São os benefícios do cardio exagerados em termos de perda de peso?

Sabemos que existem duas formas de perder peso:

    • Exercicio/cardio

  • Comer menos

Mas qual é melhor? 99% das pessoas sobrestimam  a capacidade do exercício (ou cardio) de fazer perder peso ou/ e subestimam a importância da dieta na perda de peso.

Têm a ideia de que se fizerem cardio 3-4 dias/semana e se alimentarem de forma um pouco saudável (e claro, ingerir pequenas refeições), devem perder peso de forma fácil.

São os benefícios do  exercício ou cardio realmente exagerados em termos de perda de peso?

Estudos sobre exercício: As pesquisas têm demonstrado de forma repetitiva, que o exercício ou cardio possui um fraco papel em termos de perda de peso. Acredite ou não, a maioria dos estudos sobre exercício, com um período de seis meses a um ano, mostram uma perda de peso de apenas 0,5-5 kgs. Estes valores não estão nada próximos dos “0.5-1 Kg/semana” de que tanto ouvimos falar.

Estudos sobre exercício que apoiam o exercício: Os poucos estudos que demonstraram uma maior perda de peso com o exercício, tinham alguns protocolos de exercício brutal, ou colocaram restrições/monitorizaram a dieta dos participantes. Por exemplo, um estudo mostrou uma perda de 11 kgs em 5 meses (cerca de 0.5kg/semana). E quantas horas tiveram de treinar os participantes para obterem isso? Uma média de 29 horas por semana (sim, por semana).

Então, porque é que o exercício ou cardio não é assim tão bom para perda de peso?

1 lb (4500 gramas) de gordura = 3500 calorias

Isto é, se quer queimar 1 lb (0.45kg) de gordura, terá de queimar 3500 calorias com o exercício/cardio numa semana.

Agora vamos ver o exemplo de correr, já que é uma actividade bastante mais intensa e exigente em termos energéticos do que a bicicleta estática, máquina elíptica ou natação. Se consegue correr a um ritmo de 8-10 Kms/hora, irá queimar cerca de 500-600 calorias (Para um peso corporal de 68-73 kgs). Então, se correr durante 7 dias a este ritmo, irá perder 0.5 kg de gordura. E isso é óptimo. Mas o problema é que isso nunca acontece na realidade. Porquê?

Demasiado intenso: Pelo menos 90% das pessoas que vejo a fazer exercício no ginásio nunca chegam sequer perto da intensidade do ritmo de 8-10 Kms/hr. E as pessoas que conseguem correr a este ritmo, obviamente que não terão o problema inicial do excesso de peso. O mesmo se aplica em relação á bicicleta, elíptica, step ou outro qualquer outro tipo de treino de cardio.

Problemas articulares: os indivíduos que aguentem e que de alguma forma consigam correr 7 dias/semana, irão provavelmente acabar por sofrer problemas/dores nos joelhos, especialmente se estão com excesso de peso ou obesidade.

Adesão: É muito difícil que alguém com um trabalho fixo e outras prioridades na vida, faça exercício 6-7 dias/semana. A maioria das pessoas desistem cedo. E isso é demonstrado de forma clara nos estudos sobre exercício, que mostram elevadas taxas de desistência.

Compensação do organismo: Quando perde peso, o seu corpo tem o mau hábito de compensar isso através do:

  • Aumento do apetite: A perda de peso descrita acima de meio quilo por semana com a corrida, assume que está a ingerir a mesma quantidade de calorias no dia-a-dia. Coma um pequeno donut (300 – 350 calorias) – e acabou de perder 30 – 45 minutos da sua corrida. Se não mantiver uma contagem aproximada das calorias que ingere, é demasiado fácil comer em excesso e compensar por todas as calorias queimadas pelo exercício.
  • Diminuição do nível de actividade: Tem tendência a permanecer mais tempo sentado do que o habitual. Nas pesquisas esse fenómeno é designado por “actividade física espontânea”. Por isso, faz exercício, mas chega a casa cansado e deita-se no sofá, vê televisão ou tenta de alguma forma mover-se o menos possível.

Seja como for, se de alguma forma mágica conseguir ultrapassar os problemas acima, pode perder peso apenas com o exercício.

Conclusão

  • Pode perder muito peso apenas com a dieta e sem exercício/cardio.
  • A combinação da dieta e exercício/cardio é a melhor para a perda de peso.
  • O Exercício/cardio, torna-se mais importante quando se trata de manter o peso perdido, do que quando se pretende perder peso.

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