Os exercícios mais eficientes para os abdominais

Nos últimos anos tem vindo a haver um aumento do interesse em equipamentos e exercícios para trabalhar os abdominais.

O objetivo é quase sempre obter uma seção média bem trabalhada e definida. Mas quais são os melhores exercícios para atingir o objetivo de ter uns abdominais de sonho?

Este tipo de informação é útil sobretudo para aqueles que têm pouco tempo para treinar e não se podem dar ao luxo de realizar um grande número de exercícios para os abdominais.

Já foram realizados vários estudos em que se analisaram vários exercícios de forma a estabelecer quais são aqueles que trabalham os músculos do abdómen com maior intensidade

Como saber é poder, neste artigo iremos descrever mais um estudo que teve como objetivo encontrar os exercícios mais eficientes para trabalhar os abdominais.

Em 2001, o Dr. Peter Francis e a sua equipa de investigadores do Laboratório de Bioquímica da Universidade de San Diego, analisou e pontuou 13 exercícios de abdominais em termos de eficácia.

Usando equipamento de eletromiografia (EMG), os investigadores monitorizaram a atividade muscular de cada participante enquanto realizavam cada exercício. Eles registaram a atividade muscular da parte superior e infeiror do reto abdominal e dos oblíquos externos.

Exercícios testados

exercícios abdominais
Nota: Os valores EMG acima estão listados como percentagem da atividade muscular gerada pelo exercício crunch tradicional.

Por exemplo, o exercício Long arm crunch, proporciona mais 19% de atividade muscular no reto abdominal do que o exercício crunch; o exercício vertical leg crunch gera mais 116% de atividade muscular nos oblíquos do que o exercício crunch.

Em termos estatísticos, apenas os exercícios que geraram pelo menos mais 25% de atividade muscular do que o crunch foram considerados notavelmente mais eficientes.

Os exercícios mais eficientes para os abdominais

Músculos abdominaisOs exercícios mais eficientes para o reto abdominal foram: bicycle maneuver, captain´s chair, exercise ball, vertical leg crunch, torso track, e o exercício long arm crunch.

E para os oblíquos externos, os mais eficientes foram: Captain´s chairbicycle maneuver, reverse crunch, hover, vertical leg crunch, exercise ball.

As percentagens de EMG do estudo estão incluídas para comparação. Esses valores representam a percentagem do músculo abdominal que foi ativada durante cada exercício.

Mantenha em mente que os investigadores usaram o exercício tradicional crunch como base para comparação.

Por exemplo, o exercício bicycle maneuver gerou 248% de atividade no músculo reto abdominal. Isso significa que gera mais 148% de atividade muscular abdominal do que o crunch tradicional.

Como realizar os exercícios mais eficientes da forma correta

1º Bicycle Maneuver (Crunch bicicleta)Exercício Bicycle Maneuver para abdominais

Para realizar este exercício, comece por deitar-se no chão com a sua zona lombar pressionada contra o chão. Coloque suas mãos ao lado de sua cabeça. Levante os joelhos para cima até um ângulo de aproximadamente 45 graus e comece realizar um movimento do tipo pedalar com os joelhos.

Toque no seu joelho esquerdo com o cotovelo direito e depois no joelho direito com o cotovelo esquerdo. Não se esqueça de inspirar e expirar enquanto realiza o exercício.

2º Captain’s Chair (Flexão do quadril em cadeira abdominal)Exercício Captain’s chair para abdominais

Para começar a realizar este exercício, suba para a cadeira, apoie as suas costas de forma firme contra o suporte acolchoado e segure-se de forma firme com as mãos.

Agora comece lentamente a levantar os  joelhos em direção ao peito. O movimento deve ser controlado e deliberado à medida que levanta os joelhos para cima e depois os deixa descer até á posição inicial.

3º Crunch on Exercise Ball (Abdominal na bola suíça/medicinal)Exercícios Crunch on Exercise Ball para abdominais

Neste exercício, deverá começar por sentar-se na bola com os pés apoiados no chão. Deixe a bola rolar lentamente para trás. Agora deite-se na bola até que os seus quadris e o seu tronco estejam paralelos ao chão. Coloque a mãos aos lados da cabeça e dobre ligeiramente o queixo em direção ao peito.

Contraia os músculos abdominais levantando o tronco até um máximo de 45 graus. Para um melhor equilíbrio, mantenha os pés ligeiramente afastados os pés. Expire na fase de contração do exercício e expire à medida que regressa à posição inicial.

4º Vertical Leg Crunch (Abdominal com as pernas elevadas)Exercício Vertical Leg Crunch para abdominais

Deite-se no chão com as costas em contato com o piso. Coloque as mãos atrás da cabeça como suporte. Estenda as pernas para cima no ar, cruzadas ao nível dos tornozelos e com os joelhos ligeiramente dobrados.

Contraia os músculos abdominais levantando o seu torso em direção aos joelhos. Certifique-se de manter a cabeça afastada do seu peito em cada contração. Expire à medida que for subindo o tronco para cima, expire à medida que for voltando à posição inicial.

5º Reverse Crunch (Flexão do quadril com joelhos dobrados)Exercício Reverse Crunch para abdominais

Deite-se no chão com a zona lombar em contato com o chão. Coloque as suas mãos aos lados da cabeça ou estenda os braços para os lados – opte pela forma com que se sentir mais confortável. Cruze os pés ao nível dos tornozelos, levante os pés do chão até ao ponto em que os seus joelhos criem um ângulo de 90 graus.

Uma vez nesta posição, pressione a parte inferior das costas contra o chão, ao mesmo tempo que contrai os músculos abdominais. Os seus quadris irão rodar um pouco e as seu pernas irão deslocar-se em direção ao teto em cada contração. Expire à medida que contrai os abdominais e expire à medida que regressa à posição inicial.

Parte superior e inferior do abdómen

Com base na atividade EMG registada durante o estudo, o Dr. Francis nota que as pessoas comuns são incapazes de recrutar de forma diferencial a parte superior e inferior dos músculos abdominais.

Isto significa que a maior parte dos exercícios não conseguem gerar uma contração numa parte específica dos músculos abdominais – parte superior ou inferior do abdómen.

Apesar da teoria ser popular entre certos profissionais do fitness, os seus dados sugerem que ambas as partes superior e inferior do reto abdominal agem como um só grupo muscular.

Conclusão

Muitos dos exercícios testados provaram ser eficientes a trabalhar os músculos abdominais – só que alguns são mais eficientes que outros. Uma coisa importante a mentar em mente é que você não precisa de adquirir equipamentos caros para trabalhar os seus abdominais.

Também é importante recordar que toda a gente faz os exercícios de abdominais de forma ligeiramente diferente, e que nem todos os exercícios funcionam bem para toda a gente.

Tal como os investigadores já esperavam, a eficiência de cada exercício variou de indivíduo para indivíduo, dependendo de fatores como nível atlético, familiarização com o exercício e lesões que já tinham tido.

Para melhores resultados, o Dr. Francis recomenda a seleção de vários dos exercícios que ficaram colocados no terço superior da lista e tentar realizar uma sessão de 5 minutos de treino de abdominais várias vezes ao longo da semana.

Caso se sinta desconfortável com um exercício ou sentir algo de errado com ele, experimente outro. Isso irá ajudar a trabalhar partes diferentes do abdómen e evitar o aborrecimento.

Seja quais forem os exercícios que escolha, tire tempo para treinar e fortalecer os seus músculos abdominais. Uns abdominais fortes ajudam a melhorar a postura corporal, a aliviar as dores lombares e são essenciais para a manutenção da saúde a bem estar a longo-prazo.

Referência!

Prática de musculação baseada em evidência científica. Siga-nos através das redes sociais.

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