Os exercícios de isolamento são úteis?

Será que os exercícios de isolamento são úteis e devem fazer parte dos programas de treino de musculação? Por um lado temos indivíduos que defendem que não, e que para desenvolver um físico completo basta realizar meia dúzia de exercícios compostos.

Do lado oposto, temos indivíduos que afirmam que os exercícios de isolamento devem fazer parte dos programas de forma a se poder trabalhar os músculos de forma mais completa e assim obter-se um melhor desenvolvimento corporal.

Os exercícios de isolamento são úteis?

Já foram realizados alguns estudos que nos podem ajudar a responder a esta questão.

Em ambos os estudos os voluntários foram separados em dois grupos, sendo que um grupo realizou apenas alguns exercícios compostos, enquanto no segundo grupo os voluntários realizaram também 1 exercícios para os bíceps e 2 para os tríceps.

Os dois estudos tiveram a duração de 10 semanas e no final destas os investigadores chegaram á conclusão  que:

A inclusão de exercícios de isolamento não proporcionou benefícios adicionais em termos de aumento de massa muscular ou ganhos de força em jovens sem experiência de treino.

No entanto, apesar das diferenças não serem significativas, em ambos os estudos, os grupos que também realizaram exercícios de isolamento obtiveram ganhos superiores nos braços.

No estudo realizado por investigadores americanos em 2000, o grupo que realizou exercícios de isolamento, obteve um aumento do diâmetro muscular de 6.6%, enquanto o grupo que realizou apenas exercícios composto ganhou 6.5% (1).

E no estudo mais recente, realizado por investigadores brasileiros em 2013, o grupo que realizou exercícios de isolamento, obteve um maior aumento do diâmetro muscular. Aumento de 7.04% no grupo que também incluiu exercícios de isolamento, contra 6.5% no grupo dos exercícios compostos (2).

Esta pequena diferença poderia tornar-se mais relevante e significativa num período de tempo mais prolongado, e verdade seja dita, os praticantes de musculação devem fazer os possíveis para aproveitar todas as vantagens e formas de melhorar os resultados das sessões de treino, pois é a soma dessas pequenas “vantagens” que no final irão proporcionar resultados significativos.

Também é verdade que o corpo parece gostar de crescer de forma proporcional, Charles Poliquin afirmou uma vez que para um indivíduo ganhar 2,5 cm nos braços, teria que ganhar 5 kg de massa muscular. Parece que o corpo gosta de “crescer” de forma mais ou menos proporcional.

Sendo assim, será boa ideia colocar a ênfase nos exercícios compostos, que trabalham um maior número de grupos musculares e sobretudo os maiores. Mas também é verdade que é possível desenvolver apenas grupos musculares específicos com exercícios de isolamento.

Os exercícios de isolamento são úteis?
Para melhores resultados baseie os seus treinos em exercícios compostos.

E então, vale a pena realizar exercícios de isolamento?

Os dois estudos em questão têm algumas limitações:

Em primeiro lugar, usaram indivíduos sem experiência anterior de treino, que habitualmente conseguem ganhar massa muscular de forma bastante rápida nos primeiros meses com um estímulo mínimo e com apenas os exercícios básicos.

É possível que as coisas sejam diferentes e os exercícios de isolamento sejam mais úteis para os atletas com mais tempo de treino.

Os voluntários dos dois estudos não realizaram exercícios para as pernas (quadríceps, femorais, panturrilhas), nem exercícios específicos para determinados músculos da parte superior como os trapézios, extensores e flexores dos punhos. Pelo que ficamos sem saber se os exercícios de isolamento são ou não úteis para outras partes corporais

A meu ver, apesar das diferenças não terem sido significativas, os grupos que realizaram exercícios de isolamento para os braços obtiveram melhores resultados. O que longo prazo poderia ter proporcionado resultados ainda mais significativos.

Os exercícios de isolamento servem para algo?

Na opinião do autor deste artigo, sim. A maioria das pessoas que começam a praticar muscular têm alguns pontos fracos que na minha opinião necessitam de ser trabalhados com exercícios de isolamento.

O mais notório desses pontos fracos são os músculos flexores dos punhos. É muito frequente acontecer que estes “falhem” antes dos músculos-alvo que se pretende trabalhar, em exercícios como a puxada na polia alta, remada em polia baixa, encolhimentos com halteres, etc.

Ora isso não pode acontecer, sendo que desta forma os músculos flexores dos punhos tornam-se o elo mais fraco, que impede a realização de treinos de costas produtivos. Por isso, exercícios de isolamento para fortalecer os músculos flexores e também os extensores. Dos punhos. A alternativa a isso será usar weightliting straps (cinto de levantamento de pesos).

É também a minha opinião que os exercícios compostos devem formar a base dos programas de treino de musculação. Os exercícios de isolamento são a “cereja no topo do bolo” dos treinos, que servem sobretudo para complementar e trabalhar os grupos musculares que não foram suficientemente trabalhados com os exercícios compostos, como por exemplo a parte superior dos trapézios.

Os exercícios de isolamento são úteis?
Inclua os exercícios de isolamento nas suas sessões de treino, sobretudo para desenvolver os seus grupos musculares mais atrasados.

Os dados destes dois estudos também são úteis para aqueles que têm pouco tempo disponível para treinar, pois ficam a saber que é possível obter resultados muito bons resultados de hipertrofia nos bíceps e tríceps sem a realização de exercícios de isolamento para estes grupos musculares.

E nesse caso, poderiam realizar treinos com exercícios básicos/compostos de duração mais curta.

Para além disso, praticamente todos os atletas de culturismo realizam exercícios de isolamento desde os tempos do Steve Reeves.

Isto poderá indicar-nos que têm efetivamente algum valor no desenvolvimento de um físico completo e simétrico.

Ganhar massa muscular é uma das coisas mais difíceis de fazer e os praticantes de musculação mais sérios farão os possíveis para obterem os maiores resultados possíveis, mesmo que isso signifique obter mais 0.5 ou 1% de hipertrofia ao incluírem exercícios de isolamento nos seus programas de treino.

Conclusão

Seguem abaixo algumas opiniões do autor deste artigo:

Os programas de treino de musculação devem estar baseados em programas compostos, que trabalhem um maior número de grupos musculares. Realize esses exercícios em primeiro lugar e só depois os exercícios de isolamento.

Os principiantes parecem não necessitar de exercícios de isolamento nas primeira semanas, sendo o estímulo proporcionado pelos exercícios compostos o suficiente. E se incluírem exercícios de isolamento, provavelmente não irão notar diferenças.

Uma vez que já realize vários exercícios compostos, não será necessário realizar um número excessivo de exercícios de isolamento para os grupos musculares mais pequenos

Se tem pouco tempo para treinar, então realize apenas exercícios compostos como o agachamento, supino, fundos, elevações de tronco, remada, press militar, peso morto (levantamento terra), complementado talvez com algumas séries de elevações de gémeos.

Uma boa parte dos praticantes de musculação realiza um número excessivo de exercícios e séries de isolamento para grupos musculares como os bíceps e tríceps. Na maioria dos casos, 1 ou 2 séries de um exercício de isolamento no final do treino será mais que suficiente.

Os exercícios de isolamento podem ser úteis, sobretudo na correção de desequilíbrios musculares, e também para se realizar um trabalho mais completo de determinados grupos musculares.

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