Os alongamentos previnem as lesões?

Ao longo dos anos muitos treinadores e atletas têm vindo a considerar os alongamentos como sendo “essenciais” para diminuir o risco de ocorrência de lesões.

No entanto, e independentemente do que lhe possam ter dito ou do que possa ter lido, a ligação entre os alongamentos e a prevenção de lesões ainda está longe de ser tão clara como pode parecer à primeira vista.

De fato, a maioria das investigações acerca deste tema não encontraram evidências de que a realização de alongamentos antes dos treinos previne as lesões.

Então por que razão é que ainda existe tanta confusão e controvérsia? Porque é que os especialistas ainda não chegaram a uma conclusão clara?

Parte do problema deve-se ao fato deste ser um tema extremamente difícil de estudar.

Como ocorre o aumento da flexibilidade?

Alguns estudos mostram que as melhorias na amplitude de movimento das articulações depois de um programa de treino de flexibilidade ocorrem apesar da ausência de mudanças nas propriedades de um músculo.

Em vez disso, o aumento da amplitude de movimento deveu-se â melhoria de uma coisa chamada tolerância de alongamento. Isto significa que se sente menos dor para a mesma quantidade de força aplicada a um músculo. Os seus nervos e cérebro estão apenas a deixá-lo mover-se um pouco mais longe.

O fisioterapeuta Greg Lehman explica:

Os alongamentos não alteram o nível de rigidez, não tornam os músculos mais flexíveis. Se o fizessem, poderíamos dobrar-nos enquanto descansamos e tornarmo-nos mais flexíveis.

A ligação entre os estiramentos e as lesões torna-se ainda mais complicada quando consideramos os diferentes tipos de flexibilidade:

  • A flexibilidade ativa: Refere-se á amplitude de movimento disponível sob controlo muscular. A flexibilidade ativa é importante em desportos como o karatê.
  • A flexibilidade passiva: Refere-se à amplitude de movimento máxima que pode ser produzida quando algum tipo de força externa é imposta sobre uma articulação. Um bom exemplo disso seria dobrar-se para tocar os dedos dos pés.

Um aumento da flexibilidade passiva não significa sempre que a flexibilidade ativa também irá aumentar  ao mesmo nível. De fato, uma grande diferença entre a flexibilidade ativa e a flexibilidade passiva (conhecida como défice de flexibilidade) foi associada a aumento do risco de lesões dos tecidos moles.alongamento lesões

Tanto a falta como o excesso de flexibilidade aumentam o risco de lesões

Num estudo realizado em 1993, uma equipa de investigação das forças armadas dos EUA verificou que os indivíduos com os níveis mais reduzidos e aqueles com níveis mais elevados de flexibilidade, foram os que tiveram o maior número de lesões e também os que tinham maiores probabilidades de vir a sofrer uma lesão do que os indivíduos com um nível de flexibilidade normal (1).

Assim sendo, parece que existe um nível “ótimo” de flexibilidade, em que os indivíduos que se encontram em ambos os extremos (muito pouca ou demasiada flexibilidade) têm maiores probabilidades de sofrer lesões.

O nível de flexibilidade pode variar imenso de pessoa para pessoa. Sendo que existem muitas que são naturalmente bastante flexíveis mesmo não realizando exercícios de alongamentos, enquanto outras permanecem relativamente inflexíveis independentemente do que quer que façam.

O efeito dos alongamentos também varia de pessoa para pessoa. Em todos os estudos, existem indivíduos respondedores e não-respondedores, com algumas pessoas a obter um grande aumento da amplitude de movimento com os exercícios de estiramento enquanto outros não.

O Dr. Malachy McHugh, especialista em flexibilidade, afirmou:

O nível de flexibilidade é em grande parte genético. Uma pequena porção da flexibilidade de cada pessoa é adaptável, mas é necessário muito tempo e uma grande quantidade de trabalho para se obter até a adaptação mais pequena. Na verdade, isso é um pouco deprimente.

Existe um gene, chamado COL5A1, que foi associado ao seu nível hereditário de flexibilidade (cerca de 70% da sua flexibilidade é determinada pelos seus genes). Uma versão do gene significa que você é bastante flexível e a outra significa que não é.

Apenas como curiosidade, pode ficar a saber que os alongamentos não são a única forma de aumentar a sua flexibilidade.

Contrariamente à noção popular de que o torna mais preso e inflexível, já foi comprovado que os exercícios de musculação melhoram o seu nível de flexibilidade tanto como os exercícios de alongamentos, embora através de mecanismos diferentes (2).

O que é que as pesquisas sobre os alongamentos e risco de lesões indicam?

Ao longo dos últimos 10 anos foram realizadas bastantes revisões sistemáticas acerca do tema dos alongamentos e prevenção de lesões.

Todas as revisões sistemáticas realizadas até à data chegaram basicamente à mesma conclusão: não existem provas de que a realização de alongamentos estáticos antes do exercício previnem lesões (3, 4, 5).

A realização de alongamentos noutras alturas, tal como imediatamente após o final dos treino, poderá ser benéfico dependendo das suas necessidades de amplitude de movimento. Mas só deverá querer ser flexível de acordo com as suas necessidades. Se não necessitar de uma determinada amplitude de movimento, estará a perder o seu tempo a treinar para isso.

Se está envolvido num deporto que requer um grande nível de flexibilidade estática, então poderá ser boa ideia realizar algum tipo de alongamentos antes do exercício (desde que seja realizado somente após um aquecimento progressivo específico).

Mas para a maioria das pessoas, na maior parte dos casos irão obter muito poucos benefícios com os alongamentos antes de um treino.

Prática de musculação baseada em evidência científica. Siga-nos através das redes sociais.

Comentários fechados.