingere.

É natural ingerir lacticínios?

lacticíniosUm dos principais argumentos contra os lacticínios é que o seu consumo não é “natural” e isso faz sentido.

Os seres humanos são a única espécie que consome leite quando já são adultos, e também são a única espécie que consome o leite de outro animal.

O propósito do leite de vaca é alimentar um bezerro que cresce de forma rápida. Os seres humanos não são bezerros… e os adultos normalmente não precisam de crescer mais.

Antes da revolução agrícola, os seres humanos apenas bebiam o leite da mãe quando eram bebes.

Eles não consumiam lacticínios quando depois de se tornarem adultos… e essa é uma das razões para a dieta do paleolítico excluir esta classe de alimentos (1).

Portanto, a partir de uma perspetiva evolutiva, não faz sentido que os lacticínios sejam “necessários” para a manutenção de uma boa saúde.

Dito isto, as populações de algumas áreas do mundo têm vindo a ingerir lacticínios desde há várias centenas de anos e já foram realizados muitos estudos que comprovam que os genes dessas populações mudaram de forma a adaptarem-se à ingestão de lacticínios (2).

O fato de alguns de nós estarem geneticamente adaptados para ingerir lacticínios é um forte argumento para que o seu consumo seja considerado “natural” para essas pessoas.

Cerca de ¾ da população mundial é intolerante à lactose

A lactose é principal carbohidrato que está presente nos lacticínios. A lactose é composta por dois açúcares simples, a glucose e a galactose.

Quando somos bebés/crianças, os nossos corpos produzem uma enzima chamada lactase, que desmembra a lactose do leite da mãe. Mas muitas pessoas deixam de produzir essa enzima à medida que se vão aproximando da idade adulta (3).

De fato, cerca de 75% da população mundial adulta é incapaz de desmembrar a lactose. Este fenômeno é designado por intolerância à lactose (4).

 

prevalência mundial de intolerância à lactoseComo pode ver na imagem acima, a intolerância à lactose é rara na América do Norte, na Europa e Austrália, mas é muito comum em África, Ásia e América do Sul.

Os indivíduos que são intolerantes à lactose sofrem de problemas digestivos quando ingerem lacticínios. Esses incluem náuseas, vómitos e diarreia, bem como vários outros relacionados.

No entanto, mantenha em mente que, muitas vezes os indivíduos intolerantes à lactose conseguem tolerar lacticínios fermentados (como o iogurte) ou lacticínios ricos em gordura como a manteiga (5).

Algumas pessoas também podem ser alérgicas a outros componentes do leite, tal como às suas proteínas. Isto é bastante comum em crianças, mas raro em adultos.

Os lacticínios são muito nutritivos

Os lacticínios são dos alimentos mais nutritivos e completos do planeta. Como exemplo, o leite contem todas as proteínas, ácidos gordos e micronutrientes necessários para alimentar um bezerro em crescimento.

Uma vez que os músculos, células e órgãos dos seres humanos são bastante similares aos de um bezerro, faz sentido que os lacticínios também sejam uma boa fonte de nutrientes para os seres humanos.

Como exemplo, uma xícara de leite (244 ml) contem (6):

  • Cálcio: 276mg (28% da Dose Diária Recomendada).
  • Vitamina D: 24% DDR.
  • Riboflavina (B2): 26% da DDR.
  • Vitamina B12: 18% DDR.
  • Potássio: 10% da DDR.
  • Fósforo: 22% da DDR.
  • Também contem quantidades decentes de Vitamina A, Vitamina B1 e B6, Selénio, Zinco e Magnésio.

Isto com 146 calorias, 8 gramas de gordura, 13 gramas de carboidratos e 8 gramas de proteína animal de alta qualidade.

Tendo em conta a sua quantidade de calorias, o leite integral é até bastante nutritivo e contêm um pouco de quase todos os nutrientes de que necessitamos.

Note que existem muitos tipos diferentes de lacticínios. Os lacticínios mais gordos como o queijo e a manteiga têm uma composição nutricional bastante diferente da do leite.

A composição nutricional também pode variar dependendo da forma como as vacas são criadas e alimentadas, especialmente no que diz respeito à composição da gordura.

A composição da gordura do leite é muito complexa e consiste em centenas de ácidos gordos diferentes. Muitos desses ácidos gordos são bioativos e podem ter efeitos notórios na saúde (7).

As vacas que são criadas e alimentadas a pastos produzem leite que contêm uma maior quantidade de ácidos gordos ômega 3 e 500% mais de ácido linoleico conjugado, também conhecido como CLA (8, 9).

Este tipo de leite também contem uma quantidade muito maior de vitaminas liposolúveis, especialmente de vitamina k2, um nutriente que é incrivelmente importante para regular o metabolismo do cálcio e proporciona grandes benefícios para a saúde óssea e cardiovascular (10, 11, 12, 13).

Mantenha em mente que essas gorduras saudáveis e vitaminas lipossolúveis não estão presentes nos lacticínios magros ou meio-gordo.

O leite é um excelente alimento para os ossos

leite osteoporoseO cálcio é o mineral que está presente em maiores quantidades nos ossos e os lacticínios são a melhor fonte de cálcio na dieta. Sendo assim, parece lógico supor que os lacticínios proporcionam benefícios para a saúde óssea.

De fato, a maioria das organizações de saúde recomendam o consumo de 2-3 serviços de lacticínios por dia, de forma que as pessoas obtenham a quantidade suficiente de cálcio para os ossos (14, 15).

Mas nem todas recomendam isso e vários especialistas são contra essa sugestão porque os países onde o consumo de lacticínios é mais reduzido são também aqueles em a osteoporose é menos prevalente, enquanto os países onde se consome mais lacticínios (como os USA) por vezes têm índices elevados de osteoporose.

No entanto, isso não significa que os lacticínios provocam a osteoporose… existem muitas outras diferenças entre esses países.

Na verdade, a maioria das evidências científicas indicam que o consumo de lacticínios aumenta a densidade óssea, reduz a osteoporose e reduz o risco de fraturas na velhice (161718192021).

Para além disso, não nos podemos esquecer que o leite contem mais do que apenas cálcio. Também proporciona muitos outros nutrientes que são benéficos para a saúde óssea, incluindo proteína, fósforo e (quando as vacas são alimentadas a pastos) vitamina K2.

Os lacticínios integrais estão associados a um risco mais reduzido de obesidade e de diabetes tipo 2

lacticíniosOs lacticínios integrais podem proporcionar vários benefícios para a saúde do metabolismo.

Apesar de conterem um maior número de calorias, a verdade é que o consumo de lacticínios integrais (gordos) está associado a um risco mais reduzido de obesidade.

Numa revisão que analisou 16 estudos, 11 deles demonstraram que o consumo de lacticínios integrais (gordos) está associado a um menor risco de obesidade, mas nenhum deles encontrou esse efeito para os lacticínios magros (22).

Existem também algumas evidências de que a gordura dos lacticínios pode reduzir o risco de diabetes. Um estudo observacional realizado por investigadores de Harvard analisou a quantidade de ácidos trans-palmitoleico (uma gordura dos lacticínios) que as pessoas tinham na sua corrente sanguínea.

Neste estudo, aqueles que consumiram a maior quantidade de lacticínios integrais tinham menos gordura visceral, menos inflamação, uma menor quantidade de triglicerídeos, mais sensibilidade à insulina um risco 62% menor de desenvolverem diabetes tipo 2 (23).

Muitos outros estudos indicam que os lacticínios integrais estão associados a um risco mais reduzido de diabetes tipo 2, enquanto um número de outros estudos não mostram qualquer tipo de associação (242526).

Os lacticínios promovem a saúde cardiovascular

Dependendo do tipo, os lacticínios também podem melhorar a saúde do sistema cardiovascular.

A sabedoria convencional dita que os lacticínios devem aumentar o risco de ataques cardíacos por serem ricos em gordura saturada.

No entanto, o mito da gordura saturada foi desmascarado ao longo dos últimos anos e na realidade não existe nenhum tipo de ligação entre o consumo de gordura saturada e os problemas cardiovascular… pelo menos não para a maioria das pessoas (2728).

Também parece que os efeitos que os lacticínios têm nas doenças cardiovasculares variam entre países, provavelmente dependendo da forma como as vacas são criadas e alimentadas.

O Nurses Health Study, um dos maiores estudos epidemiológicos realizados até hoje nos EUA, verificou que a gordura dos lacticínios está associada a um aumento do risco de problemas cardiovasculares (2930).

No entanto, muitos outros estudos indicam que os lacticínios gordos têm um efeito protetor, tanto na doenças cardiovascular como no Acidentes Vascular Cerebral.

Uma revisão de 10 estudos, na maioria dos quais se usou o leite integral, mostrou que o consumo de leite está associado a uma redução do risco de AVC e de eventos cardíacos. Também existiu uma tendência para uma redução do risco de doença cardíaca, mas isso não foi significativo em termos estatísticos (31).

Nos países em que as vacas são alimentadas sobretudo a pastos, o consumo de lacticínios integrais está associado a grandes reduções do risco de doenças cardiovasculares e AVC (3233).

Por exemplo, um estudo realizado na Austrália (país onde a maioria das vacas são alimentadas a pastos) mostrou que aqueles que consumiram maiores quantidades de lacticínios integrais tinham um risco 69% mais reduzido de problemas cardiovascular (34).

Isto provavelmente está relacionado com o elevado conteúdo de vitamina k2 dos lacticínios produzidos a partir de vacas alimentadas a pastos, mas também existem vários estudos que mostram que os lacticínios podem melhorar outros fatores de risco… tais como a tensão alta e a inflamação (35363738).

Lacticínios, IGF-1, Acne e cancro da próstatalacticínios

Sabe-se que o consumo de lacticínios estimula a libertação de insulina e de IGF-1 e esta pode ser a razão principal para o consumo de lacticínios estar associado a um agravamento da acne (3940).

Também se acredita que essas hormonas aumentam o risco de certos tipos de cancro, mas existem muitos tipos diferentes de cancro e a relação entre os lacticínios e o cancro é bastante complexa (4142).

Alguns estudos sugerem que os lacticínios estão associados a uma diminuição do risco de cancro colorectal, e ao mesmo tempo a um aumento do risco do cancro da próstata (4344).

Mas na verdade a associação com o cancro da próstata é bastante fraca e inconsistente, sendo que alguns estudos indicam um aumento de 34% do risco enquanto outros estudos não encontraram qualquer efeito (4546).

Mantenha em mente que o aumento dos níveis de insulina e de IGF-1 não é necessariamente uma coisa má e podem proporcionar vários benefícios, especialmente para as pessoas que estão a tentar ganhar força e massa muscular (47).

Os melhores tipos de lacticínios

Os melhores lacticínios são os integrais (gordos) produzidos a partir de vacas alimentadas a pastos ou criadas ao ar livre. Esses contêm um perfil nutricional muito melhor, incluindo uma maior quantidade de ácidos gordos benéficos e de vitaminas lipossolúveis, particularmente de vitamina k2.

Os lacticínios fermentados como o iogurte e o kefir poderão ser ainda melhores, pois contêm bactérias probióticas que podem melhorar a flora intestinar e assim proporcionar inúmeros benefícios para a saúde (48).

Muitas pessoas também afirmam não tolerar lacticínios convencionais produzidos a partir de vacas, mas conseguem ingerir sem problemas os lacticínios provenientes de cabras.

Conclusão

Quando se trata de lacticínios, não existem boas respostas que possam ser aplicadas de uma forma geral. Os seus efeitos na saúde parecem variar imenso de pessoa para pessoa.

Algumas toleram muito bem o leite, outras têm sintomas misteriosos quando o consomem e outras não são capazes de tolerar os lacticínios convencionais mas sentem-se muito bem com a ingestão de lacticínios não pasteurizados.

Se você tolera e gosta de lacticínios, então inclua-os na sua alimentação diária. Atualmente não existem evidências de que as pessoas os devem evitar e na verdade podem até mesmo proporcionar vários benefícios para a saúde. Assegure-se apenas de dar preferência aos lacticínios integrais (gordos) e provenientes de vacas alimentadas a pastos.

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