Os alongamentos estáticos antes do treino reduzem a força

Não há nada de errado em realizar alguns alongamentos ligeiros para os seus grupos musculares depois de um aquecimento. Mas é melhor evitar os alongamentos estáticos antes de iniciar uma sessão de treino de musculação e/ou entre as séries.

Se o fizer, irá diminuir os seus níveis de força, e isto acontece mesmo naqueles que já treinam há muitos anos.

Esta foi a conclusão a que chegaram investigadores brasileiros da Universidade Nove de Julho no Brasil, num artigo que será publicado em breve no Journal of Strength and Conditioning Research.

É possível alongar os músculos de duas formas, de forma “dinâmica” e “estática”. O tipo de alongamento dinâmico envolve movimento: você adopta uma pose de alongamento, depois vai alongando até ao ponto em que sente o alongamento no músculo, e depois liberta-se de forma a que o músculo regresse rapidamente à sua posição original.

Depois repete o procedimento. Os alongamentos dinâmicos potenciam o desempenho quando realizados antes de uma sessão de treino explosiva ou durante os descansos entre séries.

O alongamento estático é feito alongando até ao ponto em que se sente o alongamento no músculo, e depois mantendo essa posição por um período mais prolongado de tempo.

Esta forma de alongamento é mais segura do que o alongamento dinâmico, mas se o fizer antes de uma sessão de treino de musculação ou de corrida, então o seu desempenho irá pior. Os brasileiros examinaram este aspeto no seu estudo.

 

Os alongamentos estáticos antes do treino reduzem a força

 

A maioria dos estudos humanos que analisaram os efeitos dos alongamentos usou estudantes em baixo de forma como voluntários de teste.

Mas será que os homens e mulheres com anos de experiência de treino de musculação reagem da mesma forma?

Para responderem a esta questão, os brasileiros realizaram um pequeno estudo em que usaram 9 homens sem experiência de treino [UT] e 11 homens com experiência [RT] com cerca de 20 anos de idade.

Os homens com experiência já praticavam musculação há 6 meses.

Os investigadores colocaram os seus voluntários a realizar alongamentos estáticos para os seus músculos peitoral, da parte superior das costas, bíceps e dos quadris.

Depois mediram a quantidade de peso que os homens foram capazes de levantar apenas uma vez usando esses grupos musculares, no supino, puxada de dorsais na polia alta, curl de bíceps e prensa de pernas.

Tal como nos mostra a tabela abaixo, os alongamentos estáticos reduziram a força máxima.

Os alongamentos estáticos antes do treino reduzem a forçaOs alongamentos estáticos antes do treino reduzem a força

A figura acima compara a perda da força máxima em homens sem experiência de treino e em homens com experiência.

Embora exista uma tendência para o efeito negativo dos alongamentos estáticos serem menores em homens com experiência, é bem visível que os alongamentos estáticos realmente reduzem a força máxima de forma notória em indivíduos com experiência de treino.

Os investigadores brasileiros concluíram:

Um programa de alongamentos estáticos passivos antes dos treinos de resistência é detrimental para o desenvolvimento da força muscular máxima.

De um ponto de vista prático, para os treinadores e preparadores físicos, parece inapropriado encorajar a realização de alongamentos estáticos antes de eventos atléticos ou de atividades físicas que requerem níveis elevados de força muscular.

Referência!

Avatar

Prática de musculação baseada em evidência científica. Siga-nos através das redes sociais.