Os efeitos do álcool na musculação

Tenho a certeza que todos nós já ouvimos falar das incontáveis consequências negativas que o álcool pode ter na saúde, no entanto, ainda há um grande número de pessoas que aos fins-de-semana frequentam as discotecas e bares com o objetivo de se divertirem e ingerirem as bebidas favoritas.

Na verdade, pelo menos em Portugal, por vezes pode parecer que o acto de beber é mais uma cultura arraigada do que um acto de livre escolha. Por isso, é importante analisar os efeitos do álcool no corpo e a forma como o álcool afeta o desempenho desportivo durante o treino.

O consumo elevado de álcool tem sido associado a problemas de saúde mental, e em casos extremos também a doenças cardiovasculares e do fígado, para não mencionar a sua capacidade de guiar as pessoas na tomada de decisões questionáveis, de que provavelmente se irão arrepender no dia seguinte! No entanto, para as muitas pessoas que só bebem de forma social um par de vezes por semana, será que o álcool pode realmente afetar assim tanto a composição corporal e o desempenho atlético?

  • Talvez a questão que em primeiro lugar nos vem à mente quando o álcool e desempenho desportivo são mencionados, seja a desidratação. Os efeitos do álcool na função renal tem efeitos negativos sobre a regulação corporal dos fluídos e eletrólitos. Dependendo da extensão, a desidratação pode provocar aumento da acidez sanguínea, diminuição da força, redução do VO2 max, desconforto, dores de cabeça e náuseas, para citar apenas alguns sintomas.
  • A ingestão de mais do que apenas um par de bebidas alcoólicas, conduzirá geralmente a uma ressaca. Isso por si só, irá deixá-lo letárgico e interromper os seus padrões de treino. O seu nível de motivação irá ao fundo e, provavelmente, a sua alimentação também não irá ser grande coisa durante um ou dois dias.
  • O consumo de álcool é susceptível de afetar a qualidade do seu sono de forma significativa. Para aqueles de vocês que não apreciam a importância que o papel do sono tem no desempenho físico e psicológico, recomendo a leitura do seguinte artigo: “Uma hora de sono aumenta os níveis de testosterona em 12%“.
  • O álcool também pode ter efeitos adversos no seu estado cognitivo, devido à diminuição do fornecimento de glicogénio para o cérebro, resultando em pensamentos lentos e falta de foco. Adicione a isso a uma diminuição da velocidade de reação, para além de diminuição do equilíbrio e da coordenação e não será nenhuma surpresa que muitos atletas evitem completamente o consumo de álcool. Embora estas questões possam não ser assim tão relevantes para quem pratica musculação de forma recreativa, os atletas envolvidos  em desportos de alto de rendimento provavelmente irão sofrer uma queda significativa do desempenho.
  • Pode levar até 48 horas depois de parar de beber até o fígado ter metabolizado completamente todo o álcool. Isso poderá não ser muito surpreendente para a maioria dos leitores, mas o ponto chave aqui é quee a metabolização do álcool no fígado é feita à custa do glicogênio (principal combustível do corpo), conduzindo a uma perda de força e aumento da fadiga.
  • O efeito do álcool sobre a testosterona também é preocupante, e muitas vezes esquecido. Os níveis de testosterona pode permanecer reduzidos por um período de até 24 horas após a ingestão de álcool, devido ao aumento da degradação e remoção de testosterona do sangue e diminuição do ritmo de produção de testosterona. Para complicar ainda mais as coisas, vários estudos têm mostrado que o consumo de álcool aumenta os níveis de cortisol e mantém-nos elevados, enquanto os níveis de testosterona diminuem; estes são dois fatores que irão prejudicar os seus objetivos no ginásio.
  • Uma coisa que definitivamente não é recomendada, é o consumo de álcool após uma sessão de treino intenso. O álcool irá aumentar a congestão e diminuir o tempo de recuperação das lesões por isso, ao beber algo depois dos treinos, é melhor manter-se a beber apenas água.
  • O álcool pode interferir no seu desempenho físico. Beba com moderação.

    Para aqueles que estão a tentar obter ou manter um físico definido, o álcool pode ser uma autêntica pedra no sapato. O álcool, com 7 calorias por grama, tem quase o dobro das calorias que a proteína ou carboidratos, sem fornecer os nutrientes benéficos que normalmente acompanham os outros dois.

  • Embora possa queimar uma ou duas garrafas de cerveja através do cardio, queimar o excesso calórico de uma grande saída no sábado à noite sessão pode ser muito mais difícil e o consumo excessivo irá conduzir a um acúmulo de massa adiposa. Adicione a isto o aumento do apetite que o álcool provoca (quem é que consegue resistir a um cachorro quente, ou a um hambúrguer no final da noite?) e as calorias adicionais da bebida e “comida de plástico” poderá certamente ser prejudicial.

Veja a tabela abaixo para ver quantas calorias se consome em média numa noite:

Bebida/alimentoCalorias
1 lata de cerveja147
100 ml wisky240
1 “shot” de 25ml (37.5%)52
125 ml de champanhe85
1 copo de vinho tinto (125ml)85
1 copo de vinho branco (125ml)88
Donner Kebab500 – 750
pizza com 30 cms1384
Hamburguer (Quarter Pounder)684
Cachorro quente464
Porção de batatas fritas394

Recomendações

Quero deixar claro que a intenção deste artigo não é, certamente, denegrir o álcool, mas sim discutir os fatos e oferecer aconselhamento sobre como beber de forma a se poder apreciar estas bebidas com moderação, sem que interfira nas suas metas de melhoria corporal e de desempenho físico. Abaixo estão algumas dicas práticas que pode usar quando for sair com os amigos, para minimizar os efeitos negativos do álcool.

  1. Tente alternar bebidas alcoólicas com bebidas baixas em calorias, (água, refrigerantes de dieta).
  2.  Use bebidas com poucas calorias (versão diet) misturadas com bebidas espirituosas.
  3. Para minimizar calorias, tente diluir o seu vinho com um pouco de água (spritzer) ou ginger ale com a sua cerveja (shandy).
  4. Evite as bebidas alcoólicas açucaradas a favor das misturas de bebidas espirituosas com bebidas light – desta forma, irá economizar calorias.
  5. Se estiver a fazer dieta, tentar ingerir menos calorias no início do dia para permitir algumas bebidas à noite.
  6. Dê preferência a bebidas tais como o vinho, que têm uma percentagem de álcool elevada, mas uma quantidade de calorias relativamente baixa.
  7. Se beber cervejas, depois de beber algumas, tente mudar para bebidas espirituosas misturadas com bebidas baixas em calorias, para minimizar a ingestão de calorias.
  8. O álcool age como diurético. Beba bastante água ao longo da noite, de forma a compensar esse efeito.
  9. Não espere estar na sua melhor forma na sua sessão de agachamentos no dia após ter saído à noite! Se bebeu, não de esqueça de configurar o seu treino em conformidade.

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